Тренування з гантелями в домашніх умовах: топ ефективних вправ

Займатися вдома можна не менш продуктивно, ніж у тренажерному залі! Дізнайся, як правильно тренуватися з гантелями для підтримки тонусу тіла по 15 хвилин на день.

Гантелі - найбільш зручний і доступний вид спортивного інвентарю для занять в домашніх умовах. Вони не займають багато місця, продаються в будь-якому спортивному магазині, економічно вигідні і, головне, прості в експлуатації. Гантелі дають чудове навантаження на м'язи, якщо використовувати їх регулярно і правильно. Ти можеш займатися як для схуднення, так і для підтримки м'язового тонусу.

Домашнє тренування з гантелями для жінок

• Щоб схуднути, використовуй невелику вагу: гантелі 2-5 кг відмінно підійдуть для цієї мети. Крім того, важливо виконувати 12-15 повторень мінімум для ефективного зниження маси тіла. Відпочинок між підходами - 30 секунд, а між самими вправами - 60 секунд. Якщо ти не потребуєш схуднення, але мрієш про міцну мускулатуру, то кількість повторень має близько 10, а паузи між підходами можуть бути більш довгими.
• Тренування з гантелями хороші не тільки для верхньої частини тіла, але і для зміцнення м'язів черевного преса, з ними можна робити присідання і випади для формування підтягнутих сідниць і поверхні стегна.
• Щоб заняття були якомога ефективнішими, намагайся займатися регулярно в один і той же час. Наприклад, 3-4 рази на тиждень в ранкові години або ввечері. Системність важлива для того, щоб м'язи адаптувалися до навантаження, тоді видимий результат не змусить себе чекати.

Програма тренувань з гантелями в домашніх умовах

Домашня програма тренувань для жінок обов'язково повинна включати вправи для підтримки тонусу грудних м'язів, вправи на тренування рук, преса, задньої і передньої поверхонь стегна і сідниць.

Тренування включає вправи в стоячому і лежачому положеннях з елементами аеробіки, тому необхідно підібрати такі гантелі, які ти зможеш без особливих зусиль піднімати над головою. Для новачків підійдуть гантелі вагою 2,5 кг кожна.

Вправа на біцепси, ноги та сідниці

Ця вправа дозволяє ефективно опрацювати біцепси рук, ноги і сідниці.

1. Постав ноги трохи ширше, щоб під час присідань гомілки були паралельні підлозі.
2. Розверни шкарпетки на 45-60 градусів.
3. Опускайся вниз, згинаючи одночасно ноги і руки.
4. Зроби підходу по 10-12 повторень.

Тяга гантелей до підборіддя

Вправа, спрямована на опрацювання плечей і трицепсу.

1. Візьми гантелі долонями до себе.
2. Підтягни руки з гантелями до підборіддя.
3. Піднімай плечі і лікті так, щоб долоні залишалися нижче рівня ліктів.
4. Виконай 3 підходи по 10-12 повторень.

Вправа на трицепс

Ефективна вправа на опрацювання трицепсу і рельєфу рук.

1. Розставь ноги на ширину плечей.
2. Візьми одну важку гантель двома руками (5 кг).
3. Зігни руки так, щоб лікті дивилися в стелю.
4. Згинай і розгинай руки в ліктьовому суглобі, але стеж за тим, щоб передпліччя були перпендикулярні поверхні підлоги.
5. Не розводь руки в сторони, намагайся тримати їх якомога ближче до голови.
6. Зроби 3 підходи по 10-12 повторень.

Тяга в нахилі

Вправа для опрацювання м'язів спини і трицепси.

1. Зігни ноги в колінах, нахиляйся вперед на 45-60 градусів.
2. Тримай спину прямо, допускається невеликий прогин.
3. Підтягни гантелі до себе, стискаючи лопатки у верхній точці.
4. Тримай руки притиснутими до тулуба, не відводь лікті в сторони.
5. Виконай 3 підходи по 10-12 повторень.

Нахил з розлученням рук

Вправа для опрацювання спини і заднього пучка порожній.

1. Ноги зігни в колінах, нахиляйся на 60 градусів.
2. Тримай спину прямо, руки з гантелями тримай перед собою, трохи згинаючи в ліктях.
3. Розводь руки в сторони, щоб лікті дивилися в стелю.
4. При підйомі рук стискай лопатки у верхній точці.
5. Виконай 3 сети по 10-12 повторень.

Жим Арнольда

Вправа для опрацювання біцепсів і плечей.

1. Ноги на ширині плечей, гантелі тримай долонями від себе.
2. Згинай руки так, щоб лікті були притиснуті до тіла. Не розводь в сторони.
3. Витискай гантелі вгору.
4. Опусти руки з гантелями вниз.
5. Виконай 3 сети по 10-12 повторень.

Випади

Вправа для ніг, сідниць, бідер і плечей.

1. Візьми гантелі і зроби випад однією ногою назад.
2. Виводь коліно вперед і вгору, стегно паралельно підлозі, витискай гантелі вгору.
3. Повернись у вихідне положення.
4. Повтори вправу по 10-12 разів на кожну ногу.

Розведення гантелів ліжу

Вправа для тренування м'язів грудей.

1. Ляг на підлогу, зігни ноги в колінах і підніми їх перпендикулярно підлозі.
2. Не відривай спину від підлоги.
3. Руки тримай перед собою, трохи згинаючи в ліктях.
4. Розведи руки з гантелями в сторони і зведи назад.
5. Зроби 3 підходи по 10-12 повторень.