Очі швидше сумніви: що відбувається з тілом, якщо ти лягаєш спати невчасно

Пізно лягаєш, щоб додивитися ще «тільки одну серію»? Береш в обов'язок у краси, інтелекту і здоров'я, з'ясувала наш автор Тала Клімова.

Чому подруга спить всього шість годин, а ти ледве продираєш очі до полудня, навіть якщо лягла рано? Ми різні - і це нормально. Більшості людей, щоб виспатися, потрібно вісім годин. Комусь необхідно не менше десяти, але є й такі, хто прокидається бадьорим навіть після чотирьох годин відпочинку. У них дослідники з Каліфорнійського університету виявили мутацію в гені hDEC2. Він відповідає за те, скільки годин нам потрібно, щоб виспатися. Не заздри, а краще дотримуйся власної норми. Нехтуючи нею, ти ризикуєш!

Годинки цокають

Вчені б'ють на сполох - на планеті вирує «епідемія недосипання». У 1942 році не більше 8% людей спали шість годин на добу, а в 2017-му так роблять 50%. Темп життя прискорився. У нас занадто багато цікавих справ, ми вважаємо, що сон - заняття для слабаків, а любителів прокинутися після 9 ранку зараховуємо до ледарів, але так було не завжди. Роджер Екірх, викладач історії з Університету Вірджинії, з'ясував: у минулому люди зраджувалися цій (сьогодні майже поганій) справі не один, а навіть двічі за ніч. Лягали із заходом сонця, а прокидалися опівночі. Займалися сексом, молилися, читали, ходили в гості, а потім вирушали в ліжко ще раз, тепер вже до ранку. Такий двофазний сон нешкідливий і природничий, і організм сам на нього переналаштується, опинися нинішній менеджер в місці, де досі живуть при свічках.

Винахід електрики подарував нам не тільки смартфони та Інтернет, а й безсоння. Штучне світло призупиняє вироблення мелатоніну - гормону, що відповідає за сон. І ми продовжуємо пильнувати, навіть коли до відбою нас закликають наші біологічні годинники. Вони, до речі, вбудовані прямо в ДНК. Це довели американські вчені Майкл Янг, Джеффрі Холл і Майкл Росбаш і в 2017 році навіть отримали за своє відкриття Нобелівську премію з фізіології та медицини. Для нас їх досягнення означає одне: вночі треба спати, навіть якщо навколо світло. Суперечка з природою обходиться дорожче.

Чи можна «сову» зробити «жайворонком»?

Ні, вважає сомнолог Роман Бузунов. У «сов» гормон кортизол вивільняється пізніше і все ще продовжує діяти, коли у «жайворонків» він вже зійшов нанівець. І поки цей гормон в силі, прокинутися дуже важко.

Коли варто почати турбуватися?

Якщо для засипання тобі потрібно більше 30 хвилин; ти часто прокидаєшся серед ночі; вранці пробуджуєшся завчасно; всю ніч в голову лізуть думки; ти заздалегідь боїшся, що не заснеш.

Нерозумне рішення

Порушення сну загрожує недоумством, попереджає Метью Вокер, директор Центру досліджень людського сну в Каліфорнійському університеті в Берклі. Саме від хвороби Альцгеймера в старості мучилися Маргарет Тетчер і Рональд Рейган, які спали не більше 4-5 годин. Вдень у мозку накопичуються особливі білки, які служать для передачі нервових імпульсів між клітинами. За час сну їх кількість знижується на 30-40%. Якщо ж ми недосипаємо, білки «засмічують» мозок, заважаючи проходженню сигналів. З "являються дратівливість, проблеми з промовою
, галюцинації.

Думаєш, страждають тільки постійні порушники режиму? Андреа Гольдштейн, дослідниця з тогож
е Університету в Берклі, констатує: «Одна-єдина ніч, проведена без сну, значно спотворює природне функціонування головного мозку». Стають дуже активними його глибинні ділянки, що відповідають за негативні, викликані важким життєвим досвідом емоції. Людина відчуває постійну тривогу, а якщо була до неї розташована спочатку, то страждає особливо сильно. У перспективі недосипання призводить і до депресії. Співробітники Університету Мічигану попереджають, що у людей, які лягають після півночі або сплять менше п'яти годин, її ризик зростає на 24%, тобто в чотири рази!

Andrea Piacquadio/ Pexels

Теперь ты знаешь, как важен здоровый сон. Але якщо з ним не складається...

• ... використовуй ліжко лише для сну і сексу. Якщо в ній працювати, мозок звикає: тут потрібно пильнувати. Подружжю варто спати в різних ліжках або під окремими ковдрами.
• ... вибери подушку:середньої жорсткості і висотою 8-10 см, якщо спиш на спині; високу і жорстку, якщо спиш на боці; м'яку і до 8см- якщо на животі.
• Він повинен бути на 20 см довшим за твій зріст. З синтетичних матеріалів для алергіків і з незалежними пружинами, якщо вас двоє.
• ... придумай вечірній ритуал:прогулянка, трав'яний чай, масаж обличчя.

Болюча тема

«Проблемами з головою» не обмежується. Недосип сильно б'є по імунітету. Через нього починають збоїти 700 генів, і один з них - TLR- 9, який піклується, щоб організм швидко справлявся з бактеріями і вірусами, а без якісного сну він стає менш активним. Ті, хто проводять у ліжку менше семи годин, на 20% частіше хворіють на застуду і вдвічі частіше підхоплюють вірусні інфекції. Серцево-судинні захворювання - інший і майже неминучий наслідок недбалого ставлення до сну. Третина інсультів та інфарктів відбувається саме через нього, підрахували японські дослідники.

Напевно, ці перспективи здаються тобі занадто віддаленими. Але дещо любителі нічних тусовок відчувають на собі майже відразу. Мова про серйозний гормональний збій - метаболічний синдром. Він проявляється в ожирінні, підвищенні кров'яного тиску, рівня холестерину і цукру, адже зі сном пов'язане вироблення декількох дуже важливих гормонів. Наприклад, з 23 годин починає виділятися вже згаданий нами мелатонін, причому 70% - до першої години ночі. Він захищає від стресів, передчасного старіння, підвищує імунітет і попереджає ракові захворювання.

Соматотропний гормон, який ще називають гормоном росту, «виходить на роботу» через 2-3 години після засипання. Він уповільнює старіння, покращує пам'ять і регулює діяльність нервової системи. Загалом, ти зрозуміла: чим краще спиш, тим рідше хворієш і довше живеш!

Спиш і худієш

Грелін і лептин відповідальні за апетит і почуття насичення. При нестачі сну ця парочка влаштовує бунт: апетит зростає, а почуття ситості приходить повільніше. Дослідження показали, що жінки, які досить сплять, худіють в два рази швидше недосипаючих. Гормон орексин відповідає за емоції, статеву активність, апетит і за те, як добре ми спимо. Його дефіцит викликає постійну сонливість і зайву вагу навіть у тих, хто не переїдає.

Крім стрункості на кону ще й наша краса. Через гормональні розлади порушується вироблення колагену та еластину. Вони допомагають зберігати шкіру пругою і охороняють від появи зморшок. Вчені з Клівленда оцінили параметри шкіри 60 жінок у віці від 30 до 60 років і підтвердили те, про що ми отже здогадуємося на ранок після безсонної ночі: постійний недосип прискорює старіння і заважає шкірі відновлюватися після стресових впливів, наприклад сонячних опіків.