Вправи з м'ячем

Це лише з вигляду набивний м'яч неказист. Насправді силові вправи з медболом дуже ефективні.

Це лише з вигляду набивний м'яч неказист. Насправді силові вправи з медболом дуже ефективні. Рівняємося на Аллу Тарабикіну, інструктора групових програм фітнес-клубу «ФізКульт на Варшавці».

1. Присідання: зміцнюємо м'язи ніг

ІП: Ноги на ширині тазу, стопи паралельні один одному, вагу тіла перенеси на п'яти. Спина пряма, м'язи живота в тонусі. На вдиху виконай присідання (кут у колінному суглобі - 90 °), руки перед собою. На видиху повернись в ІП.

NB! Якщо ноги поставиш ширше, зробиш акцент на опрацювання внутрішньої поверхні стегна.

2. Тяга в нахилі: зміцнюємо м'язи спини

ІП: Ноги на ширині тазу, трохи зігнуті в колінах. М'язи живота напружені, плечі і руки опущені вниз, лопатки зведені. Спина пряма! На вдиху нахилися і опусти м'яч до рівня колін (2а). На видиху підтягни м'яч до центру живота (2б). Акцент на зведення лопаток! Повернись в ІП.

ТРЕНУВАННЯ З МЕДБОЛОМ ЗАЙМАЄ ЗОВСІМ НЕБАГАТО ЧАСУ, АЛЕ РЕЗУЛЬТАТ ЗДИВУЄ І ТЕБЕ, І ОТОЧУЮЧИХ!

3. Підйом м'яча до грудей: опрацьовуємо біцепс

ІП: Ноги на ширині тазу, зігнуті в колінах, стопи паралельні один одному. Таз підкручений вперед, м'язи живота в тонусі. Спина пряма. М'яч на рівні живота.

На видиху підніми м'яч до грудей (кут у лікті - 30 °). Не розгойдуйся корпусом! Вдих - ІП.

4. Віджимання: зміцнюємо м'язи грудей і рук

ІП: Упор лежачи на прямих або зігнутих у колінах ногах, руки ширші за плечі, одна з них на м'ячі (4а). Таз спрямований вперед, живіт втягнутий, спина пряма.

На вдиху виконайте віджимання (4б). Видих - ІП.

5. Скручування: зміцнюємо м'язи живота

ІП: Лежачи на спині, ноги на ширині прапорів, зігнуті в колінах. М'яч перед собою.

На видиху підніми корпус вгору. На вдиху повернись в ІП.

NB! Хочеш ускладнити завдання, тоді виконай вправи з піднятими догори ногами.