Видихни: відпочинок між вправами

Чи потрібен відпочинок між вправами і підходами? Як довго потрібно відпочивати під час тренування? А як правильно відпочивати між заняттями? Відповіді шукайте в матеріалі.

Відпочинок між підходами, вправами і тренуваннями - скільки триває і з чого складається. Розповідаємо про все по порядку. Пам'ятайте, що ми ділимося загальними рекомендаціями - тільки персональний тренер зможе скоригувати індивідуальний план тренувань і встановити інтервали відпочинку між вправами і підходами.

Відпочинок між вправами

Для визначення оптимального часу відпочинку між вправами потрібно відповісти на три простих запитання:

• Наскільки інтенсивно ви виконуєте вправу?
• Чи важко вам виконувати цю вправу?
• Яка у вас основна мета - нарощування м'язової маси, збільшення сили або схуднення?

Якщо ви хочете підвищити витривалість, час відпочинку між вправами не більше хвилини. Інший варіант - ви піднімаєте вагу. У такому випадку краще відпочити 2-5 хвилин, щоб відновити сили і допомогти м'язам прийти до тями. Головне правило - слухайте своє тіло. Відчувайте, що сили вже закінчуються, - зупиніться і відпочиньте, щоб не перестаратися.

Інтенсивність відпрацювання вправи теж впливає на час відпочинку. Чим більша кількість повторень і нижче інтенсивність вправи, тим менше необхідно часу для відновлення. У свою чергу висока інтенсивність, навіть в рамках інтервального тренування, вимагає тривалої перерви до 5 хвилин.

Вправи для великих груп м'язів, у тому числі для ніг, грудей і спини, швидше вимотують організм, ніж вправи на окремі м'язи. Виходячи з цього, коригуйте час перерви.

Скільки триває відпочинок між підходами в тренажерному залі

Відпочинок між підходами так само важливий, як і відпочинок між різними вправами. За рекомендаціями професійних тренерів, оптимальний час відпочинку між підходами - 30-90 секунд. Після перерви ви повинні відчути приплив сил для продовження тренування. Але важливо бути не повністю розслабленим, інакше ви не зможете перейти до більш складних вправ.

• Для підвищення витривалості і схуднення оптимальний час перерви - 20-60 секунд. Якщо ви витратили занадто багато сил на вправу, можете збільшити перерву до хвилини.
• Для ефективного збільшення сили відпочинок між підходами триває не менше 2-5 хвилин. Можна регулювати час з урахуванням інтенсивності тренування. Чим вона вища, тим більше знадобиться часу на відновлення.
• Для нарощування м'язової маси рекомендуємо відпочивати приблизно 1-3 хвилини між підходами. Часовий діапазон залежить від складності вправи та інтенсивності тренування.

Який повинен бути відпочинок між підходами?

Найідеальніший варіант для відпочинку - вправи на розтяжку. М'яко розтягуйте саме ті м'язи, які тільки що попрацювали. Після того як ви зробите вправу на відпочинок, акуратно потрясіть напружений м'яз і переходите до нового сету.

Відпочинок між тренуваннями

Відпочинок між тренуваннями - ще одне актуальне питання. Скільки потрібно відпочивати? Однозначної відповіді немає. Знову все залежить від інтенсивності тренувань, від вашої фізичної підготовленості та формату занять. Багато професійних тренерів рекомендують новачкам залишати 3 дні для відпочинку від важкого фізичного навантаження. Краще рівномірно розподілити дні перерви і тренувань, наприклад чергувати їх один з одним.

Але важливо розуміти, день відпочинку - це не повне відключення від спорту і розслаблення на дивані. День відпочинку - це активний день з легким фізичним навантаженням. Для перерви підійдуть прогулянки на велосипеді, піші прогулянки, йога або плавання. Також можна присвятити себе вправам на розтяжку, які підвищать ефективність майбутніх тренувань у спортзалі.