Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах

Фітнес-інструктори вважають заняття з гантелями ефективним способом спалити зайві калорії, одночасно опрацьовуючи різні групи м'язів.

Гантелі - відмінний снаряд для тренувань. З їх допомогою можна схуднути і підтягнути силует тіла, знайти рельєфний прес, стрункі ноги, пружні сідниці. Сьогодні ми розповімо, як вибрати гантелі і які вправи з ними можна виконувати вдома.

Гантелі для домашніх тренувань

Заняття з гантелями в домашніх умовах допомагають підтримувати форму, не витрачаючи багато часу. Поговоримо про те, як вибрати правильні гантелі для домашніх тренувань.

Гантелі діляться на два великих типи - розбірні і нерозбірні. Перші мають можливість змінювати вагу, а другі ні. Нерозбірні (або литі) гантелі є хорошим варіантом для домашніх тренувань. Вони виробляються з гуми, металу, пластику і неопрена.

Гумові гантелі чудово підходять для занять спортом вдома. Їх покриття приємне на дотик і не ковзне. Якщо ви впустите таку гантель на підлогу, ймовірність пошкодити стать дуже мала.

Металеві гантелі для домашніх тренувань відрізняються міцністю, довговічністю і невисокою ціною. Однак вони можуть висковзати з рук.

Пластикові гантелі, як правило, мають невелику вагу. Підходять для нескладних вправ з гантелями в домашніх умовах, спрямованих на підтримку м'язового тонусу.

Неопренові гантелі гарні тим, що їх покриття не дозволяє снаряду висковзувати. Але вони не відрізняються довговічністю.

Інший важливий фактор при виборі гантелей для домашніх тренувань - це їх вага. Жінкам зазвичай підходять варіанти від 2 до 10 кг. Меншу вагу не дасть ніякого ефекту, а більший призначений для серйозних силових тренувань.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Ми підготували відмінний комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах для жінок, щоб ви могли швидко привести свою фігуру до бажаної форми.

Присідання-пліє з обважненням

Відмінна вправа з гантелями в домашніх умовах, яка прокачує ноги, біцепси і сідниці.

1. Поставте ноги ширше за плечі, шкарпетки розверніть на 60 градусів.
2. Під час присідання одночасно згинайте руки так, щоб гантелі опинилися на рівні вигод.
3. Виконайте 3 підходи по 10-12 присідань.

Тяга гантелей у нахилі

Це одна з найкращих вправ для опрацювання трицепсів і м'язів спини.

1. Злегка зігніть ноги в колінах, нахилившись вперед на 50-60 градусів.
2. Спину тримайте прямо.
3. Потягніть гантелі до себе, зводячи лопатки разом.
4. Руки повинні бути притиснуті до корпусу.
5. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Розведення рук у нахилі

Включіть цю вправу в свій домашній комплекс з гантелями, щоб отримати підтягнуті руки і сильну спину.

1. Вихідне положення - як у попередній вправі.
2. Руки з гантелями трохи зігнуті і витягнуті перед собою.
3. Повільно розводьте руки в сторони, направляючи лікті вгору.
4. У верхній точці зводьте лопатки.
5. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Розгинання рук на трицепс

Як правило, у жінок слабкі трицепси, тому ця вправа з гантелями в домашніх умовах буде дуже корисною.

1. Поставте ноги на ширину прапорів.
2. Візьміть одну важку гантель двома руками і заведіть її за голову. Руки зігнуті в ліктях.
3. Опускайте і піднімайте гантель. У верхній точці вона повинна опинитися над головою, а руки прямими.
4. Під час виконання вправи тримайте руки близько до голови, не розводячи в сторони.
5. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Згинання рук на біцепс

Допоможуть зміцнити руки і плечі.

1. Поставте ноги на ширину прапорів, гантелі візьміть в руки перед собою, долоні спрямовані до себе.
2. Згинайте руки на біцепс, притиснувши лікті до корпусу.
3. Потім зробіть жим гантелями вгору, розгортаючи долоні від себе.
4. Плавно поверніться у вихідне положення.
5. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Якщо вам цікаві силові тренування з інвентарем, рекомендуємо також програму вправ з гирею для жінок.