Спортивний рельєф: вправи на трицепс у тренажерному залі для жінок

Робимо красиві руки в тренажерному залі: комплекс ефективних вправ для початківців і не тільки.

Трицепс складається з трьох м'язових головок: латеральної, довгої, медіальної. Вони розташовані на задньому боці рук. Трицепс особливо інтенсивно працює при розгинанні кінцівок, а якщо здійснювати розгинання під спеціальним навантаженням, то м'яз почне інтенсивно гойдатися, набуваючи підтягнутий і красивий рельєф.

Не бійся обрости потужною мускулатурою супергероя: у жіночому організмі набагато менше тестостерону, ніж у чоловічому, тому твоєму тендітному силуету нічого не загрожує.

Тренування на руки і плечі в залі складаються з вправ на тренажерах і з додатковою вагою. Важливо розуміти, що під час занять опрацьовується не тільки трицепс, але і біцепс, оскільки тренування з гантелями і штангою, наприклад, активізують всі групи м'язів.

Тренажери в залі для біцепса і трицепсу

• Одні з найефективніших тренажерів однаково корисні як для біцепса, так і для трицепсу. Щоб пропрацювати руки в залі, необхідно займатися зі штангою, гантелями, робити віджимання на брусах, віджимання від лави, також ефективний еспандер і розгинання рук на блоці.
• Для досягнення найбільшого результату потрібно чергувати всі види вправ, поступово збільшувати навантаження під час тренувань і намагатися дотримуватися регулярного графіка.
• Для початківців підійдуть тренування з невеликою вагою: гантелі по 2 кг або штанга зі зручним вигнутим грифом.
• Займайся в залі регулярно: тренування для прокачування трицепсів повинні проводитися не менше двох-трьох разів на тиждень.
• При дотриманні правильної техніки виконання, різноманітності вправ і регулярних навантаженнях результат буде помітний через місяць тренувань.

Найкращі вправи на трицепс у тренажерному залі для жінок

Трицепс: віджимання на лаві

Для посилення навантаження на трицепс під час вправи ноги теж можна покласти на піднесення на одному рівні з плечима.

1. Підійди до невисокої спортивної лави і повернись до неї спиною.
2. Постав долоні і відведи пальці в сторони.
3. Випрями ноги, але плечі не випрямляй.
4. Опускайся вниз до паралелі з підлогою, а потім плавно піднімайся вгору.
5. Виконай вправу в 3-5 підходів по 8-12 разів.

Трицепс: віджимання на брусах

Віджимання на брусах - ускладнений варіант звичних віджимань від підлоги, відмінна вправа для етапу розминки перед тренуванням з вагою.

1. Візьмися за бруси, але не піднімай плечі.
2. Зведи лопатки.
3. Опустися до паралелі з підлогою, корпус тримай прямо без нахилу вперед.
4. Вичавлюй себе нагору.
5. Виконай 3 підходи по 8 разів.

Трицепс: французький жим ліжа зі штангою

Опрацювання трицепсу на противагу гравітації. Вибирай комфортну вагу, щоб руки вільно йшли вгору.

1. Ляг на лаву, стопи притисни до підлоги.
2. Підніми штангу перед собою і повільно заведи руки за голову.
3. Зігни прямі руки і опусти штангу за голову.
4. У цій вправі задіяні тільки передпліччя, плечі залишаються в незмінному положенні.
5. Поверни штангу в становище перед собою.
6. Виконайте вправу у 5 підходів по 8 разів.

Трицепс: розгинання вузьким хватом

Вправи з блоком допомагають робити хват більш інтенсивним, крім того, ти можеш регулювати навантаження під власні відчуття.

1. Повісь блок на звичайну рукоять і візьми його зворотним вузьким хватом.
2. Розгинай руки до повного випрямлення і згинай назад.
3. Виконайте вправу в 5 підходів по 10 разів.

Трицепс: розгинання з еспандером

Вправа схожа на французький жим за навантаженням, але з більш ускладненим завданням.

1. Візьми за рукоятки еспандер, поставь одну ногу на середину еспандера.
2. Підніми руки вгору і зігни в ліктях, лікті вперед.
3. Випрями руки і затримайся в цьому положенні.
4. Видихни і повільно опусти передпліччя.
5. Виконайте вправу в 3 підходи по 8 разів.

Трицепс: тяга в нахилі

У процесі виконання опрацьовуються м'язи біцепсів, трицепсів, плечей і спини.

1. Візьми гриф, розставь руки на ширину прапорів, не прогинай попереку, спина пряма, коліна зігнуті.
2. Притягни гриф до грудей, затримайся в цьому положенні.
3. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Трицепс: жим леда вузьким хватом

Ця вправа ідеально підходить для опрацювання біцепсів, трицепсів, м'язів грудей і плечей.

1. Ляг на лаву і візьми гриф.
2. Руки прямі на ширині плечей, пензлі дивляться вгору.
3. Виконай 3 підходи по 8 разів.

Трицепс: нижній жим

Нижній жим дуже якісно опрацьовує трицепси, як і інші вправи з блоком у залі. Вибирай відповідну вагу та інтенсивність навантаження.

1. Візьми пряму рукоять верхнього блоку.
2. Встань лицем до рукояти, візьми її прямим хватом, руки і ноги на ширині плечей, лікті притисни до корпусу тіла.
3. Притисни рукоять до грудей, плечі зафіксуй.
4. На вдиху виштовхни рукоять вниз, опусти до нижньої точки бідер.
5. На видиху поверни передпліччя у вихідне положення.
6. Виконай 3 підходи по 8 разів.