Як горіх: качаємо п'яту точку вдома, безкоштовно, ефективно і швидко!

Це реально дуже класний комплекс вправ, який змінить твою попу за місяць. Накачати попу нескладно - потрібно терпіння і трохи часу, щоб виконувати вправи регулярно. І нічого складного: впорається кожна!

Накачана п'ята точка - не захмарна мрія, а результат регулярного фізичного навантаження. Чи можна накачати попу? Без сумніву - так. Для того, щоб швидко, ефективно і, головне, правильно накачати попу дівчині, надати їй бажаний обсяг і скоригувати форму, необхідно займатися 3-4 рази на тиждень по 30 хвилин на день. Домашні тренування не потребують додаткового оснащення, вони доступні і не забирають багато часу. Достатньо придбати фітнес-килимок і запастися терпінням для повторення елементарного комплексу домашніх вправ. Всього місяць, і відображення заднього виду помітно зміниться!

За скільки можна накачати попу?

Накачана попа зробить будь-яку дівчину привабливішою. Для того, щоб накачати попу, потрібно кілька місяців регулярних тренувань. Однак, всього за тиждень при правильному виборі вправ можна змоделювати округлий силует і привести сідничні м'язи в тонус.

У такому разі доведеться збільшити щоденну кількість повторень і підходів, а також дотримуватися водного режиму і додати до тренувань ручний масаж, щоб поліпшити кровотік для вирівнювання рельєфу і поліпшення стану шкіри. Як накачати попу вдома, а не в тренажерному залі? Є спеціальні вправи, які ідеально зміцнюють м'язи сідниць.
Накачати попу за місяць цілком реально, якщо дотримуватися інтенсивного графіка тренувань в сукупності з перерахованими вище методами. Деякі дівчата задаються питанням: як накачати попу за тиждень? І для цього є різні способи.

Щоб накачати красиву попу, зовсім необов'язково ходити в спортзал. Але якщо вирішила займатися вдома - роби це регулярно!

Ефективно накачати попу: приступаємо до присідань

Присідання

«Нісенітниця»! Присідання - найбільш банальна і найдієвіша вправа, щоб накачати попу в домашніх умовах. Ось тільки присідати треба правильно, інакше ризикуєш накачати не те і не в тому місці, а воно тобі зовсім не потрібно. Можна накачати попу в домашніх умовах за місяць використовуючи тільки вправи на присідання

Вчимося присідати правильно

Накачана попа: до і після - перед тим, як приступати до тренувань, зроби фото. Потім тобі буде цікаво порівняти і оцінити свої праці.

Як накачати попу? Для початку встань прямо, ноги на ширині плечей. Намагайся не сильно згинати ноги в колінах, опускайся так, ніби присаджуєшся на краєшок невидимого стільця. Опустившись під кутом 90 градусів, затримайся на 10 секунд в самій нижній точці, а після повільно піднімайся. Важливо: виконувати глибокі присідання, максимально задіявши сідникові м'язи.

Як швидко і ефективно накачати попу? Дуже важливо стежити за положенням корпусу: спина повинна бути пряма, а попа відставлена назад. Почати можна з 30 присідів по три підходи, поступово збільшуючи кількість присідів.

Накачати вдома попу швидко можна, якщо стежити за правильною технікою виконання вправ

Як накачати попу в домашніх умовах дівчині - є прості способи обійтися без снарядів з тренажерного залу. Через пару місяців після початку тренувань спробуй присідати з додатковими обважнювачами, наприклад, з гантелями в руках, невеликою штангою або дволітровою пляшкою, наповненою водою.

Невидимий стілець

Прийнято вважати, що присідання дозволяють ефективно накачати попу. Частково це так. Але є й інші не менш корисні вправи. Друга за популярністю вправа для красивої попи в домашніх умовах. Необхідно встати спиною до стіни, щільно притиснути лопатки і повільно опуститися вниз, затримавши п'яту точку, ніби присіла на невидимий стільчик. Для початку протримайся 20-30 секунд, повторюючи вправу 5-7 разів. З кожним днем тренувань збільшуй час на «стільчику», додаючи 10 секунд. Використовуючи не одну, а відразу кілька вправ, можна накачати попу за один тиждень - мінімальний результат буде помітний.

Стрибки

Ефективно накачати попу в домашніх умовах можна за допомогою стрибків. Знайди невисоку тумбу або сходинку висотою 30-50 см, спробуй застрибнути на неї так, п'ята точка була трохи відведена назад, а корпус нахилений вперед. Зроби 3 підходи по 10 повторень, намагайся не перенапружувати коліна. Для цього тобі потрібно гарненько відштовхуватися від поверхні підлоги і виконувати вправу на комфортній для тебе висоті стрибка.

Місток

Як накачати попу дівчині, створити гарний малюнок тіла, зробити сідниці міцними? Ще одна вправа - місток. Змоделювати попу мрії в лежачому положенні цілком реально, для цього необхідно здійснювати підйоми тазу, максимально напружуючи сідникові м'язи. Руки міцно притисни до підлоги і рівномірно розпреділи навантаження, щоб не потягнути спину. Для новачків буде достатньо 3-5 підходів по 10 повторень.

Розведення мостів

Накачані ноги і попа будуть після аналогічних регулярних вправ. Той же місток, ось тільки ноги доведеться по черзі відривати від поверхні підлоги. Притисни спину, повільно піднімаючи не тільки таз, але і всю ногу, носок тягни вгору, затримайся в самій верхній точці і плавно опустися вниз. Поміняй ногу і повтори все заново. Роби по 5-7 підходів з 10-15 повторень у кожному. Через деякий час можна буде придбати спортивні обважнювачі для ніг, щоб збільшити обтяження.

Махи

Накачати сідниці можна за допомогою махів. Махи виконуються у вертикальному положенні. Встань прямо, обопрись руками об стіну або спинку високого стільця. Виконуй махи, затримуючи ноги якомога довше у верхній точці.
Чергуй напрямки: 10 махів тому, стільки ж убік і прямо. Намагайтеся опрацювати м'язи якомога ретельніше, для цього не роби великі інтервали між махами, якомога швидше закидаючи ногу нагору. Почни з 3 підходів з 10 повторень по кожному з напрямків, особливо будь уважна до бокових махів: тримай спину рівно, щоб не пошкодити зв'язки. Звичайно, накачати попу за день за допомогою таких занять неможливо. Але вже зовсім скоро регулярні вправи продемонструють ефект.