Білково-вуглеводне чергування: схема харчування для найбільш просунутих. Чому так ефективні принципи БУЧ-дієти?

Знамените білково-вуглеводне чергування - дієта для найбільш просунутих. Власне, дієтою такий харчовий режим назвати важко: швидше, це особлива система харчування.

Принципи білково-вуглеводного чергування

Основа дієти БУЧ - чергування високобілкових і високоуглеводних днів. Контраст між надходженням в організм білків і вуглеводів розгойдує метаболічні процеси і забезпечує високий результат дієти. Чим вищий цей контраст, тим більш істотне зниження ваги будуть щодня показувати стрілки на підлогових вагах.

У білкові дні з харчування повністю виключаються вуглеводні продукти: хліб, макарони, фрукти. Невелика кількість вуглеводів допускається за рахунок їх природного вмісту в білковій їжі. Однак бездумно їсти одне м'ясо не можна. Перевищення допустимої кількості білка перевантажує нирки і може завдати серйозної шкоди здоров'ю.

Дієта білково-вуглеводного чергування полягає в чергуванні чотириденних циклів:

• перший день - білковий;
• другий день - білковий;
• третій день - вуглеводний;
• четвертий день - змішаний.

Це один завершений цикл. З п'ятого дня його слід повторювати. Скільки таких циклів доведеться зробити, залежить лише від того, на яку кількість кілограм хочеться схуднути. Ну і на скільки вистачить сили волі, звичайно!

Схема розрахунку для БУЧ

Існує проста схема розрахунку, якою обов'язково потрібно користуватися. Білково-вуглеводне чергування - дієта точна, дотримання всіх її вимог обов'язкове.

Для білкового дня кількість білка має становити три грами на кілограм бажаної ваги. Скажімо, дівчина планує важити 59 кг. Множимо цю цифру на три - виходить 177 грамів білка. Це денна норма. Норма білка, а не вага білкової їжі, наприклад, курячої грудки! Щоб дізнатися, скільки з цієї дозволеної кількості міститься в шматочку білого курячого м'яса, потрібно з'ясувати його склад. На сто грамів грудки припадає 21 грам білка.

Залишилося добрати необхідну кількість білка. Чи це обов "язково робити? Обов'язково. Справа в тому, що якщо норма білка буде меншою, то організм почне разом з жиром витрачати м'язи. Це не той результат до якого варто прагнути. Секрет популярності білково-вуглеводного чергування саме в тому, що такий режим дозволяє втрачати жир, повністю зберігаючи м'язову масу.

Тепер залишилося порахувати допустиму кількість вуглеводів. Для білкового дня норма становить 20-25 грамів, не більше. Ідеальний варіант, якщо цю цифру вдасться знизити. Жир теж під контролем: допустиме значення - все ті ж 25 грамів.

Після двох білкових днів настає день вуглеводний. Кількість вуглеводів на кілограм ваги - чотири, максимум п'ять грамів. Для дівчат, які активно займаються фітнесом, ця норма становить п'ять-шість грамів на кілограм бажаної ваги.

У змішаний, четвертий, день циклу норми надходження білка, вуглеводів і жиру такі:

• білок - дві грами (максимум три);
• вуглеводи - два грами (максимум три);
• жири - 30 грамів на весь день (максимум сорок грамів).

Важливі зауваження щодо БУЧ

Актуальним є питання про кількість калорій на час білково-вуглеводного чергування. Чи потрібно їх рахувати? Потрібно. Для білкових днів коридор калорійності становитиме від 800 до 1100 кКал на добу. У вуглеводні дні кількість калорій зросте, і тут важливо враховувати індивідуальні особливості свого організму.

Добираючи кількість вуглеводів до норми, не можна перевищувати індивідуальний пік калорійності. Для когось він становить 1200 кКал на добу, для когось 2000 кКал. Багато залежить і від того, чи є фізичне навантаження в ці дні. Але в будь-якому випадку, зниження добової калорійності нижче показника в 1100 кКал неприпустимо, в іншому випадку обмінні процеси сповільняться, втрата ваги зупиниться.

Найчастіше вага добре йде після білкових днів. Справа в тому, що білки активно женуть воду. Йдуть набряки, вага знижується.

Ефективність БУЛ дієти пояснюється ще й тим, що доводиться не тільки вважати БЖУ (білки-жири-вуглеводи), а й прораховувати добову калорійність. А вона при точному слідуванні всім принципам циклічного режиму буде тяжіти до зниження.

Якщо підраховувати калорії лінь, можна взяти за основу метод візуального оцінювання порції. Важливо дотримуватися режиму дробового п'ятиразового харчування. Порція повинна бути розміром не більше долоні.

У вуглеводні дні кращі цільнозернові каші та велика кількість зелені. Порції хліба або круп чудово замінюють фрукти. Відмінно, якщо вдасться кожен прийом їжі супроводжувати зеленими овочами або зеленню.

У білкові дні фрукти не дозволені. Овочі допустимі лише в тому обсязі, в якому вони не перекривають загальну кількість дозволених вуглеводів. Максимум, що можна дозволити собі в білкові дні - середній огірок або салатний лист.

Перші дні доведеться дуже уважно вчитуватися в етикетки на продуктах. Так, у кефірі, наприклад, який взагалі-то вважається білковою їжею, міститься майже стільки ж вуглеводів, скільки і білків. Більш того, іноді кількість вуглеводів на грам більше кількості білка! Тому кефір і молоко краще залишити для змішаних днів. Якщо дуже хочеться молочних продуктів саме в перші два дні циклу, кількість їх не повинна бути більше ста грамів з добу. Сир на білкових днях теж не допускається, так як в ньому багато жирів.

Щоб не нашкодити здоров'ю, обов'язкова умова дотримання дієти білково-вуглеводного чергування - фізичні вправи. Не обов'язково ходити в фітнес-зал, досить просто не менш отримуючи в день активно рухатися. Ходити, плавати, затіяти генеральне прибирання або ремонт, крутити обруч. Що завгодно, аби допомогти ниркам виводити надлишки сечовини.

Пити воду під час білкових днів - обов'язково. Потрібно не менше півтора літра чистої негазованої води.

Продукти для БУЧ-дієти

Підібрати раціон досить просто. Однак потрібно пам'ятати, що часте харчування - один з основних принципів системи. Організм за один прийом їжі здатний засвоїти не більше сорока грамів білка. Цю цифру обов'язково слід враховувати, складаючи меню для білкових днів. Крім того, дробове харчування прискорює обмін речовин.

Список деяких продуктів для білкових днів (плюс кількість білка на сто грамів ваги):

• курячі грудки - 21;
• мінтай, тріска, хек, пангасіус - від 16 до 18;
• креветки, мідії, кальмари, інші морепродукти - 18;
• тунець консервований натуральний - від 21 до 23 №;
• яйце - 7;
• один яєчний білок - 3;
• знежирений сир (до 2%) - 18.

Вуглеводні дні не потрібно сприймати як дозвіл накидатися на хліб, тістечко, цукерки, шоколад, солодкі фрукти. Все це прості вуглеводи, у яких глікемічний індекс дуже і дуже високий. Якщо після двох практично безуглеводних днів почати харчуватися всіма перерахованими продуктами, то цукор крові піднімається дуже сильно. В результаті всі вуглеводи будуть перетворені в жир. Повернеться весь той жировий запас, який згорів у білкові дні. Схуднути не вийде.

Саме тому для вуглеводного дня потрібні складні вуглеводи:

• цільнозернові крупи (гречка, рис, ячка, бобові, вівсянка, перловка, пшоно, чечевиця);
• макарони, але тільки з твердих сортів пшениці;
• цільнозерновий хліб;
• некрахмалісті овочі (огірки, всі види капусти, кабачки, помідори, баклажани, стручкова квасоля, цибуля, редиска, шпинат). Якщо немає свіжих овочів, можна брати магазинну заморозку, але без картоплі;
• трохи кисломолочних продуктів (ряжанка, біфідок, кефір, натуральний несолодкий йогурт). Цільне молоко вживати можна, але вкрай обережно - в ньому багато простих вуглеводів і білка;
• несолодкі фрукти допустимі, солодкі ні. Можна їсти по одній (максимум дві) порції в першій половині дня. Дозволено яблука, мандарини, грейпфрути.

Варіанти схем харчування на системі білково-вуглеводного чергування

Цикл з чотирьох днів - це класична схема «два плюс два». Однак вона не є єдиною. Варіантів схем дуже багато:

• три білкові дні - два дні вуглеводного завантаження;
• два білкові дні - один вуглеводний (виключаємо змішаний день);
• п'ять днів на білковій їжі - три дні на вуглеводній;
• три дні чистого білка - один день високоуголівний, один день змішаний;
• три білкові дні - один вуглеводний;
• рівноважний варіант два плюс два плюс два.

Вибір конкретної схеми харчування залежить тільки від індивідуальних уподобань. Головне - давати організму струс, чергуючи надходження білка і довгих вуглеводів і не перевищуючи норму калорійності. Чим хороша класична схема? Вона легше переноситься.

І все ж не варто робити більше трьох білкових днів - на результат це практично не впливає. Не потрібно і відмовлятися від змішаного дня. Однієї доби на відновлення глікогену в м'язах організму мало. Після повноцінного дводенного відновлення на вуглеводній їжі відвіси білкових днів будуть кращими.

Спортивні заняття на дієті БУЧ обов'язкові. При цьому аеробне навантаження краще давати в дні споживання білка (мінімальна кількість вуглеводів змушує сильніше горіти жир), а силову - у вуглеводний або змішаний день.

Меню білково-вуглеводного чергування на чотири дні

Білковий день

• Сніданок: омлет з морепродуктами.
• Другий сніданок: знежирений сир.
• Обід: відварена або запечена без олії куряча грудка з зеленню або огірком.
• Південь: знежирений сир.
• Вечеря: відварена або запечена риба або салат з морепродуктів.
• Перед сном: трохи сиру.

Вуглеводний день

• Сніданок: запарена вівсянка з яблуком.
• Другий сніданок: вівсяні мюслі без цукру з кефіром і яблуком.
• Обід: 150 грамів відвареного рису, гречки, макарон і ломтик пісного м'яса, риби, курки. Салат зі свіжих або тушкованих овочів.
• Південь: свіжі овочі, кефір, п'ять-шість несолених горішків.
• Вечеря: порція свіжих або тушкованих овочів із запеченою рибок або відвареною куркою.
• Перед сном: кефір.

Змішаний день

• Сніданок: вівсяна каша на воді з яблуком, відварене яйця, чай або кава з молоком.
• Другий сніданок: порція несолодких фруктів.
• Обід: салат зі свіжих овочів або порція тушкованих овочів. Відварене або запечене м'ясо, курка, риба з гарніром з крупи або макаронами.
• Південь: грецький салат або сир з горіхами і сухофруктами.
• Вечеря: запіканка з овочами або салат з овочів і морепродуктів.
• Перед сном: кефір.

Освоївши принципи розрахунку БЖУ, можна складати меню самостійно, орієнтуючись на свої смакові уподобання. Це досить просто, особливо якщо прорахувати кількість білків і вуглеводів на порцію улюбленої страви.

Тривалість дієти залежить від вихідної ваги.

За два тижні можна позбутися восьми кілограмів зайвої ваги.

Величезна перевага білково-вуглеводного чергування - дієта дуже легко переноситься, є збалансованою, не має протипоказань.

Голодувати не доведеться, а значить, ефект буде досягнутий в будь-якому випадку.

Найбільш ефективно худіти протягом одного-двох місяців, а потім зробити піврічну перерву. Після п'яти-шести місяців можна повернутися на дієту БУЧ і з новими силами взятися на створення своєї ідеальної фігури.