Як харчуватися, щоб не набрати вагу за свята, - пояснює нутриціолог

Новорічні свята - час вечорів у колі сім'ї, веселих посиденьок з друзями, довгоочікуваних подарунків і, звичайно, святкового застілля. Ви щасливі, поруч з вами близькі, попереду - довгі вихідні: навіть тим, хто зазвичай дотримується принципів здорового харчування, буває складно відмовитися від улюблених закусок, салатів і солодощів. Разом з нашим експертом-нутріціологом Анастасією Грашкіною розбираємося, що і як треба їсти в цей період.

А потім свята закінчуються - і виявляється, що ви всього за пару днів набрали кілька кілограмів. Чому це відбувається щороку і чи існує баланс між корисними харчовими звичками і задоволенням? Давайте розбиратися.

Анастасія Грашкіна

нутриціолог, директор і засновник сервісу доставки здорового харчування BeFit

Чому ми переїдаємо у свята?

Здається, що головна причина переїдання прямо перед нами - ось він, накритий новорічний стіл. У зимові свята ми готуємо і їмо в неймовірних кількостях, при цьому наш «класичний» раціон не найбільш збалансований і корисний: тут і улюблені майонезні салати, і найжирніші сорти м'яса - а ще копченості і маринади, солодощі на будь-який смак і, звичайно, міцний алкоголь.

Але достаток і навіть сумнівний склад святкових страв не єдині причини переїдання!

• Численні дослідження підтверджують: в компанії ми з'їдаємо більше. І ряд фахівців впевнений: причина у зв'язку між переїданням і емоціями. Чули про звичку заїдати стрес і втому? Виявляється, позитивні переживання і святкова обстановка теж можуть провокувати голод.
• На те, скільки ми їмо, впливає розмір порції. В одному експерименті двом групам людей пропонували суп. Перша група могла взяти добавку, у другій добавок не було, зате тарілки непомітно для учасників поповнювали за допомогою спеціального обладнання. У підсумку люди з повними тарілками з'їли набагато більше, ніж ті, хто міг скільки завгодно підливати собі суп самостійно.
• Різноманітність підступна, Смакові відчуття викликають у нас задоволення - перестати їсти, поки ми його відчуваємо, складно. У нормальній ситуації наш мозок швидко «звикає» до смаку страви і перестає відчувати з цього приводу щось особливе, так що ми вчасно завершуємо трапезу. Але якщо зібрати на тарілці цілий карнавал смаків, зупинитися буде набагато складніше: у підсумку ви з'їсте приблизно в 4 рази більше, ніж зазвичай. Згадайте шведський стіл: його проблема теж зовсім не в тому, що доступ до їжі не обмежений!
• Ми переїдаємо, коли вживаємо алкоголь. Причин відразу кілька - з одного боку, ми гірше себе контролюємо і стаємо більш імпульсивними. З іншого, алкоголь порушує сприйняття сигналів власного тіла: ми можемо майже не відчувати болю, холоду або насичення.

Ми худіємо до Нового року. І в цьому немає ніякої проблеми, якщо знижувати вагу нам допомагають легкий дефіцит калорій і збалансований раціон. А ось жорсткі дієти провокують порушення харчової поведінки: швидше за все, за новорічним столом після тривалого голоду чекає зрив.

Скільки можна набрати?

Насправді, не так багато: кілька днів переїдання залежно від особливостей організму та рівня фізичної активності не додадуть більше 0,5-1 кілограма жирової маси. Все інше - це рідина: вона затримується в організмі через солю, цукр і, як не дивно, зневоднення, яке викликає алкоголь.

Усунути набряки може бути непросто: швидкість, з якою організм буде позбавлятися від зайвої рідини, залежить від ваших індивідуальних особливостей (наприклад, стану лімфатичної системи) і способу життя. Якщо ви любите солоненьке і мало рухаєтеся, вода залишиться з вами трохи довше.

Чому переїдати небезпечно?

Самі по собі пара зайвих кіло не трагедія. Справжня небезпека епізодичних переїдань у навантаженні, яке отримує організм, і в їх впливі на наші звички:

• Переїдання провокує загострення хронічних захворювань, гастрити, панкреатити, порушення в роботі печінки - будь-які проблеми з травною системою вимагають дбайливого ставлення. Особливо небезпечно порушувати режим харчування, до якого ви звикли.
• Після переїдання складно відновитися, навіть епізодичні відступи від звичок змінюють харчову поведінку - на жаль, не в кращу сторону. Ми не так багато набираємо за свята - але дослідження говорять про те, що позбутися цієї ваги більшості людей виявляється непросто.
• Переїдання викликає провину. І це може призвести до серйозних наслідків! Люди, які соромляться пари набраних кілограмів, можуть почати «заїдати» провину або, навпаки, карати себе голодуваннями, які завжди призводять до нового переїдання.

Як залишитися у формі і не нашкодити здоров'ю

Чи варто відмовлятися від святкових застіль, щоб зберегти звичний режим харчування? Звичайно, ні! Проведіть найбільш чарівний час у році весело - і з любов'ю до себе.

• Не сідай за стіл з почуттям голоду. Випий перед вечерею склянку теплої води або з'їжте легкий овочевий салат: притупивши голод, набагато легше втриматися від переїдання.
• Експериментуй з рецептамі.Чи стане салат гіршим, якщо замість майонезу заправити його легким йогуртовим соусом? Не спробуєш - не впізнаєш! Сьогодні існує безліч корисних інтерпретацій «класичних» святкових частувань - і придумують їх не тільки адепти дієт або правильного харчування, а й справжні зірки ресторанного бізнесу.
• Вибирай краще, вечеряєш в гостях, і корисні альтернативи тут не в честі? Просто оціни обстановку і спробуйте зібрати корисну тарілку з того, що є у вашому розпорядженні. Вибирай нежирні сорти м'яса і рибу, додай овочів і фруктів, не захоплюйся копченостями і соліннями. Звичайно, відмовляти собі в улюблених частуваннях не потрібно - бачиш щось, без чого не можете жити, бери. Але краще обмежитися невеликою порцією.
• Більше рухайся. Зимові свята - відмінний час для відпочинку на свіжому повітрі. Вирушай з друзями за місто, покізся на ковзанах, застрій фотосесію в парку. Ми набираємо вагу з єдиної причини: у тому випадку, якщо з'їдаємо більше калорій, ніж витрачає наш організм. Так що варто трохи збільшити енерговитрати.
• Не вини себя за съеденное.Чувствуешь, что переела? Не думай про це занадто довго - просто виріши для себе, що завтра продовжиш харчуватися як зазвичай. Не потрібно пропускати сніданок або оголошувати розвантажувальний день. Краще допоможи організму швидше відновитися: приготуйте щось легке і корисне, прогуляйся, подивіться улюблений фільм. Стрес і негативні переживання все одно не допоможуть схуднути: науково доведено, що вони уповільнюють обмін речовин.
• Пам'ятай, що найкращі «ліки» від переїдання - культура харчування: зроби здоровий раціон частиною повсякденного життя, не пропускай прийоми їжі, не беріть за правило перекушувати на ходу або за переглядом фільму.

Сформувати корисні звички допоміг "