Середземноморська дієта: плюси, мінуси, список продуктів і приклад меню

Середземноморська дієта - одна з найрізноманітніших і поживних дієт. Вона передбачає регулярне вживання корисних жирів, фруктів, овочів, цільних зерен - нудно точно не буде!

У середземноморської дієти немає конкретних суворих правил, яким потрібно слідувати. Це швидше загальні рекомендації, дотримуючись яких, можна збалансувати свій звичний раціон харчування і зробити його більш здоровим.

Що таке середземноморська дієта?

Середземноморська дієта заснована на традиційних продуктах, які люди звикли їсти в країнах, що межують із Середземним морем (Франція, Греція, Іспанія та Італія). Дослідники відзначають, що жителі цих країн мають досить високі показники загального здоров'я і низькі ризики багатьох хронічних захворювань. Це пов'язується зі звичками харчування, які складалися століттями.

Дослідження показали, що середземноморська дієта може сприяти зниженню ваги і допомагає запобігти серцевим нападам, інсультам, діабету 2 типу і збільшує тривалість життя.

Плюси середземноморської дієти

Здорове серце

Середземноморська дієта була ретельно вивчена на предмет її здатності впливає на серце. Дослідження показують, що середземноморська дієта більш ефективна в уповільненні процесів утворення бляшок в артеріях, що є основним фактором ризику серцевих захворювань.

Інші дослідження показують, що ця дієта також може допомогти знизити рівень діастолічного і систоличного артеріального тиску, що також позитивно впливає на серце і судини.

Нормальний рівень цукру в крові

Середземноморська дієта передбачає вживання різноманітних продуктів, багатих поживними речовинами, включаючи фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільні зерна і корисні для серця жири. Дотримання цієї схеми харчування може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові і захистити від діабету 2 типу. Також було показано, що середземноморська дієта знижує резистентність до інсуліну.

Покращення роботи мозку

Дослідження показують, що середземноморська дієта може бути корисна для здоров'я мозку і навіть може уповільнити зниження когнітивних функцій з віком.

Наприклад, одне дослідження, в якому взяли участь 512 осіб, показало, що суворе дотримання середземноморської дієти було пов'язане з поліпшенням пам'яті і зниженням декількох факторів ризику хвороби Альцгеймера.

Більш того, один великий огляд також показав, що дотримання середземноморської дієти було пов'язано з поліпшенням когнітивних функцій, пам'яті, уваги і швидкості обробки інформації у здорових літніх людей.

Принципи харчування

Продукти, які можна їсти: овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, картопля, цільнозернові продукти, трави, спеції, рибу, морепродукти та оливкову олію холодного віджиму.

Продукти, які потрібно споживати помірно: птиця, яйця, сир і йогурт.

Продукти, які потрібно виключити: червоне м'ясо, підслащені напої, доданий цукор, перероблене м'ясо, рафіноване зерно, рафіновані масла та інші продукти з високим ступенем переробки.

Дозволені продукти

Між традиціями харчування та сільського господарства середземноморських країн існують відмінності, тому вивести якийсь суворий набір продуктів для цієї дієти неможливо. Але загальний принцип полягає в тому, що щоденне меню має бути багате на здорову рослинну їжу, а от продукти тваринного походження і м'ясо вживати варто помірно. При цьому морепродукти і рибу рекомендується їсти не рідше двох разів на тиждень.

Крім дієти, середземноморський спосіб життя передбачає також регулярну фізичну активність, спільне проведення часу (в тому числі прийоми їжі) з іншими людьми і мінімізацію рівня стресу.

Усереднений список рекомендованих продуктів на середземноморській дієті виглядає наступним чином:

• Овочі: помідори, броколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки, картопля, солодка картопля, ріпа.
• Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фіники, інжир, дині, персики.
• Горіхи, насіння та горіхові масла: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамія, фундук, кеш'ю, насіння соняшнику, гарбузове насіння, мигдальна олія, арахісове масло.
• Бобові: квасоля, горох, чечевиця, бобові, арахіс, нут
• Цільнозернові продукти: овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільнозерновий хліб і макарони.
• Риба і морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краби, мідії
• Птах: курка, качка, індичка
• Яйця: курячі, перепелині та качині яйця
• Молочні продукти: сир, йогурт, молоко
• Трави і спеції: часник, базилік, м'ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець
• Корисні жири: оливкова олія холодного віджиму, оливки, авокадо та олія авокадо.

Заборонені продукти

При дотриманні середземноморської дієти необхідно повністю виключити або гранично мінімізувати наступні продукти:

• Доданий цукор - він міститься в багатьох продуктах, але його особливо багато в газованих напоях, цукерках, морозиві, їдальні цукрі, сиропі та випічці.
• Рафіновані злаки: білий хліб, макарони, пелюшки, чіпси, крекери
• Трансжири: містяться в маргарині, смаженій їжі та інших оброблених харчових продуктах.
• Рафіновані масла: соєва олія, олія виноградних кісточок.
• Оброблене м'ясо: ковбаси, хот-доги, м'ясні делікатеси, в'ялена яловичина.
• Продукти з високим ступенем переробки: фаст-фуд, напівфабрикати, попкорн, батончики.

Напої

Вода повинна стати твоїм улюбленим напоєм на середземноморській дієті. Кава і чай також є дозволеними напоями середземноморської дієти. Але без додавання цукру або вершків.

Також слід виключити вживання підсолоджених цукром напоїв, таких як газовані напої або солодкий чай, в яких дуже багато доданого цукру. Фруктовий сік можна вживати в помірних кількостях, але краще вибирати свіжовижатий, щоб отримати користь від клітковини.