Як правильно харчуватися в період менопаузи, щоб зберегти здоров'я

Як менопауза впливає на наш організм і як захистити його у важливий період життя? Відповідь вже тут.

Що відбувається з організмом?

Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.

Багато жінок стикаються з проблемами здоров'я в період менопаузи. На медичних термінах менопауза - це виснаження яєчників. Під час менопаузи у жінок знижується вироблення статевих гормонів (естрогена, прогестерона і тестостерону). Гормональні зміни призводять до низки небажаних симптомів. Щоб поліпшити якість життя, потрібно правильно харчуватися. У всіх менопауза настає по-різному, але в середньому - це 45-55 років.

Як зрозуміти, що менопауза на підході?

На думку лікарів, головний симптом - нерегулярний менструальний цикл. Також ви можете зауважити, що місячні проходять швидше, ніж зазвичай. І ще один популярний симптом клімаксу - припливи. Іншими словами, ви буквально відчуваєте зміни в організмі. Хтось відчуває різкий жар, у когось підвищується тривожність або збивається здоровий сон. Перед настанням менопаузи витончуються кістки і збільшується вага.

За даними ВООЗ:

- Жирова маса може збільшитися на 30 − 50
%. - Після 40 років зайва вага спостерігається у 62% європейських жінок, ожиріння - у 2
7%. - Після 55 років зайва вага - 40%, ожиріння - 40%.

Єдиний спосіб запобігти наслідкам менопаузи - правильно харчуватися і регулярно займатися спортом, щоб підтримати форму.

Чому зростає вага?

У період клімаксу багато жінок набирають вагу в області живота і боків. Причина одна - гормональні зміни в організмі через ослаблення яєчників. У свою чергу відбувається синтез слабких естрогенів в жировій тканині. Чим менше естрогену в організмі, тим повільніший метаболізм. Особливо проблематично справляється обмін речовин з крохмалистими і солодкими продуктами, на зразок картоплі, кукурудзи, рису, булочок і солодких смачнючок.

На тлі зростання жирової тканини, стрімко зменшується м'язова. Ті, хто після 40 років не займається регулярно спортом, втрачають по 2% м'язів щорічно. Важливо вживати достатню кількість білків, щоб підтримувати здоров'я м'язової маси.

Організм людини може отримувати білок тільки з їжею. Добова норма для тих, хто не любить спорт, - до 150 грамів. І пам'ятайте, 150 грамів курки - це не білок у чистому вигляді. Єдиний варіант - це протеїнові коктейлі, які можна готувати як швидкий і корисний перекус.

Як дізнатися, яка кількість калорій необхідно? Є проста формула!

Як розрахувати калорії?

У будь-якому віці жінка повинна харчуватися правильно і збалансовано. Якщо є ще й зайва вага, то регулювати добовий калораж. Як дізнатися, яка кількість калорій необхідно? Є проста формула:

• 18 − 30 років: (0,0621 х вага в кг + 2,0357) х 240
• 31 − 60 років: (0,0342 х вага в кг + 3,5377) х 240
• старше 60 років: (0,0377 х вага в кг + 2,7546) х 240

Далі ви множите результат на коефіцієнт, який враховує ваше фізичне навантаження. Мінімальне навантаження - коефіцієнт нульовий. Середня фізична активність - коефіцієнт дорівнює 1,3. Висока фізична активність - 1,5. Щоб схуднути, потрібно створити негативний енергетичний баланс. Зробити це не складно - просто скоротіть добовий калораж на 500 ккал.

Щоб відстежити свій раціон, ведіть щоденник харчування. Туди записуйте співвідношення жирів, білків і вуглеводів. І звичайно, калорійність.

Основні правила харчування:

• Харчуйтеся регулярно, дробово і невеликими порціями.
• Додавайте до раціону зелень, овочі та фрукти.
• Забудьте про дієти. Організм зараз перебуває у стресовому стані. Тож не обмежуйте його корисними речовинами. Особливо йому необхідний кальцій.
• Вуглеводи розпалюють апетит і підвищують вагу.
• Будь-які висококалорійні продукти, навіть корисні, необхідно їсти менше. Регулюйте їх порції, але не виключайте жирні кислоти зовсім.
• Сконцентруйтеся на білковій їжі. Білок зберігає м'язову масу і спалює калорії. Рівною мірою їжте і тварини, і рослинні білки.

Вибирайте продукти правильно

• Скоротіть вуглеводи. Дослідники з Університету Лідса з'ясували, що любов до шкідливих вуглеводів може призвести до раннього клімаксу.
• Жирні сорти риби. Жирна риба сприятливо впливає на організм і відсуває менопаузу на кілька років. Їдьте не менше трьох порцій жирної риби на тиждень, щоб підтримувати здоров'я.
• Нут, квасоля, горох. Бобові культури насичені антиоксидантами, які впливають на функціонування яєчників.
• Продукти з рослинними естрогенами. Включайте в свій раціон рослинну їжу, яка містить естрогени. Рослинними естрогенами багаті соя, насіння льону, гарбуза, соняшника і оливкова олія. Плюс до всього, натуральні продукти оздоровлюють серце, судини і знижують розвиток припливів. Для жінок у період клімаксу особливо корисний соєвий білок.
• Вода. У будь-якому віці пийте достатню кількість води, і особливо після 40 років. Звичайна вода знизити сухість шкіри і здуття в животі.

Щоб пережити період менопаузи з комфортом, займайтеся приємними справами, не забувайте розслаблятися і тренуйтеся. У цей період можна відшукати той вид спорту, яким найбільше подобається займатися.