П'ятихвилинна зарядка

Не знаєш, як підбадьоритися осіннім ранком? П'ятихвилинна зарядка на кожен день від тренера Олексія Шаповалова.

П'ятихвилинна зарядка на кожен день від Алексія1. Віджимання від підлоги

Початкове положення: стоячи на колінах (для просунутих - на шкарпетках), упор руками в підлогу. Руки ширші за плечі.

На вдиху зігни лікті до 90 градусів, спина і лікті на одній лінії. На видиху повернись у вихідне положення. Спина пряма, зберігай природний вигин хребта. 3 підходи по 15 разів.

Вплив на великий грудний м'яз, трицепс і передню частину дельтовидного м'яза.

2. Крос - випади

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині тазу, природний розворот стоп.

На вдиху зроби випад назад у бік і зігни коліна до 90 градусів, на видиху повернись у вихідне положення. Спина пряма. При русі коліно направлено на стопу. 3 підходи по 15 разів.

Вплив на сідниці і передню поверхню стегна.

3. Зворотні віджимання

Початкове положення: упор руками на лаві.

На вдиху зігни лікті до 90 градусів, на видиху повернись у вихідне положення. Кисті рук на ширині плечей і спрямовані вперед, ноги зігнуті в колінах. Ускладнити виконання можна випрямленням ніг і їх постановкою на піднесення, наприклад, на іншу лаву. 3 підходи по 15 разів.

Вплив на великий грудний м'яз, трицепс і передній пучок дельтоїдів.

4. Хвилеві віджимання

Початкове положення: стоячи на колінах, упор руками в підлогу. Пензлі на ширині плечей.

На видиху виконай «хвилю» вперед, згинаючи, а потім розгинаючи лікті. Не перегинай спину в попереку! Лікті спрямовані назад. 3 підходи по 5-7 рухів вперед.

Вплив на великий грудний м'яз і трицепс.

5. Скручування з ротацією

Початкове положення: лежачи на підлозі. Ліва нога зігнута в коліні з упором у підлогу, права зігнута і розташована на лівій. Руки на потилиці, лікті спрямовані в сторони. Голова і плечі піднесені.

На видиху виконай згинання тулуба з ротацією у напрямку лівим ліктем до правого коліна. Лікті і голова на одній лінії. На вдиху повернись у вихідне положення. 3 підходи по 15-20 разів в кожну сторону.

Вплив на пряму і косі м'язи живота.

6. Латеральна динамічна планка

Початкове положення: упор на праве передпліччя. Ноги випрямлені на підлозі і знаходяться на одній лінії з тулубом.

На видиху виконай бічне згинання тулуба. На вдиху повернись у вихідне положення. Спина пряма. 3 підходи по 15-20 разів в кожну сторону.

Вплив на косі м'язи живота.