Схуднути і підтягнути м'язи в руках: 5 простих вправ для дому

Рельєфні руки прикрашають не тільки чоловіків. Жінкам витончені і підтягнуті руки дарують можливість носити відкриті сукні і обтягуючі водолазки. А масивні і дряблі, навпаки, змушують їх ховати. Але ми підкажемо, як можна схуднути в руках і плечах і надати їм красиву форму. Записуватися в фітнес-клуб не доведеться, ти можеш виконувати весь комплекс вправ вдома.

У процесі зниження ваги жир у жінок йде в першу чергу з грудей, рук і щік. Шкіра обвисає, і ці зони потребують фізичного навантаження.

Іноді навіть немає необхідності влаштовувати голодування. «Крила» стають наслідком недостатнього тонусу м'язів і у людей без зайвої ваги. Схудла ти в руках або у тебе просто слабкі м'язи, вихід один - потрібно привести їх в тонус.

Головні правила для схуднення в руках

Якщо тобі вдасться розкрити секрет, як зробити так, щоб схудли виключно руки, просимо поділитися з усіма дівчатами. Худіти локально, качаючи м'язи під жиром, не можна, оскільки одне іншим не управляє і не повідомляється. Жир поступово йде звідусіль, ти ніяк не можеш на це вплинути. Але проблемні зони він звільняє в останню чергу: тут його більше, і жирові клітини активно цьому чинять опір. На їх поверхні більше рецепторів, що відповідають за відкладення, і менше - за розщеплення.

Вчені проводили дослідження, в якому 104 людини виконували силові тренування з упором на руки. За три місяці вони втратили частину жиру, але стан передпліч сильно не змінився. Хоча саме тут скорочення м'язів було максимальним. Тому якщо потрібно, щоб схудли руки, слід вибирати кращі вправи для жироспалювання - комплексні. Саме в них задіяно кілька м'язових груп. І ти переконаєшся в цьому на прикладі наших вправ.

Проблема схуднути в руках повинна вирішуватися у дівчат у двох напрямках: як за допомогою правильного харчування, так і тренувань з обтяженням. Для цього не обов'язково брати гантелі або штангу. Для збільшення м'язової сили і витривалості допоможе вага власного тіла. Перелічимо головні правила, що слід робити, щоб руки не тільки схудли, а й знайшли красивий рельєф. Зроби їх виконання регулярним, тоді результат не змусить себе довго чекати.

• Контролюй порції, використовуючи менші тарілки і не вживаючи їжу під телевізор, комп'ютер або телефон.
• Їж більше клітковини - овочів, фруктів, бобових і так далі, щоб допомогти травленню.
• Обмежи або відмовся на час від цукровмісних продуктів і харчового сміття у вигляді чіпсів, напівфабрикатів, солодких напоїв тощо.
• Вживай більше білка для довгого відчуття ситості та уникнення перекусів.
• Склади графік тренувань. Нехай вони стануть такою ж обов'язковою частиною твого життя, як похід в душ. Щоб руки схудли, вправи потрібно виконувати не менше 30 хвилин і хоча б три рази на тиждень.
• Розминайся перед початком заняття, щоб неприємні відчуття не зіпсували весь настрій.
• Вводь навантаження поступово. У прагненні схуднути жінки нерідко відразу навантажують руки важкими вправами з максимальною кількістю підходів. Це загрожує травмами і ймовірністю відбити полювання тренуватися наступного разу.
• Запасись терпінням. Швидко схуднути як в руках і плечах, так і інших частинах тіла можна, якщо у дівчини є мрія про звисаючі шкірні прошарки. Так буде при різких стрибках ваги і несерйозному підході до занять. Нехай все буде планомірним і розумним - і дієта, і спорт. Різниця буде помітна не раніше, ніж через три тижні. Зате для закріплення ефекту вистачить двох місяців.

Вправи для схуднення рук

Страх перекачати руки є майже у кожної дівчини. Але боятися не варто. Як правило, верхня частина тіла у жінок більш слабка, ніж у чоловіків. Для того щоб руки збільшилися в розмірі, потрібно вибирати зовсім інші вправи для м'язів. Необхідно працювати з великою вагою протягом дуже довгого часу.

Однак ми пропонуємо інший підхід! Щоб привести руки і плечі до ладу в домашніх умовах, а заодно і схуднути, виконуй комплекс з 5 доступних вправ з вагою власного тіла. Це займе 15-20 хвилин твого часу. Роби їх вдома або в спортзалі; можеш окремо, а можеш включити в тренування. Крім тонусу рук вправи також прокачають м'язи живота і спини. Поїхали!

Рукохід

yandex

Вихідна позиція - стоячи перед матом. Вправу для підвищення тонусу м'язів рук роби наступним чином: Виконайте присідання з дотиком руками мату. Потім маленькими кроками пройди вперед до положення планки. Затримайся на пару секунд і так само повернись у вихідну позицію. Перед тим як піднятися з позиції присіда, обов'язково проконтролюй спину - вона повинна бути прямою.

Динамічна планка

yandex

Виконавши першу вправу для схуднення рук 7-10 разів, залишся в позиції «планка». Постав ноги на ширині плечей, напряги м'яза живота і опустися на передпліччя, потім знову піднімися на прямі руки. Обов'язково чергуй сторони! Один раз опускаєшся і піднімаєшся з правої руки, другий - з лівої. Виконайте 8-12 повторень (обов'язково парна кількість). Під час виконання вправи тримай в напрузі живіт і сідниці і прагни до того, щоб тіло не розгойдувалося.

Відведення рук у планці

yandex