Програма тренувань для преса: кращі вправи

Коли в магазинах стільки красивої білизни і вкорочених топів, як тут не задуматися про рельєфний пресу. Крім підтягнутої фігури, тренування преса сприяє підтримці хребта, контролю апетиту і викиду ендорфінів, за рахунок чого поліпшується настрій.

Як і у всіх інших тренуваннях, при виконанні вправ для преса потрібно зберігати почуття міри і дотримуватися правильної техніки.

Ми пропонуємо комплекс ефективних вправ для преса.

Підйоми ніг

Ляг на спину, руки вздовж тіла. Підніми ноги на 10-20 см. Повільно піднімай їх ще вище, а потім повертайся в початкове положення. Ноги не повинні стосуватися статі. Це одна з найефективніших вправ для нижнього преса. Варіант для просунутих - використовувати обважнювачі.

Скручування

Ляг на спину, ноги зігнуті. Руки прибрати за голову. Підтягни груди до тазу, округляючи спину, і затримайся в цьому положенні, потім повільно опустися на підлогу. Поперек у цій вправі не повинен відриватися від підлоги.

Нахили з гантелями

Встань прямо, ноги на ширині плечей. Тримаючи в руках гантелі, на видиху нахилися вправо, намагаючись тягнутися за правою рукою. На вдиху повертайся у вихідну позицію. Повтори в інший бік. Під час виконання цієї вправи має відчуватися напруга м'язів живота.

Планка

Ляг на підлогу, прийми акцент на лікті. Тіло має бути ідеально випрямлене, прес напружений. Затримайся в цьому положенні одну хвилину. Спробуй також такий варіант: з положення планки виштовхуй таз злегка нагору і повертайся назад. Кількість повторень залежить від рівня натренованості.

Планка з гантелями

Прийми положення бічної планки - для цього обопрись на зігнутий правий лікоть. Ліву руку з гантеллю підніми вгору. Корпус і ноги тримай прямими. Підтягуйте лівий лікоть і ліве коліно назустріч один одному, потім повернися в початкове положення. Виконайте 10 повторень з кожного боку.

Складка

Лягай на спину, руки витягни вгору, прямі ноги тримай разом. З'єднуй ноги і руки, згинаючи корпус. Постарайся торкнутися стоп кінчиками пальців. Прийми вихідне положення. Повтори 7 разів.

Велосипед

Лягай на підлогу, ноги прямі. Руки поклади під голову. Відірви від підлоги верхню частину тіла до попереку. Плечі повинні бути розправлені. Підніми ноги над підлогою і починай робити кругові рухи, імітуючи їзду на велосипеді.