Як сісти на шпагат, якщо ви «дерево» - розповідає тренер з розтяжки

Важко сказати з якого фольклору взялося це формулювання, тому що дерева вельми гнучкі, але кожен, хто хоче підкреслити свій низький рівень розтяжки вживає саме її. І тут вже перша не зістиковка - розтяжка і гнучкість речі різні. Можна сідати на шпагат, але мати місток схожий на логотип Макдональдс, або гнутися в різні боки, але насилу зав'язувати шнурки з прямими колінами.

Вікторія Решульська @ Shpagata _ Christie

Повітряна гімнастка і тренер з розтяжки

Рухливість суглобів не дорівнює м'які м'язи - важливо знати! А ще, немає природної розтяжки, є підвищена рухливість суглобів (так звана гіпермобільність) і дисплазія сполучної тканини вцілом
. Ці особливості видно з дитинства: саме такі дівчатка стають танцівницями і художніми гімнастками. Або не стають, але приходячи на заняття розтяжкою навіть у зрілому віці можуть блискавично досягати цілей у вигляді складок і шпагатів. Це генетика, але вважати її виграшним квитком у лотереї ДНК - невірно, при дисплазії і гіпермобільності необхідно приділяти велику увагу якості сили м'язів, щоб зменшити потенційні травми.

Отже, що робити, якщо ви з «іншого тіста» і здається, що простіше дотягнутися до зірок, ніж ногами до підлоги в шпагаті:

• Провести діагностику

І зрозуміти, чи достатньо ти п'єш води (вода впливає на м'якість м'язів), який зараз колагеновий статус (з колагену складається вся сполучна тканина, дивно буде при його мінімальному рівні розраховувати на максимально розтяжний результат), чи немає проблем з гормонами, особливо з естрадіолом, тестостероном і кортизолом.

Сюрприз! Гормони впливають на тіло жінки весь цикл, наприклад, в овуляторній фазі тягнутися легко і приємно, а перед місячними немов стаєш «залізною людиною». При високому кортизолі і низькому естрадіолі також можуть спостерігатися проблеми з еластичністю м'язів. Замість того, щоб страждати на килимку без видимого прогресу варто провести розвідку, а потім визначитися зі стратегією у вигляді БАДів, прийому колагену або/і регулювання режиму сну.

• Зробити МРТ або сходити до остеопата

Сканування тіла дозволить визначити якщо грижі, протрузії та інші проблеми в хребті. На поздовжній шпагат впливає попереку і якщо з нею не все гаразд, то рівний шпагат - утруднюваний. Поздовжній шпагат пов'язаний з колінами і тазостегновим суглобом: при наявності травм або індивідуальних особливостей анатомії можна зробити ситуацію набагато гірше і отримати травму. Остеопати допоможуть виправити перекошений таз, і в звичайному житті ти можеш не відчувати нічого особливого, але почавши тягнутися - посилиш перекіс.

• Почати з суглобової гімнастики і міофасційного релізу (МФР)

Це вже третій пункт, а шпагата на горизонті так і не видно. Терпіння, чим він інтенсивніше розігрів, тим простіше і коротше шлях до результату. Чим рухливіше суглоби, тим більше виробляється синовіальної рідини і більше амплітуду руху, тебе нічого не сковує і «не тримає» на шляху до мети. Тому крок номер три: легка гімнастика і щоденна розминка з масажним валиком для МФР (продається в будь-якому спортивному магазині). Всього п'ять хвилин прокатів валика по тілу і фасції розслабляються, а зникають тригерні точки. High level і ще більш ефективний формат, що прийшов зі спортивної реабіліталогії - тренажер Бізон Вібро, що являє собою вібруюче коло. За годину занять можна пропрацювати всі затиснуті в м'язах і фасціях, бонусом розігріваючий ефект.

• Займайся з тренером індивідуально

Марафони і відео на ютуб тільки для просунутих користувачів. Найчастіше тренери не пояснюють техніку виконання детально, навіть якщо рекомендації є, за допомогою власних відчуттів неможливо зрозуміти «я зараз тягнуся або вже калічу своє тіло». Кожна деталь положення тіла, кута згинання і ступеня витягнення - критично важлива. Також як і дихання, кількість підходів, логіка побудови занять. Персональний тренінг дорівнює максимальному особистому результату і робочому плану дій.

• Займайся регулярно

Так, раз на місяць - це теж регулярно, але за цей термін м'язи забувають, що від них хотіли, а нейронний зв'язок, що включає дозвіл нервової системи, що шпагат - це а) нормально б) безпечно для організму с) «ми можемо» - не формується стійкою. Оптимально на першому етапі - два рази на тиждень.

• Не тільки розтягуй, але й закачуй м'язи

Це дозволить зберегти результат. Улюблена мантра тренерів під назвою «на розтяжці потрібно розслаблятися» - міф, м'язи повинні бути підконтрольні і зібрані. Вірніше так, розслабленням і напруга чергуються, а цільові м'язи над якими йде робота діють як антагоністи. Ситуація схожа на батарейки, вставленими в пульт - потрібен плюс і мінус заряд для того, щоб все включилося.

• Відновлюйся

Масаж, лазня, хаммам, сон з оптимальною кількістю глибоких фаз - все це допоможе м'язам регенеруватися і видати свій максимум. Якщо робити все через аскезу і «треба», то травматичного досвіду буде не уникнути.