Дієту при наборі м'язової маси обсуди з професіоналом! Якою повинна бути дієта при наборі м'язової маси: запитаємо тренера

Закінчилося літо, і настала осінь. Для когось це означає кінець канікул і початок навчання. Для інших це просто зміна сезону.

Але для тих, хто присвятив своє життя спорту і зокрема бодібілдингу, це особлива пора. Початок холодів означає, що час забути про рельєф і перейти до масонабору.

Але не всі знають, що цей період повинен супроводжуватися особливою дієтою, про яку ми і розповімо в цій статті.

Якщо ви хочете просто набрати м'язову масу без зайвих кілограмів жиру, то поспішаємо вас засмутити. Це безглузде і марне заняття. Щоб набрати м'язову масу доведеться також придбати і трохи жиру. Тільки в такому випадку після сушіння ви зможете побачити гармонійне та естетичне тіло, а не кістляве відображення.

Загальні принципи харчування на дієті для набору м'язової маси

Ці принципи відносяться не тільки до чоловіків, а й жінок, складаючи ту непорушну частину будь-якої правильної дієти для набору маси.

Основним правилом успішного масонабору є те, що кількість калорій, які надходять в організм, має перевищувати спалювану. Тільки в такому випадку ви зможете помітити зростання м'язової маси.

• Головною умовою є дробове харчування. Поживні речовини повинні надходити в організм протягом усього дня, а не тільки 3 рази, як звикла більшість людей. Їжу варто приймати близько 5-6 разів на день, не менше. Але слід сказати, що під прийомом їжі передбачається не об'їдання, а помірна кількість їжі. Між сніданком, обідом і вечерею потрібно влаштовувати невеликі перекуси, про це трохи пізніше.
• Вода. Коли ви починаєте працювати над набором маси, всі процеси метаболізму в організмі починають працювати більш інтенсивно, і для їх нормального функціонування збільшується потреба у воді. Пити необхідно тоді, коли захочеться. У день слід випивати не менше 3л води, залежно від ваги і фізіологічних особливостей.
• Жири та швидкі вуглеводи. Слід обмежити надходження тварин та інших насичених жирів в організм. Для відновлення енергії організм використовує в першу чергу вуглеводи, тому надлишки жиру будуть відкладатися в організмі. Швидкі вуглеводи - це переважно солодкі кондитерські вироби. Від них теж слід позбутися - вони швидко піднімають рівень цукру в крові, в результаті чого організм починає перетворювати глюкозу в жир.
• Протягом дня прийоми їжі повинні не сильно відрізнятися один від одного за обсягом. Але слід сказати, що перші три прийоми їжі повинні становити 70% від усього денного обсягу. На ніч не рекомендується вживати солодку і жирну їжу - найкращим варіантом білкова їжа, яка буде живити ваш організм під час сну.
• Їжа повинна бути висококалорійною. Вживання фруктів і овочів теж прийнятне, але лише в невеликих кількостях.
• Щоб дієта для набору маси давала результати потрібно підрахувати денну норму споживання білків, жирів і вуглеводів. Вуглеводи повинні становити 60% від загального обсягу з'їденої їжі, білки 30%, а жири лише 10%.

Білкові продукти, які можна включити в дієту для набору маси

Щоб не просто запливати жиром, а додатково набирати м'язову масу необхідно вживати в достатній кількості білок. Він є будівельним елементом ваших м'язів, і його нестача в організмі може бути причиною застою в наборі маси. Продукти, в яких міститься білок:

• М "ясо. Можна вибирати будь-яке нежирне м'ясо, але найкраще вибирати птицю. У м'ясі птиці міститься мінімальна кількість жирів, і вона володіє відмінним ступенем засвоєння організмом;
• Горіхи. Більшість горіхів у великій кількості містять натуральний рослинний білок, і крім того, вони збагачені ненасиченими жирними кислотами;
• Морепродукти. У рибі та інших морепродуктах міститься не тільки тваринний білок, а й жирні кислоти омега-3, які теж необхідні в дієті для набору маси;
• Яйця. Це одне з найчистіших і найбагатших джерел білка. У день можна їсти 10-12 білків, і 3-4 жовтки. У жовтку у великій кількості містяться жири, тому краще знизити їх кількість;
• Молочні продукти. Варто віддати перевагу знежиреним продуктам - творогу, сиру, молоку, йогурту тощо.
• Бобові. Вони є основними джерелами рослинного білка і відмінно підходять для живлення під час масонабору.

Вуглеводні продукти, які можна включити в дієту для набору маси

Вуглеводи є основним джерелом енергії нашого організму, і необхідні для всіх процесів, що відбуваються в тілі. Є два види вуглеводів - швидше і повільні, і вони відрізняються швидкість засвоєння організмом. Перевагу необхідно віддати саме повільним вуглеводам, і виключити споживання швидких. Продукти, в яких містяться повільні вуглеводи:

• Зернові. До них належать різні каші, макарони, хліб, а також пластівці. Каші містять велику кількість повільних вуглеводів, а також білок, вітаміни і багато мікроелементів. З макаронів варто вибирати ті, які виготовлені з пшениці твердих сортів. Хліб потрібно вживати тільки чорний, а пластівці і мюслі допоможуть привнести нотку різноманітності в раціон.
• Овочі та гриби. Овочі слід поєднувати з прийомом білкової їжі, оскільки вони покращують засвоєння і перетравлення білка.
• Зелень і фрукти. У них у великих кількостях містяться багато необхідних мінералів і вітамін.

Продукти, що містять жири, які можна включити в дієту для набору маси

Найкращими жирами для харчування під час набору маси є омега-3. Вони у великій кількості містяться в рибі, та інших морепродуктах, а також продаються у вигляді окремої добавки. Слід виключити з вживання вершкове масло.

В обмежених кількостях можна вживати банани, шоколад та інші цукровмісні продукти. Під час тренування організм витрачає запаси глюкози в організмі, і цукор, що міститься в цих продукт, допоможе швидко їх відновити.

Список заборонених речей при дієті для набору маси

Незважаючи на основну мету набору маси потрібно уважно стежити за тим, щоб не отримати додаткових, непотрібних жирів. В іншому випадку ви просто-напросто розтовстієте, і м'язи будуть поховані глибоко під шарами жиру. Також потрібно уважно стежити за продуктами, які будуть гальмувати ваш прогрес. Їх необхідно буде виключити в першу чергу. До числа заборонених продуктів належать:

1. Алкоголь і сигарети. Ці шкідливі звички не тільки негативно впливають на легені, печінку і нирки, але й гублять загальний стан організму. Вони загальмовують процеси метаболізму, в результаті чого в організмі накопичуються запаси жиру.

Алкоголь сам по собі є швидким вуглеводом, тому його вживання має бути скасовано вже на цій ноті. Але до того ж до цього він знижує вироблення тестостерону у чоловіків, і естрогена у жінок. Це значить, у чоловіків будуть проявлятися жіночі ознаки, і, навпаки, у жінок будуть з'являтися чоловічі.

2. Страви швидкого приготування. До них належать різні супи, каші, напівфабрикати. Ці продукти містять в собі низькоякісні вуглеводи і велику кількість жирів, які будуть порушувати роботу кишечника, а, отже, сприяти набору жиру.

3. Закуски. Чіпси, сухарики тощо. Вони містять величезну кількість солі, і до того ж, вони неймовірні калорійні. Незважаючи на всі запевнення виробників, стандартна пачка чіпсів не містить абсолютно ніяких корисних речовин для організму. Тому можете сміливо викинути наявні закуски на смітник.

Зразкове меню для набору маси

Дієта для набору маси у дівчат повинна включати в себе приблизно 1.5г білка на кілограм ваги. Жирів близько 80-110г на добу. І вуглеводів близько 400г на добу. У цьому випадку ви отримаєте оптимальне співвідношення росту м'язової і жирової тканини.

Приблизно меню на день:

• Сніданок - тарілка вівсяної каші зі склянкою кефіру.
• Другий сніданок - 3-4 білки вареного яйця і яблуко.
• Обід - відварена куряча грудка з гречкою.
• Південь - жменя сухофруктів або горіхів.
• Вечеря - овочевий салат з огірків і помідорів, а також морс або компот.
• Друга вечеря - нежирний сир.

Приблизно меню на тиждень:

Деякі ключові моменти живлення при дієті для набору маси

Щоб успішно набирати масу ви повинні в день вживати калорій більше ніж витрачаєте. Організм витрачає деяку кількість калорій просто для забезпечення своєї життєдіяльності. Тобто навіть якщо ви просто сидите, і нічого не робите, якась кількість калорій в цей час спалюється.

Візьмемо довільну дівчину вагою в 55кг, віком 30 років, і зростом 170см. В середньому, у дівчини такої комплекції витрачається від 1300 до 1500 калорій для основного обміну речовин.

Під час інтенсивного тренування на масу витрачається від 300 до 400 калорій. Тобто ви витрачаєте в день приблизно від 1600 до 1900 калорій. Для ефективного набору маси ви повинні вживати на 200-300 калорій більше, ніж витрачаєте.

Розраховуйте свої порції так, щоб сумарне число вживаних калорій в день перевищувало витрачаються. Ви повинні підбирати розміри порції індивідуально для себе. Порахувати свою щодобову витрату калорій без урахування навантажень ви можете за формулою:

665.09 + (9.56xW) + (1.84хН) - (4.67хА)

W - вага на кг;

H - зріст у см;

A - вік у роках.

Під час дієти для набору маси в організм надходить мала кількість необхідних вітамінів і мінералів. Це пов'язано з тим, що харчування на масу має включати в себе невелике число фруктів і овочів, щоб не перевантажувати роботу кишечника.

Тому буде дуже корисно приймати спеціальні добавки і комплекси, які містять вітаміни. Так вам буде простіше набирати масу, і до того ж покращиться працездатність організму.