Сенс є! Програма тренувань 2 рази на тиждень

Немає часу на спортивний зал або ви тільки починаєте займатися спортом? Програма тренувань 2 рази на тиждень - оптимальний вихід.

Чи є сенс у програмі тренувань 2 рази на тиждень? Звичайно! Просто виконуйте всі вправи на максимумі і постійно покращуйте свою продуктивність. Відмінні результати не змусять себе довго чекати.

Навіщо ходити на тренування 2 рази на тиждень?

Якщо ви зайняті

Дводенна програма занять - оптимальний вихід для тих, хто дійсно обмежений у часі. Вам не потрібно кожен день пропадати в тренажерному залі, щоб досягти видимих результатів.

Якщо ви тільки почали займатися в тренажерному залі

Щоб звикнути до нового способу життя, потрібно насолоджуватися процесом. Щоденні тренування за один тиждень виснажують вас, і, можливо, через місяць ви забудете дорогу в спортзал. Починайте поступово, щоб не перегоріти.

Якщо ви паралельно займаєтеся іншими видами спорту

Займаєтеся легкою атлетикою, йогою або велопрогулянками? Тоді програма тренувань на 2 дні на тиждень - відмінний варіант для повноцінного спортивного життя.

2 тренування на тиждень: з чого складається ефективна програма

Якщо ви плануєте приходити на тренування в спортзал всього 2 рази на тиждень, рекомендуємо зосередитися на складних, але ефективних вправах. Для силових тренувань вибирайте комплекси зі штангою і гантелями, а для кардіо - інтервальні.

У рамках програми тренувань на 2 дні рекомендується робити дводенні перерви між заняттями. Наприклад, понеділок - прокачування сили, вівторок і середа - відпочинок, а в четвер - інтервальне тренування. Так у вас буде достатньо часу, щоб відновитися після важких фізичних навантажень.

Приблизне тренування на 2 дні на тиждень

Перед силовим і кардіотренуванням обов'язково зробіть розминку, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до фізичного навантаження.

Базове силове тренування включає наступні вправи:

Присідання з гантелями

• Встаньте, розставивши ноги на ширину тазу, і візьміть в руки гантелі вагою від 2 до 4 кілограмів в кожну руку. Розташуйте руки на рівні долонями вперед.
• Починайте присідати, піднімаючи руки над головою. Потім повертайтеся у вихідну позицію, опускаючи руки. Ускладніть дію - тримайте гантелі весь час над головою.

Вправи з м'ячем

• Прийміть положення, як під час віджимання, - розставте руки на ширину прапорів, випрямите спину і підтягніть прес.
• Ноги покладіть на великий гумовий м'яч і постарайтеся тримати рівновагу. Далі починайте підтягувати ноги до грудей, згинаючи їх.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Присідання

• Встаньте спиною до лави або міцного стулу. покладіть верхню частину правої ноги на сидіння.
• Зігніть ліве коліно на 90 градусів, утримуючи коліно на рівні щиколотки, зробіть два присіди і випрямите ногу. Через 30 присідів поміняйте ногу. Ускладніть вправу - візьміть гантелі в руки і розташуйте їх з боків, утримуючи задню ногу на лавці.

Гантелі над головою

• Встаньте на підлогу, візьміть гантелі і розташуйте руки перед стегнами долонями всередину.
• Присядьте, згинаючи руки в ліктях.
• Далі притягніть гантелі до грудей якомога ближче.
• Потім встаньте, розверніть руки до обличчя і притисніть гантелі до плечей.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть. Ускладніть вправу - зробіть рух у динаміці.

Кардіодень включає прості динамічні вправи:

• 5 хвилин - ходьба швидким кроком.
• 20 секунд - біг з максимальною швидкістю.
• 1 хвилина - відновлення кроком.
• 10 хвилин - еліпсис із середньою швидкістю.
• 2 хвилини - стрибки
• 5 хвилин - відновлення кроком.
• 10 хвилин - на біговій доріжці із середньою швидкістю.
• 30 секунд - біг з максимальною швидкістю.
• 2 хвилини - відновлення кроком.
• Далі розтяжка і відпочинок.