Груди вперед: 4 вправи для красивого погруддя та рівної спини

Сутулість, затиснутість, асиметрія вигод та інші прояви порушень постави суттєво псують зовнішній вигляд. Плюс оточуючим здається, що ти не впевнена в собі. До того ж кругла спина візуально принижує (робить зростання нижче), додає кілька зайвих кілограмів, а груди здається менше. Навіть прокачане тіло без хорошої постави не виглядає виграшно, і костюмчик «не сидить». Ми попросили нашого колумніста Анастасію Rakamakafit показати комплекс вправ з гумовими амортизаторами, спрямований на опрацювання м'язів, грудей і спини, який в найкоротші терміни допоможе стати володаркою прямої спини і спокусливого бюста.

Анастасія Rakamakafit, фітнес-експерт і засновниця марки Rakamakafit: "Рівний хребет, розправлені плечі і розкриті груди - це в першу чергу корисно для здоров'я. Завдяки правильній поставі збільшується обсяг легенів. За рахунок дихання «повними грудьми» організм отримує більше кисню і забезпечує їм всі внутрішні системи. Поліпшується кровообіг і постачання органів поживними речовинами. Хребці та суглоби знаходяться в природному положенні і не відчувають зайвого навантаження, що дозволяє уникнути різних захворювань опорно-рухового апарату в майбутньому. М'язи працюють ефективніше і менше втомлюються від навантаження. Та й голос звучить впевненіше через розкриту діафрагму. Щоб поліпшити поставу, якщо дитинство залишилося далеко позаду, по-перше, запасися терпінням і постарайся виробити звичку самоконтролю. Головне завдання - це навчитися випрямляти спину, розправляти плечі, піднімати голову, втягувати живіт. Важливо відстежувати положення тіла і поправляти себе, коли ти починаєш «розслаблятися». По-друге, потрібно розвинути сильний м'язовий каркас, а ось в цьому допоможуть кілька вправ, представлених нижче ".

Підйом ніг вгору з планки

Як ти знаєш, планка чудово зміцнює всі м'язи тіла, підвищує силу і витривалість, а також оздоровлює хребет. Стеж за тим, щоб у спині не було прогину. При цьому зберігай рівне положення тазу, а також слідкуй за становищем ліктів. Вони повинні перебувати строго під плечима. Щоб у цій вправі навантаження ще йшло на м'язи сідниць, піднімай ноги вгору поперемінно, долаючи опір гумки. Не поспішай і рухайся без ривків, намагаючись відчути роботу м'язів.

Повторення: 20.
підходу: 4.

Відведення рук в сторони з планки

Ще один варіант динамічної планки. Цього разу основне навантаження припадає на м'язи вигод. Також в роботу включаються косі м'язи живота. Долаючи опір гумки, відводь руку вбік і при цьому трохи розвертай корпус, але слідкуй, щоб таз не рухався (не піднімався і не опускався). Кисті рук повинні перебувати строго під плечима - це обов'язкова умова.

Повторення: 20.
підходу: 4.

Тяга до живота з положення сидячи

Вправа круто опрацьовує найширший м'яз спини. Сядь на підлогу з прямою спиною і витягни ноги перед собою. Зачепи гумовий амортизатор за стопу і тягни інший його кінець до живота, відводячи лікті назад. Щоб зберегти пряме становище, зігни другу ногу і дотримуйся за неї рукою.

Повторення: 20.
підходу: 4.

Розведення рук з опором

Це одна з найефективніших вправ для зміцнення м'язів грудей і плечей. Воно розкріпачує грудний відділ, розвиває гнучкість суглобів і буквально допомагає «розправити крила». Сядь сідницями на п'яти, випрями спину і підніми вгору руки з гумовим амортизатором. Розтягни гумку між долонями, відводь амортизатор за голову, а потім повернись у вихідне положення. Намагайся максимально сильно розводити руки, долаючи опір гумки.

Повторення: 20.
підходу: 4.