Спорт за календарем: відповідні вправи для кожної фази менструального циклу

Спортсменки регулярно стикаються з очевидною, але необсуждаемой проблемою: як поєднувати тренування з критичними днями. Ось що про це говорять фахівці.

Реакція організму на навантаження і навіть те, як ти рухаєшся, залежить від фази менструального циклу, вважають вчені. І якщо трохи підігнати режим тренувань під цикл, можна домогтися максимального успіху на спортивному терені. Отже, відстежуй цикл за допомогою календаря або спеціальних додатків і вибудовуй тренування навколо цієї інформації.

Дні 1-5 - менструація

На початку циклу знижується рівень естрогену і прогестерону, можуть з'явитися болі, так що мотивації для занять спортом може бути недостатньо. Але в цей період відмінно гойдаються м'язи через високий тестостерон. І якщо тобі потрібно саме це - займайся з оглядкою на самопочуття. Роби все, що не приносить тобі страждань, а якщо рухатися не дуже хочеться - займися йогою або легкою розтяжкою.

Але якщо самопочуття дозволяє, в ці дні цілком можна тренуватися зі штангою або гантелями. Фахівці рекомендують знизити вагу до 80% від максимуму і робити п'ять підходів по п'ять підйомів.

Дні 6-14 - фолікулярна фаза

Між кінцем менструації і двома днями до овуляції зростає рівень естрогену. А значить, у тебе більше енергії для тренувань і ти швидко відновишся після них. Найсприятливіший час для активних занять спортом!

Силові тренування, вправи з вагою, будь-які інтенсивні заняття, біг - вибирай те, що тобі більше подобається.

Дні 15-18 - овуляція

У цей період рівень естрогену падає, а прогестерона - зростає. Через нього м'язам може знадобитися більше часу на відпочинок, так що не навантажуй їх занадто сильно. Зараз відмінний час для кардіотренувань і силових вправ із середньою інтенсивністю. Займайся з вагою, який зможеш підняти 8-10 разів без відпочинку. Якщо відчуваєш втому, дай собі зайвий день перерви.

Дні 19-28 - лютеїнова фаза

У цій фазі рівень естрогену знижується, а прогестерон досягає піку і потім теж знижується. Через гормональні коливання деякі жінки відчувають тривожність і пригніченість, а стрибки цукру в крові і неприємні відчуття перед менструацією ще сильніше знижують мотивацію.

У цей період спорт допоможе впоратися зі стресом, але не потрібно навантажувати себе по максимуму. Йога, пілатес, неспішні пробіжки - відмінний вибір. Можна займатися силовими тренуваннями, але діяти по самопочуттю.