Міцні руки і рівна спина: підтягування - види, техніка, таблиця та вправи

Все, що ви хотіли знати про найефективнішу вправу - про підтягування. Види, техніка, таблиця тренувань і вправи для збільшення підходів - про все по порядку.

Як підтягнути біцепс і підкачати м'язи спини? Підтягування - те, що вам потрібно. Плануйте тренування підтягувань і відпрацьовуйте правильну техніку. Ми підкажемо, як збільшити кількість підтягувань, які види бувають і як скласти таблицю підтягувань для тренування.

Підтягування: які м'язи працюють і як збільшити підтягування

Вправи для підтягування - відмінний спосіб прокачати м'язи спини, рук і навіть прес. Коли ви віджимаєтеся, деяка частина вашої ваги підтримується ногами. А при підтягуванні на поперечині ви повністю контролюєте ситуацію, тому підтягуватися завжди складніше.

Як збільшити кількість підтягувань? Насправді ніяких секретів немає. Важливо регулярно тренувати і готувати потрібні м'язи. Виконуйте певні вправи, щоб підходи підтягувань постійно зростали.

Вправи для підтягування

Програма підтягувань на турніку включає не тільки самі підтягування, а й вправи, які розвивають і готують м'язи спини і рук.

• Потягування з віса, або мертвий віс

Як виконувати:

1. Візьміться за планку і повисніть на ній з прямими руками. Протримайтеся в положенні не менше 10 секунд.
2. Потім можете переходити до підтягувань з віса на високій поперечині.
3. Починайте підтягуватися до перекладини, перетинаючи підборіддям її верхню лінію. Потім прийміть початкове положення.

• Гнучке зависання

Гнучке зависання - це статична фіксація, коли ви повинні утримувати себе в моменті перетину підборіддям лінії поперечини. Затримайтеся в кінцевій точці на 10 секунд, а потім опустіться вниз.

Схема підтягувань на турніку

Як правильно робити класичне підтягування на поперечині?

Техніка дуже проста:

1. Візьміться за поперечину руками, розставивши їх на ширині вигод. Хват повинен бути долонями вниз.
2. Потім повисніть з прямими руками, зігнувши ноги в колінах.
3. Починайте штовхати себе вгору, згинаючи руки в ліктях. Підборіддя має перетнути верхню лінію.
4. Далі опустіться з прямими руками. Зробіть вдих і повторіть вправу.

Як робити підтягування на низькій поперечині?

Низьке підтягування, або австралійське підтягування, підійде навіть для новачків.

Техніка виконання:

1. Встановіть поперечину на рівні сонячного сплетіння. Тримайте таз рівним - ноги і тулуб повинні утворювати одну пряму лінію.
2. Встановіть ступні разом, щоб вправа не здалася простою.
3. Хват для підтягувань на низькій поперечині повинен бути трохи ширше відстані порожній.
4. Техніка правильного австралійського підтягування включає дотики нижньою частиною грудей поперечини.
5. Повисніть зі зворотним хватом. Потім підтягніть тулуб до поперечини, зводячи лопатки разом. Після повільно опустіться.

Потім підтягніть тулуб до поперечини, зводячи лопатки разом.

Види і техніка підтягування

Підтягування лежачи

Ми вже розповідали про те, як робити підтягування на низькій поперечині. Тепер відпрацьовуємо техніку підтягувань лежачи.

Як виконувати:

1. Встановіть планку на рівні талі. Чим нижче планка, тим складніше виконувати вправу.
2. Ляжте на спину під планку.
3. Візьміться за планку руками хватом трохи ширше відстані плечей.
4. Напружіть прес і сідниці.
5. Починайте підтягуватися всім тулубом вгору до тих пір, поки грудна клітина не торкнеться металу.
6. Тримайте спину прямою і опускайтеся вниз.

Зворотні підтягування

Підтягування зворотним хватом, або зворотні підтягування, - підходяща вправа для розвитку біцепсів, м'язів спини і плечових суглобів.

Як виконувати:

1. Повисніть на перекладині і візьміться за неї зворотним хватом на ширині плечей.
2. Потім підтягніться вгору так, щоб підборіддя перетинало лінію планки. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а далі опустіться з прямими руками.

Широкі підтягування

Широке підтягування виконується з широким хватом. Така вправа краще опрацьовує м'язи спини. Виконувати його потрібно точно так само, як і звичайну підтягування, єдина відмінність - хват ширша.

Тренування підтягувань на тиждень

Ми склали невелику таблицю, яка допоможе спланувати тренування підтягувань. Таблиця підтягувань для початківців.

1-й день

Потягування з віса - 10-15 секунд.
Підтягування лежачи - 10 разів.
Віджимання - 15 разів.

2-й день

Гнучке зависання - 10-15 секунд.
Підтягування лежачи - 10 разів.
Віджимання - 20 разів.

3-й день

День відпочинку.

4-й день

Підтягування з віса - 10 секунд.
Гнучке зависання - 10 секунд.
Віджимання - 25 разів.

5-й день

Підтягування з віса - 10 секунд.
Гнучке зависання - 10 секунд.
Підтягування на турніку - 5 разів.

6-й день

День відпочинку.

7-й день

Гнучке зависання - 15 секунд.
Підтягування на поперечині - 5 разів.
Віджимання - 20 разів.