Заняття з фітболом

За допомогою цього снаряда і порад фітнес-менеджера клубу «ФізКульт на Варшавці» Марії Мальцевої опрацьовуємо всі важливі м'язи.

1. Пліє з фітболом

ЗМІЦНЮЄМО М "ЯЗИ БЕДЕР ТА СІДНИЦЬ.

ІП: Встань прямо, ноги ширші за плечі. Фітбол перед собою. Прес в тонусі (1).

Виконайте присідання (кут у колінах 900). Тримай корпус вертикально, не напружуй поперек. Підніми фітбол вгору (1а). Повернись в ІП, повтори 20 разів.

2. Випад з поворотом

ЗМІЦНЮЄМО М "ЯЗИ ЖИВОТА, БЕДЕР, СІДНИЦЬ ТА ІКР.

ІП: Ноги на ширині прапорів. Фітбол перед собою. Лівою ногою зроби широкий крок назад і присядь (кут у колінах 900). Напряги прес, повернись корпусом вправо. Повернись в ІП. Виконай 8-10 повторів в обидва боки, поступово прискорюючи темп.

3. Підйом фітболу в нахилі

ЗМІЦНЮЄМО М "ЯЗИ СПИНИ ТА РУК.

ІП: Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Фітбол перед собою.

Нахиліться і потягніться всім тілом вперед (3). Не змінюючи положення, підніми фітбол вперед і вгору. Руки повинні продовжити лінію тіла (3а). Стегна нерухомі! Опусти руки. Ще раз. Зроби 30 повторів, на кожному 10-му 15 секунд утримуй фітбол вгорі - дихай при цьому глибоко.

4. Лежачи на фітболі

ЗМІЦНЮЄМО МУСКУЛАТУРУ ТУЛУБА, ОСОБЛИВО СПИНИ.

ІП: Живіт і стегна - на поверхні фітболу. Ноги на ширині прапорів, для рівноваги упрись мисками в підлогу або стіну. Руки за головою, лікті - в сторони. Візуально тіло має утворити єдину пряму лінію. Напружуючи прес, підніми корпус. Затримайся у верхній точці на кілька секунд і повернись в ІП. Повтори. Виконайте вправу 15-20 разів.

5. Підйом фітболу ногами

ЗМІЦНЮЄМО М "ЯЗИ ЖИВОТА.

ІП: Лежачи на спині. Зігни коліна під прямим кутом і захопити стопами фітбол.

На видиху напряги прес і відірви від підлоги голову, плечі і лопатки, потягнувшись руками вперед (5). На новому видиху випрями коліна, підніми фітбол і руки вгору (5а). Попереку весь час притиснуто до підлоги. На видиху зігни коліна і повернись в ІП. NB! Для ускладнення затримайся в кожному становищі на три рахунки.

2 в 1: фітбол однаково позитивно впливає і на фігуру, і на поставу.