Що таке крепатура м'язів після тренування і як від неї позбутися

Що робити після тренування, щоб не виникла крепатура м'язів на наступний день? Розповідаємо базові правила.

Крепатура м'язів - що це таке і як від неї позбутися після інтенсивних занять. Ділимося корисними порадами.

Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.

Що таке крепатура м'язів після тренування

М'язова крепатура ніг, рук і преса - це спазми м'язів і неприємні відчуття, які виникають після інтенсивних або нових вправ. Зазвичай крепатура з'являється не відразу, а тільки через 1-2 дні. Саме тому інша назва крепатури м'язів - синдром відстроченого м'язового болю. Іноді відчуття настільки нестерпні, що їх плутають з реальною фізичною травмою.

Крепатура триває від 24 до 72 годин - все залежить від інтенсивності останнього навантаження. Багато тренерів радять не відмовлятися від занять у болючі дні, а навпаки, щоб зменшити крепатуру, практикувати легкі спортивні програми. Але в будь-якому випадку дайте деякий час відпочити напруженим м'язам, щоб крепатура не переросла у щось серйозне.

Як зменшити крепатуру: превентивні заходи

Зробіть ретельну розминку

Як прибрати крепатуру зі свого спортивного життя? Просто добре розігрівайтеся перед тренуванням. 5-10 хвилин легкого кардіо або кілька розминочних сетів з акцентів на ті групи м'язів, які ви плануєте тренувати, - обидва варіанти підійдуть. Розминка забезпечує сполучні тканини гарячою кров'ю, що готує м'язи до подальших інтенсивних тренувань.

Охолодьте тіло після тренування

Пам'ятайте про золоте правило - на початку розминка, а в кінці - заминка. Після складних комплексів вправ потрібно повністю остудити м'язи і допомогти їм розслабитися. Зробіть звичне кардіо в низькому темпі від 5-10 хвилин і м'яко розтягніть ті м'язи, які тільки що активно попрацювали. Якщо після тренування у вас немає часу на завершальний етап, просто прогуляйте до зупинки або вдома.

Зробіть розтяжку

Розтяжка - рятівний засіб проти м'язових спазмів і напруги. М'які розтягуючі комплекси вправ допомагають витягнути м'язи і збільшити в них кровотік. Завжди робіть розтяжку після тренування або після розігріву м'язів, щоб уникнути травм.

Як позбутися крепатури м'язів: ефективні методи

Зазвичай крепатура з'являється не відразу, а тільки через 1-2 дні.

Продовжуйте тренуватися

На перший погляд звучить дивно, але ми радимо робити вправи і займатися спортом тільки з однією поправкою - тренування повинні бути легкими і м'якими. Якщо у вас болять м'язи, не варто наступного дня піднімати нову вагу або бігати спринт. Прогулянки, йога, пілатес або вільне плавання - ось кращі формати спрощених тренувань. Інший варіант - звичне заняття в спортзалі, але з акцентом на інші м'язи.

Зробіть розтяжку

Як найкраще зняти крепатуру? Найефективніший спосіб - зробити м'яку розтяжку напружених м'язів. Сходіть на йогу для початківців або на пілатес.

Зробіть масаж глибоких тканин

Ще один спосіб зменшити крепатуру - масаж всього тіла. Глибокий розслаблюючий масаж допомагає зняти напругу і стрес після тривалих тренувань. Навіть якщо ви не страждаєте синдромом відстроченого м'язового болю, рекомендуємо повторювати масаж кілька разів на місяць. Не обов'язково ходити на дорогі процедури до майстра, можна зробити якісний самомасаж будинку.

Докладіть крижаний компрес до хворобливих ділянок

Крижані компреси ефективні, якщо крепатура не проходить кілька днів і частково віддає в напружених м'язах. Додайте лід, загорнутий у тонкий рушник, до м'язів, що турбують вас, на кілька хвилин.

У перервах між тренуваннями займайтеся активним відпочинком - ходіть на йогу або плавайте в басейні. Якщо ви тільки почали спортивні заняття, вибирайте спрощений графік, наприклад, 2 через 2 або всього 2 тренування на тиждень.