Скажи мені, що ти їж, і я скажу, коли почнуться проблеми з кістковою системою

Зараз ти напевно молода і сповнена сил, і гіпотетичні проблеми з кістковою системою - останнє, що тебе хвилює, вірно? Але ти жінка. А це означає, що з віком ці проблеми, швидше за все, виникнуть, так вже влаштований наш організм. Розповідаємо, що потрібно робити, щоб цього уникнути.

Сергій Длин

невролог, мануальний терапевт, лікар загальної практики

Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.

Всупереч поширеній думці, що їжа просто паливо для організму, збалансоване харчування чинить на людський організм як руйнівний, так і чудодійний вплив. Ще Сократ говорив, що всі хвороби йдуть саме від неправильного раціону, і мав рацію: не доотримуючи необхідні речовини з їжі тіло починає слабшати і заробляти хронічні хвороби, так само як і при зловживанні якимись шкідливими продуктами. Але хіба це стосується сучасної людини, у якої під боком шикарні супермаркети, де можна знайти що завгодно цілий рік? Звичайно! Адже зараз на полицях сучасних магазинів зовсім небагато продуктів може похвалитися таким складом, який міг би задовольнити щоденну потребу в усіх необхідних речовинах. І тут виникає закономірне питання, що і як є людині, щоб залишатися здоровою?

Харчуйся системно

По-перше, запорука збалансованого харчування - його системність. Щоб залишатися в оптимальній фізичній формі, потрібно враховувати спосіб життя і підбирати продукти таким чином, щоб ти могла «спалити» за день трохи більше калорій, ніж вжила. На будь-які процеси в організмі потрібна енергія, і всі фізичні навантаження вважаються поверх базового мінімуму, необхідного для забезпечення життєво важливих процесів. Відповідно, чим більше ти рухаєшся, тим більше потрібно їсти, і, навпаки, чим пасивніше життя, тим обмеженішим повинен бути раціон. Причому прийоми їжі повинні розподілятися рівномірно, щоб не було переїдання або голодування в певні години.

Харчуйся збалансовано

По-друге, здорове харчування має бути збалансованим. Є оптимальна формула, за якою варто будувати добовий раціон: розрахунок білків, жирів і вуглеводів повинен відповідати пропорції 1:1:4. Щоб було зрозуміліше, візуально роздягни свою стандартну тарілку на чотири частини - дві чверті повинні заповнювати вуглеводи, одну білки і одну жири.

Харчуйся різноманітно

По-третє, різноманітність меню і їж частіше, але невеликими порціями. Природа розпорядилася так, що в кожному продукті міститься свій унікальний набір вітамінів, мінералів і мікроелементів, які перетворяться на корисну їжу тільки в комбінації з чимось ще. Зі звичайного списку продуктів можна придумати безліч різних страв, які зроблять турботу про своє здоров'я святом смаку і задоволення. До того ж, харчуючись по чотири-п'ять разів на день, ти зможеш контролювати розміри порцій і звести обсяг споживання продуктів до оптимального, забувши про переїдання і голодування.

Не виключай ні цукор, ні сіль

По-четверте, запам'ятай, що цукор і сіль можна їсти, але робити це потрібно правильно. Гіркий шоколад, свіжі і сушені фрукти, горіхи і навіть молоко насправді дуже солодкі. Якщо ти відмовишся від газування або інших шкідливих цукрів, то дуже швидко відчуєш всю принадність натуральної фруктози. Сіль, яка споживається у великих кількостях, шкодить суглобам і сухожиллям, але при невеликому додаванні в їжу, вона прекрасно розкриває смак продуктів і не отруїть тобі життя.

Включи в раціон ці продукти

Дотримуючись базових правил, ти зможеш допомогти своєму тілу бути здоровішим, але як би ми не старалися, з віком метаболізм погіршується - і половина корисних речовин перестає засвоюватися. Приблизно з тридцяти років вже настає час допомагати своєму тілу і «підгодовувати» його необхідними речовинами. Щоб зберегти міцні кістки, зуби і волосся, насамперед потрібен кальцій - ця речовина у великих кількостях міститься в кисломолочній продукції, але вимивається з організму і, на жаль, не засвоюється без вітаміну D3. Вітаміни А і Е, що відповідають за стан шкіри «працюють» разом з колагеном, що дає гнучкість м'язам і суглобам, природне вироблення якого припиняється в двадцять п'ять років. А жирні амінокислоти типу омега-3 або вітаміни групи В, мідь або цинк взагалі можна отримати тільки з їжею.
Все це непросто тримати в голові і краще переносити в меню. Є список продуктів, які варто обов'язково вживати в їжу, щоб кістки залишалися міцними, а суглоби гнучкими і здоровими. Кальцій і магній можна отримати з кисломолочними продуктами, яйцями, білою рибою, зеленими овочами (броколі, всі види капусти, шпинат), овочами і горіхами. Вітаміни групи В у великій кількості містяться в печінці, червоному м'ясі і бананах, А і Е - в помаранчевих овочах і фруктах (гарбуз, персики, диня, хурма, паприка, глід), зелені, злаках, обліпихі. Не варто нехтувати олією: вершкове масло високої жирності і хорошої якості, оливкове і кокосове масло, авокадо і горіхи нададуть дуже хороший вплив на шкіру і суглоби.

А ось ці по можливості виключи

Також є список продуктів, які варто по можливості виключити з раціону або звести до мінімуму, якщо хочеш зберегти здоров'я. Всілякі чіпси, снеки, пересолені крекери, картоплю фрі, синтетичні соуси, каші, локшину і пюре швидкого приготування, солоні консерви, шоколадні батончики, льодяники і жувальні цукерки з високим глікемічним індексом, газування, соки з пакету і алкоголь істотно підвищать твої шанси заробити проблеми з печінню, серцево-судинні судини, діозабутні судини, алкоголь, алкоголь, зароблять твої шанси.

Так, від однієї солодкої булочки, упаковки сухариків або келиха вина ніхто не вмирав (якщо, звичайно, не брати до уваги алергічні реакції), але винятки тільки підтверджують правило - у всьому потрібна міра. Пам «ятай, що піклуватися про власне здоров» я потрібно з такою ж постійністю, як ти ходиш до магазину за продуктами, тобто майже щодня. Постарайся дізнатися історію своєї сім'ї з точки зору хронічних захворювань, що передаються у спадок, правильно харчуйся, більше рухайся, приділяй увагу стану шкіри, волосся і кісток (вони перші маркери проблем в організмі), більше спи і менше нервуй. Стань собі найкращим другом, люби себе і будь здорова!