Тренування рук у тренажерному залі: 5 найкращих вправ

Підтягнуті і пружні руки - мрія багатьох дівчат. У цьому матеріалі ти знайдеш кілька ефективних вправ, які допоможуть перетворитися. Ти зможеш носити одяг без рукавів з більшою впевненістю, а твоє тіло скаже спасибі!

Руки, особливо верхня їх частина, часто стають тією самою проблемною зоною, за якою потрібне око та око. Навіть у дуже худеньких дівчат шкіра може почати обвисати і дрябнути через слабкі м'язи, які потребують регулярних тренувань. Якщо ти не знаєш, з чого почати шлях до міцних і струнких рук, то ця стаття допоможе розібратися. До речі, деякі вправи можна виконувати не тільки в тренажерному залі, але і вдома. Були б бажання і мотивація рухатися до своєї мети!

Тренування для м'язів рук в тренажерному залі з навантаженням на плечі і спину

Комплексне тренування передбачає опрацювання всіх груп м'язів плечового поясу і спини. Справа в тому, що будова людського тіла влаштована таким чином, що практично всі вправи задіють не тільки якийсь один конкретний м'яз, але і довколишні. Тренуючи біцепс і трицепс, ти зможеш отримати не тільки красивий рельєф самих рук, але і підтягнути груди, візуально виправити поставу, поліпшити стан шиї і плечового поясу.

Плюсів тренування для рук безліч, найголовніші з них:

• Візуально виділяється рельєф рук.
• Зменшується прошарок жиру на руках, вони стають гіршими і тоншими.
• Вирівнюється постава.
• Поліпшується загальний стан тіла, підвищується витривалість.
• Підтягуються груди.
• Прибираються «валики» в області підмишок.
• Підвищується пружність та еластичність шкіри.
• Ідуть болі в шийному відділі хребта і в спині.

Програма тренувань на руки включає вправи для спини і вигод, деякі з них можна виконувати без додаткового обтяження або використовувати мінімальну вагу для новачків. Основна перевага цього комплексу вправ у тому, що практично всі рухи досить прості і не вимагають певних навичок або підготовки. І так, зовсім не потрібно боятися «залізок»: гантелі та штанга безпечні для дівчат. Простіше кажучи, косучи саджань в плечах і спина як у Шварценеггера тобі не загрожують: для того щоб «розгойдатися», потрібен певний підхід і посилене спортивне харчування.

Програма тренувань на руки, спину і плечі в залі для дівчат: правила виконання

• Тренування на руки повинні починатися із суглобової розминки: повороти шиї і голови в сторони, нахили, потягування, розтирання передпліч. Час розминки - 5-10 хвилин.
• Кардіо - 5-10 хвилин перед початком силових тренувань. Бігова доріжка, велосипед, скакалка, еліпс є практично в кожному тренажерному залі.
• Перед початком силових вправ розам'ятайся з невеликою вагою. Не варто братися за штангу в 50 кг, якщо насилу піднімаєш 30. Почни з невеликої ваги і тільки після переходу до того навантаження, з якого плануєш займатися далі. Між підходами роби паузи по 60-90 секунд, щоб не перенапружити м'язи.
• Щоб схуднути в області рук, виконуй 3 силові тренування на тиждень і 2 кардіо по 30-60 хвилин кожна або півгодинні кругові. Для схуднення роби 5 підходів по 6-12 повторень для кожної вправи.
• Щоб накачати м'язи, займайся 3 рази на тиждень з дводенними інтервалами. Акцент на силові тренування з додатковою вагою.
• Для тонусу і підтримки форми займайся 3 рази на тиждень з упором на силові, в кінці тренувань додай кардіо по 10-20 хвилин. Виконуй вправи в 3 підходи по 12 повторень.

Розведення гантелей стоячи

1. Встань прямо, ноги на ширині плечей.
2. Розведи витягнуті руки з гантелями їх в сторони.
3. Підніми руки з гантелями до рівня плечей, трохи згинаючи лікті.

Жим зі штангою

1. Ляг на лаву для жиму, притисни ноги до підлоги.
2. Візьми гриф прямим хватом.
3. Опускай штангу до грудей и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.

Випади з гантелями

1. Візьми гантелі, тримай руки витягнутими.
2. Зроби випад, виставивши коліно вперед.
3. Чергуй ногу, на яку робиш випад.
4. Для посиленого навантаження підніми руки з гантелями над головою.

Віджимання на лаві

1. Повернись спиною до спортивної лави, поставь руки, випрями коліна.
2. Роби зворотне віджимання, щоб плечі виявилися паралельні лінії підлоги, але не нижче.
3. Повернись у вихідну точку і повтори вправу кілька разів.

Тяга в нахилі

1. Постав ліву руку і ліву коліно на спортивну лаву.
2. Випрями спину, зведи лопатки, але опусти плечі і руку з обтяженням (використовуй гантелі або пляшки з водою, якщо займаєшся вдома).
3. Підтягни обтяження до пояса, затримайся на 30 секунд і опусти вниз.
4. Не піднімай руку вище і не розводь лопатки.