Комплекс вправ, які допоможуть повернутися в форму

Влізти в улюблене облягаюче плаття після свят? Без проблем!

Христина Сахарова, інструктор групових програм фітнес-клубу «ФізКульт на Варшавці», спеціально для тебе розробила комплекс вправ, завдяки якому твоє тіло залишиться ідеальним навіть після рясних застіль.

Вправа 1: Цапляєм Зміцнюємо: м'язи задньої поверхні стегна і сідниці.

Вихідне положення (в. п.): стоячи на правій нозі (ліва зігнута в коліні), підніми пряму ліву руку вгору.

На вдиху нахили корпус вперед і торкнись лівою рукою правої стопи, на видиху повернись в в. п.

Кількість: 12-15 повторів, потім зміни руку і ногу.
Методичні вказівки: лопатки зведені, прес напружений.

Вправа 2: Сходинка Зміцнюємо: м'язи передньої поверхні стегна і сідниці.

І.п.: стань перед диваном на відстані 30-40 см. Виконайте сходження по черзі лівою і правою ногою. Вага тіла на нозі, яка знаходиться на дивані.

Кількість: 30-40 повторів для кожної ноги.
Методичні вказівки: спина пряма, прес напружений, дихання рівне.

Вправа 3: ШтангаУкріплюємо: м'язи ніг і верхній плечовий пояс.

І.п.: ноги постав на ширині стегон, візьми в кожну руку невелику пляшку з водою і зігни руки в лікті (пляшки на рівні плечей).

На вдиху коліна зігни до кута 90 градусів, на видиху повернись в в. п., одночасно піднімаючи прямі руки з пляшками.

Кількість: 12-15 разів.
Методичні вказівки: спина пряма, лопатки зведені, коліна на рівні пальців ніг.

Вправа 4: Вип  Зміцнюємо: м'язи ніг і м'язи плеча.

І.п.: спина пряма, ноги на ширині стегон, руки з пляшками опущені.

На вдиху зроби крок правою ногою вперед, зігни коліна під кутом 90 градусів, на видиху повернись в в. п., одночасно згинаючи руки в лікті.

Кількість: 12-15 повторів для кожної ноги.
Методичні вказівки: спина пряма, коліна на рівні пальців стопи.

Вправа 5: Накл  Зміцнюємо: м'язи ніг і спини.

І.п.: таке ж, як у вправі № 4.

На вдиху нахили корпус так, щоб утворився кут 90 градусів, руки з пляшками паралельно стегнам.

На видиху зведи лопатки разом, зігни руки в ліктях, пляшки повинні опинитися на рівні талії. Потім випрями руки і повернись в в. п.

Кількість: 12-15 разів.
Методичні вказівки: спина пряма, лікті рухаються вздовж корпусу.

Вправа 6: Птахів, що летить, Зміцнюємо: м'язи рук.

І.п.: спина пряма, ноги поставь на ширині тазу, візьми пляшки в руки і злегка зігни в ліктях.

На видиху відведи руки в сторони до кута 80 градусів, на вдиху повернись в в. п.

Кількість: 12-15 разів.
Методичні вказівки: спина рівна, лопатки зведені, у верхній точці руки піднімай до рівня вигод.

Вправа 7: Віджимання від див  Зміцнюємо: м'язи рук.

І.п.: повернись спиною до дивана, руки постав на край на ширині прапорів, таз - трохи вперед, на вазі.

На вдиху зігни руки в ліктях, таз повільно опускай уздовж дивана. На видиху повернись до в. п.

Кількість: 12-15 разів.
Методичні вказівки: лопатки зведені, м'язи преса напружені.

Вправа 8: Віджимання від полаЗміцнюємо: м'язи грудей.

І.п.: прими упор лежачи, руки ширші за плечі.

На вдиху зігни руки в ліктях, на видиху повернись в в. п.

Кількість: виконайте цю вправу максимальну кількість разів.
Методичні вказівки: спина пряма, прес напружений. Простіший варіант - акцент на коліна.

Вправа 9: ЛодочкаУкріплюємо: м'язи попереку.

І.п.: лежачи на животі, руки зігни в ліктях, лоб поклади на тильну сторону долонь, ноги прямі.

На вдиху одночасно підніми руки і ноги вгору, на видиху повернись в в. п.

Кількість: 15-20 разів.
Методичні вказівки: ноги прямі, спина рівна.

Вправа 10: ПланкаУкріплюємо: м'язи преса і спини.

І.п.: прими упор лежачи, руки на ширині плечей. Створи одну рівну лінію від макушки до п'яток і утримуй це положення від 30 до 60 секунд.

Кількість: 2-3 підходи.
Методичні вказівки: корпус зафіксований, постарайся не прогинатися в попереку і не піднімати таз, прес напружений.

Вправа 11: Мостикріплюємо: м'язи задньої поверхні стегна і сідниці.

І.п.: лежачи на спині, ноги зігни в колінах, стопи на ширині тазу, руки вздовж корпусу.

На видиху підніми таз і нижню частину спини вгору, на вдиху повернись в в. п.

Кількість: 15-20 разів.
Методичні вказівки: прес і сідниці напружені.

Вправа 12: Скруч  Зміцнюємо: м'язи преса.

І.п.: лежачи на спині, зігни ноги в колінах, стопи на підлозі на ширині тазу, руки за головою.

На видиху підніми голову і плечі, на вдиху - повернись в в. п.

Кількість: виконай цю вправу максимально можливу кількість разів.
Методичні вказівки: підборіддя не стосується грудей, лікті направь в сторони, попереку щільно притиснуто до підлоги.

Вправа 13: Скручування з повороТомляєм: косі м'язи живота.

І.п.: лежачи на спині, зігни ноги під кутом 90 градусів і підніми вгору, долоні за головою.

"