Гори, гори ясно: 5 крутих жироспалювальних вправ для тіла

Мрієш скоригувати проблемні зони і укласти стрілку терезів на лівий бік? А також розвинути силу і витривалість організму? Значить, пора виходити із зони комфорту. Надягай спортивну форму і приготуйся до по-справжньому вибухового тренування, яке допоможе схуднути і привести себе в ідеальну форму в найкоротші терміни.

Анастасія Rakamakafit, фітнес-експерт і засновниця марки Rakamakafit: "Вибухова сила - це здатність організму мобілізуватися і видати найбільшу силу за короткий час. Щоб розвинути в собі цю здатність, необхідно дати організму гарний струс і виконувати максимально інтенсивні вправи за мінімум часу. Таким чином, можна знайти відмінну фізичну форму, зміцнити здоров'я і розігнати метаболізм. Безумовно, не кожне тренування повинно проходити на межі можливостей, організму необхідно відновлюватися і відпочивати. Рекомендується чергувати «вибухові тренування» з більш спокійними, а також проводити їх (хоча б перші) не частіше 2 разів на тиждень.

Щоб вибухове тренування пройшло найбільш ефективно і безпечно для здоров'я, слід для початку добре розігрітися. Можна потанцювати під улюблену музику або зробити ритмічні кроки, захлести ногами і підйоми колін. Обов'язково потрібно розім'яти всі суглоби: обертати пензлями, ліктями, плечима, колінами, стегнами і стопами. Наприкінці розминки необхідно виконати легку динамічну розтяжку, таку як випади в сторони і нахили. У середньому вся розминка повинна займати 5-10 хвилин, але вона необхідна, щоб підготувати тіло до навантаження і уникнути травм, тому ніколи не пропускайте цей етап.

Основна частина вибухового тренування будується за принципом кругового тренінгу, тобто тобі потрібно виконати приблизно 5 вправ задану кількість разів поспіль без зупинки. Після повного кола можна відпочити близько хвилини і повторити все знову. Для новачків буде достатньо 3-5 кіл, а для просунутих рекомендую зробити 5-7 раундів.

При виборі вправ віддай перевагу базовим багатосуставним рухам, які включають в роботу відразу кілька м'язових груп, наприклад, присідання, випади, різні варіанти віджимань, планок і берпі. Локальні вправи, націлені на точкове опрацювання проблемних зон, для вибухових тренувань не підходять, оскільки вони задіють занадто мало енергії.

Крім власної ваги для виконання вибухового тренування тіла дуже ефективно використовувати додаткове обтяження. Вага повинна бути не дуже великою, так як при швидкому виконанні вправ з максимальною вагою великий ризик травм. Ідеальний варіант - гумові амортизатори помірного опору, трубчасті еспандери або гантелі.

«Берпі»

Постановка ніг - на ширині прапорів, руки вільно розташовані вздовж тіла. Виконайте присід і перенеси вагу тіла вперед, щоб коліна торкнулися підлоги. Упрись руками в підлогу перед собою, перенісши на них вагу тіла. Ноги прямі, тулуб паралельно підлозі. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. З цього положення потужно вистрибуємо вгору, зробивши хлопок долонями над головою. І починаємо все спочатку.

Підйом ніг з розташування планки

Займи горизонтальне положення на підлозі, спираючись на передпліччя і на пальці ніг. Попереку тримай рівно, не прогинай і не округляй спину, лопатки зведені. З цього положення по черзі піднімай ноги вгору. Протягом всієї вправи тримай таз рівно (слідкуй, щоб він не йшов вгору), спину не прогинай і намагайся працювати за рахунок сідничних м'язів.

Підйом на височину

Стань рівно перед лавою заввишки 30-40 сантиметрів, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Розслабся плечі, випрями спину, погляд перед собою. Стеж за центром тяжкості, підйом на лаву повинен виконуватися за рахунок м'язів передньої ноги. Рухи повинні бути повільними і контрольованими. Якщо не вдасться правильно виконувати вправу, робіть крок коротшим.

Розведення стегон у присіді

Вихідне положення - сидячи, трохи вище паралелі з підлогою. Постановка ніг на ширині плечей, корпус трохи нахилений вперед, спина рівна, не сутулимося. Виконуй розведення ніг, намагаючись максимально напружувати сідникові м'язи. Внутрішня поверхня ступні при цьому відривається від підлоги.

Згинання рук на біцепс і присідання

Стій рівно, одна нога знаходиться попереду, а інша позаду. Передню ногу зігни і піди в присід, коліно задньої ноги при цьому стосується статі. Обидва коліна згинай під прямим кутом і слідкуй, щоб коліно передньої ноги не влучило вперед за шкарпетку. Спина пряма, не сутулься. Лікті притисни до корпусу, а коли сідаєш, то згинай руки, підводячи кисті до плечей. Коли встаєш - потрібно випрямляти руки.