Ненудні інтервальні тренування для схуднення

Інтервальні тренування - чи так вони ефективні для схуднення? Розбираємося в популярному методі тренувань і записуємо приклади високоінтенсивних занять для спалювання жиру.

Розповідаємо про особливості та пропонуємо кілька високоінтенсивних програм занять.

Що таке інтервальні тренування і чому вони такі ефективні для схуднення? Розповідаємо про особливості та пропонуємо кілька високоінтенсивних програм занять.

Чи спалюється жир: інтервальні тренування у фітнес-практиці

Інтервальне тренування майже завжди включається в програму для схуднення. Тренери зазвичай складають графік високоінтенсивних тренувань від 2 до 6 тижнів, щоб клієнт зміг домогтися видимих результатів.
Важливо не тільки тренуватися, а й дотримуватися певного режиму харчування. Щоб допомогти організму знизити відсоток жиру і підвищити якість м'язів, регулярно з'їдайте достатню кількість білка. Також дотримуйтесь збалансованої дієти, якщо хочете швидко привести себе в форму.

Інтервальне тренування вдома або в тренажерному залі - це конкретна послідовність вправ і чергування низької і високої інтенсивності навантаження в рамках одного заняття. Якщо ви будете суворо дотримуватися програми, незабаром ваш рівень фізичної підготовки покращиться.

Інтервальне тренування для спалювання жиру: ефективні вправи

Інтервальні тренування високої інтенсивності не підходять для новачків. Якщо ви тільки що почали займатися, підвищуйте інтенсивність і складність тренувань поступово, додаючи тільки 1 вправу зі списку.

Вісімка-випад

Встаньте і поставте ноги на ширині тазу, візьміть одну гантель і розмістіть руки з боків. Зробіть випад вперед правою ногою до кута 90 градусів і перенесіть гантель під праве стегно, щоб схопитися за інвентар правою рукою. Відштовхніться правою п'ятою і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу і зробіть випад лівою ногою. Продовжуйте чергувати сторони протягом хвилини.

360 градусів

Покладіть невеликий м'ячик на підлогу перед собою. Далі по черзі торкайтеся пальцями лівої і правої ніг поверхні м'яча. Важливо - ви не стоїте на місці, а рухайтеся навколо м'яча на максимально можливій швидкості. Продовжуйте виконувати вправу протягом хвилини, змінюючи напрямок руху.

Рух уточкою

1. Встаньте і широко розставте ноги. Потім зігніть руки в ліктях, відведіть їх трохи в сторони і помістіть кулаки біля підборіддя.
2. Сядьте навпочіпки, не прибираючи кулаки від підборіддя. Потім починайте рухатися вперед, підштовхуючи себе стегнами і тазом.
3. Наступний крок - крокуйте руками вперед до паралелі з підлогою. Як тільки тулуб випрямиться, таким же чином поверніться назад. Продовжуйте робити вправу 45 секунд.

Стрибки

1. Встаньте так, щоб ззаду розташовувався спортивний потяг, а потім присядьте. Розставте долоні на ширині плечей і поставте їх до ступнів.
2. Потім швидко випрямите ноги і зробіть стрибок назад, щоб застрибнути на ящик. Поверніться у вихідне положення і зістрибніть назад на підлогу. Зробіть 14 повторень. Вперше попросіть когось вас підстрахувати.

Одноногий альпініст

1. Поставте долоні і п'яти на підлогу, повторюючи положення планки. Притягніть ліве коліно до грудей, витягнувши праву ногу назад.
2. Далі, притиснувши ліве коліно до грудей, ви повинні підстрибнути правою ногою вперед і вгору, а потім опустити праву ногу і стрибнути назад. Продовжуйте стрибати вперед і назад правою ногою протягом 30 секунд. Потім поміняйте ногу.

Притягніть ліве коліно до грудей, витягнувши праву ногу назад.

Інтервальні бігові тренування для спалювання жиру

Високоінтенсивні інтервальні тренування, в тому числі і в форматі бігу, потрібно починати з розминки. Щоб розігріти м'язи, вам доведеться витратити не менше 7 хвилин. Для бігових інтервалів підійде розминка у вигляді легкої пробіжки або швидкої ходьби.

Інтервальне бігове тренування - 1-й варіант

1. Розминка - швидка ходьба 10 хвилин.
2. 2 хвилини швидкого бігу при максимальній частоті серцевих скорочень.
3. 3 хвилини - біг на середній швидкості.
4. 2 хвилини - швидкий біг.
5. 3 хвилини - біг на середній швидкості.
6. 2 хвилини - швидкий біг.
7. 30 секунд - швидка ходьба.
8. 3 хвилини - біг на середній швидкості.
9. 2 хвилини - швидкий біг.
10. 3 хвилини - біг на середній швидкості.
11. 1 хвилина - швидкий біг.
12. 4 хвилини - біг на середній швидкості.
13. Наприкінці проводимо заминку протягом 10 хвилин. Формат - ходьба на середній швидкості.

Високоінтенсивні інтервальні тренування у форматі бігу - 2-й варіант

1. Розігрійтеся протягом 15 хвилин за допомогою швидкої ходьби, а в кінці зробіть 20-секундну пробіжку у високому темпі.
2. Потім бігайте на високій швидкості протягом 40 секунд.
3. Відпочиньте 2 хвилини і повторіть інтервали по 5-6 разів.
4. В кінці пройдіться легким кроком 10 хвилин і зробітерастяжку.

Щоб уникнути болю після тренування, зробіть розтяжку і завершіть заняття заминкою. Інтервальні тренування можна чергувати з круговим методом для максимального результату.