Хатха-йога для початківців - базові вправи, асани

Хатха-йога в домашніх умовах - це простий і практичний спосіб поліпшити своє здоров'я і самопочуття без серйозних витрат. Розповідаємо, як повторити базові вправи та асани для початківців з хатха-йоги.

Як займатися хатха-йогою в домашніх умовах, які бувають пози і який комплекс вправ підійде для початківців - про все по порядку.

Хатха-йога для початківців: що це таке

Хатха-йога об'єднує в собі основні напрямки йоги: пози взято з аштагу-йоги, віньяси і йоги Айенгара. Якщо бути точніше, то всі сучасні стилі йоги з'явилися завдяки хатха-йозі - її можна назвати класикою.

Слово «хатха» в перекладі з санскриту означає «сильний», а значить, програма практики в першу чергу включає комплекс силових вправ.

Звичайно, помилково вважати, що хатха-йога - це уроки тільки силової підготовки. Практика націлена на м'який і поступовий розвиток фізичних і психологічних характеристик людини. Саме хатха-йога підходить для початківців. Крім асан в хатха-йозі використовуються дихальні та медитативні практики, на яких також побудована класична йога-практика.

Хатха-йога-прадипика: коротка історія хатха-йоги

Хатха-йога виникла в Північній Індії понад 5000 років тому. Вона викладалася як система практик для підготовки тіла до сидячої глибокої медитації.

У XV столітті індійський мудрець Сватмарама склав керівництво з йоги «Хатха-прадипика». Священний текст зберігся до наших днів. Керівництво детально описує, як правильно виглядає кожна асана з хатха-йоги, як потрібно практикувати прами (дихальні вправи) і очищуючі шаткрії. У «Хатха-йога-прадипіка» позначена головна мета класичної йоги - пробудити в собі життєву енергію.

Як займатися хатха-йогою початківцям у домашніх умовах

Купіть правильний килимок для йоги

Для безпеки рекомендуємо придбати спеціальний килимок для йоги. На ринку існують різні моделі для комфортної практики, краще вибрати товстий килимок з міцного матеріалу. Можливо, вам знадобиться додаткове обладнання - блоки, ремені або болстери. Під час практики розташовуйтеся в зручному місці, де ви зможете повторювати пози з хатха-йоги і розтягуватися у весь зріст.

Визначте час для занять

Займатися хатха-йогою в домашніх умовах зручно в першу чергу, тому що ви можете зробити перерву в будь-який момент. Визначте, коли і скільки разів на тиждень ви будете займатися хатха-йогою. Регулярність допоможе налаштуватися на тривалі заняття, попросіть не турбувати вас у години практики, а краще зовсім відключіть телефон.

Встановіть ціль

Щоб хатха-йога була продуктивною, потрібно встановити мету. Відновлення після травми, схуднення, подолання стресу або поліпшення гнучкості - визначте реалістичну мету і щодня рухайтеся в її напрямку.

Прислухайтеся до своїх відчуттів

Якщо у вас з'явився біль, навіть незначний, зверніть на нього увагу і на час припиніть практику. Як правильно виконувати вправи з хатха-йоги? Починайте заняття повільно - в першу чергу зробіть розминку, а тільки потім входьте в складні асани.

Уроки хатха-йоги будинку: комплекс вправ, пози та асани

Починайте заняття повільно - в першу чергу зробіть розминку.

Розбираємося, які базові вправи та асани можна робити на першому уроці хатха-йоги.

Тадасана

Встаньте на килимок для йоги так, щоб ноги стояли разом, а руки - випрямлені і розгорнуті долонями вперед. На вдиху підніміть руки над головою і складіть долоні разом. Спокійно дихайте і тримайте спину прямою. Затримайтеся в позі на 60 секунд і поверніться у вихідне положення.

Чим корисна асана з хатха-йоги: під час тадасани ви працюєте всіма м'язами тіла. Поза покращує поставу і зменшує болі в спині. Крім того, йоги радять робити асану для зміцнення стегон, щиколоток і м'язів живота.

Врикшасана

Прийміть вихідне положення, як у тадасані. Потім розставте ноги на ширину тазу і високо підніміть ліву ногу. Покладіть ліву ногу на внутрішню поверхню правого стегна. Затримайтеся в позі з уроку хатха-йоги на 30-60 секунд. Сконцентруйтеся і тримайте баланс, наскільки це можливо.

Чим корисна поза з хатха-йоги: врикшасана відмінно розтягує стегна і плечі і тонізує м'язи живота.

Уттанасана

Встаньте на килимок з прямою спиною і покладіть руки на стегна. Зробіть глибокий вдих і витягніть руки до стелі. На видиху нахиліться до стегн і поставте долоні на підлогу з боків кожної ступні. Спробуйте повільно підтягнутися грудною кліткою до ніг. У максимальній точці напруги затримайтеся на 15-20 секунд і поверніться у вихідне положення.

Чим корисна вправа з хатха-йоги: така поза хатха-йоги розтягує підколінні сухожилля та ікри, зміцнює стегна і коліна.

Поза «собака мордою вниз»

Встаньте на килимок з прямою спиною, а потім на видиху поставте долоні на підлогу. Підніміть коліна над килимком і витягніть ноги назад, не відриваючи ступні від підлоги. М'яко відведіть таз назад. Затримайтеся в позі на 20-30 секунд.

Чим корисна поза з хатха-йоги: асана «собака мордою вниз» - відмінний спосіб поліпшити поставу, розтягнути руки, ікри і підколінні сухожилля.

Сету-бандхасана

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і покладіть руки на підлогу. На видиху "