Програма тренувань на турніку: вправи на силу і масу

Турнік і бруси - прекрасні помічники на шляху до красивої фігури. Вони допомагають якісно прокачати м'язи і натренувати силу. У нашому матеріалі - ефективна програма тренувань на турніку.

Тренування на брусах і турніку підходять для формування м'язового рельєфу. Програма тренувань з підтягувань на турніку дозволить вам пропрацювати руки і грудні м'язи. Тренування на масу на турніку і брусах стане незамінним для тих, хто приділяє велику увагу розвиненій мускулатурі. А тренування на турніку для початківців підійде атлетам-новачкам.

Підтягування на турніку: програма тренувань

Програма тренувань на турніку, спрямована на збільшення кількості підтягувань, умовно розділена на п'ять днів. Вихідні дні присвятіть відпочинку.

• День 1. П'ять мережів підтягувань, максимальна кількість повторень. Перерви між підходами - 1,5 хвилини.
• День 2. Зробіть максимальну кількість підтягувань, потім відпочиньте хвилину і виконайте ще один підхід. Після кожного підходу - 10 секунд відпочинку на одне підтягування.
• День 3. Визначте свій тренувальний сет. Це фіксована кількість повторень, з якими ви можете виконати 9 підходів. Виконайте свої 9 сетів: 3 сети широким хватом, 3 сети середнім хватом і 3 сети вузьким хватом.
• День 4. Зробіть максимальну кількість тренувальних сетів (більше 9), змінюючи хват кожні три підходи.
• День 5. Повторіть день 4.

Щотижня додавайте по одному підтягуванню в свій тренувальний сет. Ви швидко побачите прогрес.

Тренування на масу на турніку і брусах

Тренування на масу на турніку і брусах рекомендується проводити три рази на тиждень. Всі вправи виконуються максимальну кількість повторень у три підходи:

• розминка;
• віджимання на брусах з вагою;
• віджимання від підлоги широкі;
• підтягування з вагою;
• підтягування паралельним хватом;
• гіперекстензії на брусах;
• підтягування вузьким зворотним хватом;
• віджимання на брусах з вагою;
• підйом ніг у висі;
• скручування на брусах;
• розтяжка.

Тренування на турніку для початківців

Програма тренувань на турніку для початківців спрямована на розвиток м'язів спини, плечей, преса, рук і грудей. Займайтеся на турніку через день по 30-40 хвилин. Не забувайте про розминку - вона повинна займати близько 15 хвилин. Вправи повторюйте по 8-10 разів на три підходи.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Візьміть за поперечину вузьким зворотним хватом, повисніть на прямих руках. Підтягуйтеся, з'єднуючи лопатки. У верхній точці прогніться і торкніться поперечини грудними м'язами.

Підйом ніг у висі

Вправа на прес. Повисніть на турніку, повільно підніміть випрямлені ноги, потім опустіть.

Підтягування середнім хватом

Візьміться за поперечину середнім хватом. Повисніть, схрестивши ноги. Потім починайте підтягуватися, зводячи лопатки. Опустіться. У нижній точці повністю випрямляйте руки, щоб розслабити спину.

Віс на турніку

Підтримує здоров'я спини і хребта. Максимально розслабте м'язи спини у висі. Робіть вправу кілька разів на день по 20 секунд на три підходи.