Хочеш отримати ефект від спорту - спи! 4 правила нічного відпочинку

У наші дні фахівці багато говорять про те, що потрібно тренуватися заради здоров'я і краси. Виявляється, для зростання м'язів не менш важливо... спати!

Що говорить наука

Під час тренувань ми завдаємо м'язам шкоди, просто руйнуємо їх. А ось у години відпочинку організм займається відновленням клітин - і в підсумку людина стає сильнішою. Так, саме так це і працює!

Під час сну гіпофіз виділяє гормон росту, який стимулює організм на вироблення інсуліноподібного фактора росту, а він якраз і потрібен для відновлення м'язів.

Білки, які ти їж протягом дня, перетворюються на амінокислоти. І цей фактор росту переносить вуглеводи в клітини м'язів. Вони отримують енергію, щоб використовувати амінокислоти для створення нових клітин і відновлення пошкодженої м'язової тканини. Звучить не дуже-то просто, але якщо один раз уявити собі процес, все стане зрозуміло.

В результаті ти можеш бігти швидше і далі, піднімати все більшу вагу, стрибати вище і відчувати себе краще. Але тільки за умови нормального нічного сну!

Ось як можна зробити процес відновлення більш ефективним:

1. Спи довше.

Якщо постійно відмовляти собі уві сні, м'язи не встигнуть відновитися. Бажано спати не менше восьми годин і навіть більше, якщо ти інтенсивно тренуєшся. Дослідження показали, що при нестачі сну і тренування можуть бути безглуздими: рівень гормону стресу кортизолу в цьому випадку залишається високим, що заважає відновленню м'язової тканини.

А ти спиш 8 годин на добу?

Так, намагаюся

Ні, сплю менше

2. Спи краще.

Якість сну так само важлива, як і його тривалість. Постарайся вимкнути гаджети хоча б за півгодини до сну. У спальні повинно бути прохолодно, темно і тихо. Лягай спати приблизно в один час щодня.

Рівень гормону зростання досягає максимуму через 70-120 хвилин після засипання. При неспокійному сні він знижується.

3. Пий менше алкоголю.

Один-два коктейлі не особливо заважають відновленню м'язів, але якщо ти захопилася, то ефективність нічної роботи організму знизиться майже на 70%. Те саме стосується нічного поїдання тортиків: надлишок цукру підвищує рівень кортизолу, який заважає спати.

4. Їж білки перед сном.

Як ти пам'ятаєш, організм перетворює їх на амінокислоти, необхідні для росту м'язів. Вважається, що ввечері потрібно з'їсти близько 30 г білка. Найкраще - казеїнового, який міститься в молоці, йогурті та м'якому сирі. Він повільно перетравлюється, так що його вистачить на всю ніч. Загальна кількість білка на день - 1-1,5 грама на кілограм ваги.