Вправи на плечі в тренажерному залі

Мрієш про спортивний рельєф, як у Камерон Діас? Накачати плечі не так складно, як здається! Тренування з 8 ефективних вправ для опрацювання дельтовидного м'яза - в цьому матеріалі.

Плечовий суглоб покритий дельтовидним м'язом, який складається з трьох головок: передній, середній, задній. Саме тренування, пов'язані зі зміцненням дельтовидного м'яза, і призводять до отримання бажаного рельєфу. У звичайному житті дівчата практично не задіюють плечову групу м'язів настільки інтенсивно, наскільки це можливо під час тренувань у залі.

Тренування вигод в залі має включати рівномірне навантаження відразу на всі 3 головки м'язів, це допоможе прискорити бажаний результат і вберегти від травм.

Ось кілька основних моментів, які допоможуть тобі зробити тренування більш якісними і уникнути помилок.

• Не бійся перекачати плечі вправами: дельтоїди можуть збільшитися у дівчини тільки в разі прийому спеціальних препаратів з вмістом тестостерону і колосальних навантаженнях.
• Застосовуй різні вправи, чергуючи техніки: гантелі і штанга - головні друзі в гонитві за спортивним силуетом.
• Заздалегідь вибери для себе регулярну програму тренувань: 3-4 раз на тиждень по 20 хвилин цілком достатньо.
• Не забувай про навантаження: перед тим як приступити до виконання вправ на плечі, розігрівай м'язи п'ятихвилинною розминкою, виконуй кругові рухи плечима і махи з гантелями в сторони.
• Намагайся виконувати вправи в 3-5 підходів.
• Почни працювати із загальної ваги 5 кг, щотижня збільшуючи вагу на 1 кг.

Тренування порожнє в тренажерному залі: комплекс вправ

Жим зі стійкою стоячи - 1

1. Візьми гриф прямим хватом, тримай штангу на рівні ключиц.
2. Витисни штангу вгору, до кінця випрямляючи лікті.3
. Потім опусти штангу вниз.
4. Стеж за положенням тіла: корпус і голова необхідно тримати рівно і прямо, при неправильному положенні можна втратити рівновагу .5
. Повтори вправу 5 разів по 3-5 підходів.

Жим зі стійкою стоячи - 2

1. Візьми штангу хватом трохи ширше, ніж (в 1,5 рази), тримай її на рівні тазу в опущених руках.
2. Підніми штангу до рівня ключиць, лікті тягни вгору
. Опусти штангу в исходное положение.
4. Повтори 7-9 разів на 3-5 підходів.

Жим з гантелями сидячи

1. Візьми гантелі вагою по 2,5 кг кожна (загальна вага має дорівнювати 5 кг), сядь на лаву або тренажер.2
. Зігни руки, лікті опусти вниз.3
. Вичавлюй гантелі вгору, стикаючись ними у верхній точці .4
. Опускай руки медленно, сохраняя угол.5
. Повтори вправу 7 разів по 3-5 підходів.

Жим гантелей стоячи

1. Встань прямо, візьми гантелі по 2,5 кг, тримай руки на рівні плечей, лікті зігнуті і дивляться вниз.
2. Розгорни руки так, щоб долоні дивилися прямо вперед
. Вичавлюй гантелі вгору, трохи заводячи руки за голову.
4. Повтори вправу 10-12 разів на 3-5 підходів.

Махи гантелями на лаві

1. Ляг на живіт, використовуючи для цього лаву або тренажер.2
. Опусти руки с гантелями вниз и медленно начинай разводить их в стороны.
4. Утримуй руки в розпахнутому положенні секунд 5, потім повільно опускай вниз.
5. Повтори вправу 7 разів на 3-5 підходів.

Тяга на лаві

1. Ляг на лаву животом вниз, попередньо встановивши її під кутом 45 градусов.
2. Держи гантели в опущенных руках, запястья разверни тыльной стороной вперёд.
3. Сведи лопатки и выгни плечи назад, локти согни под прямым углом.
4. У піковій точці плечі знаходяться на одній площині з корпусом тіла, а передпліччя, перпендикулярні йому, спрямовані вниз.
5. Повернись у вихідне положення і повтори 10-12 разів у 3-5 підходів.

Розлучення гантелей у нахилі

1. Сядь на край лави, нахились вперед, зберігаючи пряму спину.
2. Тримай гантелі в опущених руках, почни розводити їх в сторони до рівня плеч.
3. Не змінюй положення корпусу, працюй одними руками.
4. Повернись у вихідне положення і повтори вправу 10-12 разів на 3-5 підходів.

Підйом гантелей лежу

1. Ляг на бік або на лаву, обопрись на передпліччя
. Вільною рукою візьми гантель верхнім хватом.
3. Піднімай руку з вантажем вертикально, затримай у верхній точці і повільно опускай на бедро.
4. Повтори по черзі на обидва боки по 10-12 разів на 3-5 підходів.