Міцний тил: вправи на спину в тренажерному залі

Комплекс ефективних вправ для створення спортивного рельєфу спини.

Міцна спина - запорука здоров'я всього організму. По-перше, м'язовий каркас спини тримає хребет, який, у свою чергу, впливає на поставу і роботу багатьох органів. По-друге, підтягнуті м'язи спини візуально зменшують диспропорцію верхньої і нижньої частин тіла, що дозволяє домогтися ідеального силуету.

Вправи на спину в залі: плюси і мінуси

• Тренування в залі більш ефективні, завдяки наявності різноманітних тренажерів і обтяжень: гантелі, штанга, обважнювачі для ніг.
• Під наглядом тренера вправи на спину виконувати набагато безпечніше і ефективніше, ніж самостійно тренуватися в домашніх умовах.
• З мінусів: тобі доведеться ходити в тренажерний зал.

Тренування спини в тренажерному залі: основні правила

• Під час тренування, яке спрямоване на жироспалювання, виконуй кожну вправу по 12-15 повторень у 3 підходи.
• Новачкам варто почати займатися з мінімальним обтяженням, поступово нарощуючи навантаження. Вибирай легкі гантелі і порожній гриф перші 1-2 тижні занять.
• Роби упор на вивчення техніки вправ і тільки потім переходь до збільшення навантаження.
• Коли зрозумієш, що ти легко виконуєш по 15 повторень з мінімальною вагою, переходь до більшого.
• Якщо мета тренувань - збільшення м'язової маси, а не схуднення, то виконуй вправи по 8-12 повторень в 3-5 підходів.
• Тренуй спину в залі регулярно, для новачків 2-3 тренувань на тиждень достатньо.
• Намагайся мінімально напружувати біцепси: під час вправ повинна напружуватися спина.
• Утримуйте вагу на секунду під час пікового скорочення м'язів.
• Під час вправ завжди тримай спину прямо, не округлюй її і не прогинай, інакше є ризик отримати травму.

Розминка перед тренуванням спини в залі

Почни розминку з вправи на тренажері. Тяга вертикального блоку до грудей широким хватом добре розігріває найширші м'язи спини. Починай розігріватися з мінімальною вагою, через кожні 2 підходи потроху збільшуй навантаження, щоб розуміти, яка вага тобі підійде під час самого тренування.

Стій у класичній планці не менше 30 секунд: ця вправа чудово підходить не тільки для розминки, а й для закінчення тренування. Зігни руки в ліктях і обопрись ними на підлогу, шкарпетками ніг також створи опору. Тримай корпус рівно, не прогинайся і дивись прямо перед собою.

Комплекс вправ на спину в тренажерному залі

Станова тяга

• Тримай спину паралельно підлозі, ноги зігнуті в колінах.
• Піднімай штангу прямими руками, повільно випрямляючись у повний зріст.
• У кінцевому положенні лопатки повинні бути зведені, груди вперед.
• Затримайся у верхній точці і почни опускатися.
• Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперед.
• Штанга повинна рухатися по траєкторії вгору-вниз, а спина не повинна округлятися: тримай її за рахунок преса.
• Роби 3 підходи по 10 повторень.

Тяга горизонтального блоку до пояса зворотним хватом

• Використовуй невелику вагу для виконання цієї вправи.
• Сядь на тренажер, спина пряма.
• Підтягуй гриф до себе, тримаючи руки зворотним хватом.
• Утримуй його 2-5 секунд біля свого тіла, щоб відчути пікове скорочення м'язів.
• Не підключай біцепси: тягни вагу тільки за допомогою м'язів спини.

Підтягування на тренажері

• Вправа підходить тим, хто не може самостійно підтягуватися.
• Тренажер «Гравітон» виштовхує тіло вгору (чим більше противага, тим легше підтягуватися).
• Почни з противаги на 10 кг менше маси власного тіла, зменшуй його вагу, як тільки підтягуватися стане легше.
• Роби хват руками так, як тобі зручніше, головне - максимально задіяти м'язи спини під час поштовху тіла.
• Тягнись до перекладини не лобом, а грудьми, не притискай плечі до вух.

Гіперекстензія

• Ляг на тренажер, ноги поклади на задній валик.
• Поклади бьодра на подушку тренажера, тазостегнові кістки устрій на самому краю, інакше навантаження припаде на сідниці, а не на спину.
• Тримай ноги і хребет на одній прямій і з цього положення, зігнувшись у тазостегновому суглобі, опускайся вниз.
• Не округляй спину, тримай її прямою.
• Піднімайся з нижньої точки у верхню, не розгинаючи спини, вона повинна опинитися на одній прямій з ногами.

Човник

• Ляг на підлогу, одночасно підніми ноги і руки з легкими гантелями.
• Тримайся на вазі 3-5 секунд, ноги і руки тримай прямо.
• Намагайся максимально відривати грудну клітку від підлоги.
• Піднімайся на вдиху, опускайся на видиху.
• Вибирай невелику вагу, з часом спробуй збільшувати вагу гантелей або вибери обважнювачі на ноги.

Пуловер на лаві з тягою верхнього блоку

• Це ізольована вправа на найширші м'язи спини.
• Сядь на лаву, щільно притиснись до спинки, ноги зігни в колінах і поставь ступні на підлогу.
• Тримай руки прямо, коли тягнеш блок вниз.
• Не відривай голову і шию від спинки лави під час виконання.