Тренування табата: спалює жир за 4 хвилини на день

Високоінтенсивне інтервальне навантаження, розроблене японським доктором Ізумі Табата. Таке тренування допомагає витрачати по 15 ккал на хвилину і худіти буквально на очах!

Суть тренування табата полягає в тому, що потрібно виконувати вправи протягом 20 секунд і відпочивати в наступні 10 секунд. Таким чином за 4 хвилини ти проходиш 8 етапів, які можуть складатися з однієї або декількох різних вправ.

Табата: жироспалювальне тренування для початківців, відгуки

Табата - одне з найефективніших тренувань для схуднення. За даними численних досліджень, за хвилину табати витрачається до 15 ккал, в той час як хвилина бігу спалює близько 9 ккал. Тіло починає швидше витрачати енергію, після того як ти викладаєшся на 100%: справа в тому, що прискорюється обмін речовин.

Таким чином, регулярно займаючись табатою, ти починаєш витрачати більшу кількість калорій, навіть коли практично не рухаєшся. За відгуками вчених, табата для початківців хороша тим, що вже після першого чотирихвилинного тренування метаболізм починає розганяти все зайве на 30 хвилин швидше звичайного!

Крім того, тренування табата надзвичайно ефективне для зайнятих дівчат і жінок, у яких просто немає часу годинами зводити себе в спортзалі. Заняття табата не тільки допомагають швидко прийти в бажану форму і знайти тонус тіла, а й зручні для мешканок мегаполісу тим, що вправи можна виконувати в домашніх умовах. Ти можеш займатися всього 4 хвилини на день, а результату буде більше, ніж від години кардіотренування!

Японське тренування за системою табата для схуднення

Ізумі Табата виявив, як інтенсивність тренувань впливає на групу атлетів. Виявилося, що під час короткострокових раундів з важкими навантаженнями включається анаеробна система. На замітку: під час легких і середніх навантажень активізується в першу чергу аеробна система. До таких видів тренувань можна віднести біг, ходьбу, спокійну їзду на велосипеді.

Табата сприяє схудненню не тільки в момент самих тренувань, як було згаданого вище, вона ще й привчає тіло до найбільшої витривалості для вирішення побутових завдань. Тобто, займаючись табатою, ти зможеш набагато легше підніматися сходами в звичайному житті, переносити тяжкості і пробігати невеликі дистанції практично з будь-якою вагою. Наприклад, ранкова погоня за автобусом з важкою сумкою не стане для тебе причиною задишки.

Жироспалювальне тренування за системою табата: основні правила

Для того щоб результат був помітний після першого ж заняття, необхідно дотримуватися кількох основних правил. Вони не тільки допоможуть тобі швидко адаптуватися до високоінтенсивного навантаження, але і налаштувати тіло на швидке жироспалювання.

Отже:

• Перед кожним тренуванням табата важливо дуже якісно розім'ятися. Виконуй кардіоуправ середньої інтенсивності, не забувай про суглобову і м'язову розминки. Обертай кінцівками і шиєю, повертай голову в сторони і вперед-назад, розігрівайся в такому темпі, щоб збільшився пульс.
• Витискай всі сили на кожні 20 секунд раунду. Всі вправи робляться на максимальному піку можливостей організму, в цьому головна відмінність табати від звичайного тренування в помірному темпі. Пам'ятай, витрата калорій і подвоєна робота метаболізму починається рівно тоді, коли ти вже знаходишся буквально на волосині від падіння без сил.
• Табата для початківців і досвідчених спортсменів однаково обмежена за часом: ти зобов'язана вкладатися секунда в секунду, для цього можна використовувати безкоштовні спортивні таймери або секундомір на телефоні.
• Вибирай вправи, які задіють всі групи м'язів, тоді табата сприятиме не тільки схудненню, а й опрацюванню рельєфу. Ти зможеш за кілька тренувань змоделювати бажаний силует тіла, якщо чергувати ізольовані та ізометричні вправи.

Японське тренування табата: результати

Для дівчат надзвичайно важливий візуальний результат, адже саме це найчастіше і стає тією самою мотивацією, якої не дістає початківцям.

Намагайся фіксувати час, в який ти встигаєш здійснити тренування, кількість повноцінно виконаних раундів і самопочуття. Це дозволить відстежувати помилки, щоб не повторювати їх. Щоб порівнювати результати кількох тренувань, заняття можна записувати на камеру.

Домашнє тренування табата

В інтернеті ти знайдеш безліч навчальних роликів з тренуванням табата від фітнес-інструкторів. Дуже важливо, щоб одне тренування не перевищувало канонічні чотири хвилини, тому що основне правило табати - висока інтенсивність за гранично невеликий проміжок часу.

Для домашніх тренувань табата в більшості випадків не потрібно додаткового оснащення, але дуже важлива зручні спортивні одяг і взуття, які не будуть сковувати рухи і уповільнювати процес виконання.