Розігрій м'яза: як зробити розминку перед тренуванням

Функціональне тренування - будь то кардіо або силове - завжди починається з розминки, або розігріву м'язів. Без неї тренування не буде ефективним і безпечним. Як правильно розминатися перед тренуванням? Склали простий комплекс вправ.

Розминка перед заняттям допомагає підготувати тіло до ефективного тренування.

Ефективний розігрів перед тренуванням дуже важливий. Розминка допоможе швидше пристосувати тіло до навантажень і зробить вправи більш ефективними. Розповідаємо, як правильно розминатися перед тренуванням дівчатам вдома.

Розминка перед тренуванням: навіщо потрібна?

Розминка перед заняттям допомагає підготувати тіло до ефективного тренування. Розігрів потрібен як новачкам, так і професійним спортсменам. Головні переваги розминки перед тренуванням:

• поліпшення температури тіла і кровообігу, що дозволяє тілу рухатися активніше;
• підготовка тіла до вправ підвищеної складності та інтенсивності;
• зниження ризику отримати травми.

Зазвичай розігрів м'язів триває близько 10 хвилин, але він може бути збільшений в залежності від загальної складності та інтенсивності майбутнього тренування, віку та історії ваших травм.

При цьому, наприклад, для бігу або розтяжки передбачені різні вправи для розминки.

Розминка перед бігом: основні вправи

Як розім'ятися перед бігом і підготувати м'язи до кардіотренування. Повторюйте простий і ненудний комплекс вправ щоразу.

Обертання стегнами

Техніка виконання:

1. Зігніть праве коліно і підніміть його до рівня тазу, а потім поверніть коліно на 90 градусів. Руку можна покласти на коліно, щоб направляти його при необхідності.
2. Далі поверніть ногу у вихідне положення і повторіть обертання з іншою ногою. Робіть вправу протягом 30 секунд.

Малюємо кола руками

Техніка виконання:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і підніміть руки вгору з розкритими долонями.
2. Починайте обертати обома руками вперед, а через 30 секунд поміняйте напрямок.

«Скорпіон»

Техніка виконання:

1. Ляжте на живіт обличчям вниз, потягніть ліву ногу вгору і поверніть її так, щоб вона розташувалася майже на одній лінії з правим стегном.
2. Затримайте дихання на кілька секунд, а потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу на інший бік.

Динамічна планка

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо і нахиліться вперед, щоб доторкнутися до пальців ніг.
2. Потім крокуйте руками вперед до «планки».
3. Утримуйте положення протягом 2 секунд, а потім крокуйте стопами до рук, щоб повернутися у вихідну позицію. Повторюйте протягом хвилини.

Встаньте прямо і нахиліться вперед, щоб доторкнутися до пальців ніг.

Як зробити розминку перед силовими вправами

Як правильно розминатися перед силовим тренуванням? Основні відмінності - вправи для розігріву будуть складнішими, а розминка - трохи довше. Для початку швидким кроком пройдіться хвилин 5, а потім виконайте наступні вправи:

Бічні випади

Техніка виконання:

1. Встаньте і встановіть ноги на ширині тазу.
2. Крокуйте лівою ногою в бік і присядьте на праву ногу. Ліва нога повинна залишатися прямою. Затримайтеся в цьому положенні, а потім поверніться у вихідне.
3. Виконайте випад іншою ногою.
4. Повторіть вправу по 1-3 підходів по 8-15 разів.

Планка

Техніка виконання:

1. Прийміть вихідну позицію як при віджиманні.
2. Покладіть долоні на підлогу, тримайте спину прямо, а м'язи сідниць - напруженими. І ні в якому разі не провисайте тілом.
3. Затримайтеся в положенні на 30 секунд.

Присіди

Техніка виконання:

1. Встаньте і розставте ноги на ширину тазу.
2. З прямою спиною повільно опускайте стегна до паралелі з підлогою. Потім поверніться у вихідне положення. Трохи відпочиньте і повторіть вправу.
3. Робіть присіди по 1-3 підходів по 12-15 разів.

Кроки

1. Встаньте у вихідне положення при віджиманні.
2. Напружіть прес і починайте імітувати кроки, підтягуючи по черзі коліна до грудей. Тіло має зберігати положення прямої лінії.
3. Повторюйте по 20 разів на кожну ногу.

Як зробити розминку перед комплексом посиленої розтяжки.

Розминка перед розтяжкою: базовий комплекс вправ

Як зробити розминку перед комплексом посиленої розтяжки. Перш за все рекомендується ходити пішки або повільно бігати не більше 5 хвилин. Так ви збільшите кровотік і підвищите температуру в м'язах, що зробить їх більш еластичними. Додатково можна зробити три вправи поспіль на розігрів перед ром "