Підкачайся: як правильно присідати зі штангою і гантелями

Присіди - найкраща вправа для нижньої частини тіла. Розповідаємо, як ефективно і правильно присідати зі штангою і гантелями.

У порівнянні з класичними присідами, присідання з вагою вимагають більшої рівноваги і балансу тіла.

Присідання з гантелями або штангою - відмінний спосіб прокачати чотириголову і великий сідничний м'язи тіла. Відпрацьовуємо ефективну техніку і розбираємося, як правильно присідати зі штангою і гантелями.

Присідання: які м'язи працюють

Насамперед присідання розвивають чотириголовий м'яз передньої частини стегна і велику сідничну м'язу. Крім прокачування конкретних областей нижньої частини тіла присідання з гантелями і штангою м'яко розтягують підколінні сухожилля. У порівнянні з класичними присідами, присідання з вагою вимагають більшої рівноваги і балансу тіла.

Присідання з гантелями

Правильна техніка присідань з гантелями:

1. Встаньте і встановіть ноги на ширині вигод. Візьміть гантелі в руки з боків.
2. З прямою спиною відведіть стегна назад, зігніть ноги в колінах і опустіться до паралелі з підлогою.
3. Затримайтеся на кілька секунд, а потім прийміть вихідну позицію.

В першу чергу намагайтеся нахилятися назад, а не вперед. Під час присідань відштовхуйтеся стегнами назад, ніби ви намагаєтеся сісти на стілець. Так ви зведете до мінімуму навантаження на хребет і коліна.

Спрощена техніка присідань з гантелями

Для таких присідань використовуйте легшу вагу або присідайте не до кінця. Ще варіант - виконуйте присіди без обважнювачів, щоб підготувати тіло до ускладнених технік.

Ускладнена техніка присідань з гантелями

Візьміть гантелі з великою вагою або регулярно повторюйте болгарський спліт-присід. Вам потрібно відвести ногу назад і закинути її на височину.

Присідання зі штангою

У кожному тренажерному залі є стійка для присідань. Використовуйте її для контролю і відстеження своєї техніки. Так виглядає правильна техніка присідань зі штангою:

1. Помістіть штангу комфортної для вас ваги на стійку, трохи нижче рівня вигод. Далі крокуйте під штангу і встановіть її ззаду на плечі, трохи нижче шиї. Ваша вихідна позиція - глибокий присід.
2. Візьміться за штангу обома руками з боків. Далі піднімайтеся разом зі штангою, повільно виштовхуючи її вгору і випрямляючи тіло.
3. Потім прийміть вихідну позицію.

Пізніше можете відійти від стійки присідань, щоб зробити присіди у вільній формі. Для вправи вибирайте вагу трохи менше.

1. Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей і вхопіться за штангу обома руками. Перевірте, щоб спина була пряма, погляд направте вперед, а руки розташуйте долонями вперед.
2. Помістіть штангу трохи нижче області шиї. Далі опустіть штангу, згинаючи ноги в колінах і утримуючи спину прямою. Присідайте до паралелі з підлогою.
3. Потім поверніться у вихідне положення, відштовхуючись ногами від підлоги.

Влаштуйте собі міні-челендж - дотримуйтеся спеціальної таблиці присідань.

Програма присідань

Нехай присідання з гантелями і штангою стануть вашою корисною звичкою. Влаштуйте собі міні-челендж - дотримуйтеся спеціальної таблиці присідань, щоб натренувати нижню частину тіла і розвинути гнучкість.

1-й тиждень - виконання присідів зі стільцем

Як робити:

1. Розставте ноги на ширину плечей, тримайте руки перед собою в якості противаги. Візьміть в обидві руки по гантелі.
2. Поставте невисокий стілець позаду себе і сідайте на нього, не торкаючись поверхні.
3. На секунду затримайтеся і поверніться у вихідне положення.

Таблиця присідань:

1-й день - 20 повторень;

2-й день - 30 повторень;

3-й день - відпочинок;

4-й день - 20 повторень;

5-й день - 30 повторень;

6-й день - 40 повторень;

7-й день - відпочинок.

2-й тиждень - виконання болгарських спліт-присідів

Як робити:

1. Візьміть невисоку лавку або дерев'яний куб. Встаньте прямо і відведіть ногу назад, щоб зачепитися п'ятою за поверхню.
2. Починайте робити глибокі присіди, не відриваючи ногу від лавки. Потім поміняйте ноги.

Таблиця присідань:

1-й день - 30 повторень;

2-й день - 40 повторень;

3-й день - відпочинок;

4-й день - 30 повторень;

5-й день - 40 повторень;

6-й день - 50 повторень;

7-й день - відпочинок.

3-й тиждень - виконання класичних присідань зі штангою

1-й день - 20 повторень;

2-й день - 30 повторень;

3-й день - відпочинок;

4-й день - 30 повторень;

5-й день - 40 повторень;

6-й день - 50 повторень;

7-й день - відпочинок.