Вправа жаба: користь, техніка виконання

Діти 24 вересня 2023

Спочатку вправа являла собою тільки одну з асан в йозі, тепер же «жаба» - це цілий комплекс вправ, що входять в різні види акробатики і фітнесу. Є кілька варіантів цієї вправи, але всі вони об'єднані основною позою земноводного - широко розставлені ноги, як лапки справжньої жаби.

Користь вправи «жаба»
Варіанти виконання вправи
Жаба на животі
Жаба на спині
Бхекасана
«Жаба» для розтяжки ніг
Протипоказання
Відео

Користь вправи «жаба»

Підвищення мобільності тазостегнового суглоба.
Жіноче здоров'я. Поліпшення кровообігу в малому тазу, що допомагає боротися з проблемами сечостатевої системи, а також може полегшувати процес родорозв'язку.
Чоловіче здоров'я. Профілактика простатиту за рахунок поліпшення циркуляції крові в органах малого тазу. Вправа може сприяти підвищенню лібідо і посиленню ерекції.
Плоский живіт. Регулярне виконання вправи «жаба» сприяє зміцненню м'язів преса.
Зміцнення м'язів спини. Може покращувати загальний стан хребта. Служить профілактикою різних захворювань, викликаних дегенеративними змінами.
Сильні руки. Прокачування рук допомагає підтримувати їх форму і запобігати обвисанню м'язів і шкіри.
Покращення координації рухів. Посилення концентрації уваги. Тренування вестибулярного апарату. Розвиток спритності.
Профілактика варикозу. Покращення роботи судинних клапанів. Головне в досягненні цього ефекту - регулярність.
Нормалізація тиску. При виконанні вправи основна увага приділяється плавності і правильному диханню, тому регулярні заняття можуть запобігати стрибкам тиску. Вправа підходить для виконання і в зрілому віці, за умови дотримання необхідних запобіжних заходів.
Покращення метаболізму.
Покращення травлення.
Покращення тонусу м "язів сідниць та стегон.
Розтяжка.

Вправа «жаба» корисна і для тих, хто планує освоїти шпагат.

Варіанти виконання вправи

Жаба на животі

Сядьте навпочіпки і тримайтеся в підлогу передпліччями і долонями. Спина пряма. Лікті зігніть у прямий кут.
Повільно розведіть ноги в сторони на комфортну відстань. Вагу поступово переносьте з колін на гомілки.
Обережно розтягуйте внутрішні частини стегон, намагаючись торкнутися ними статі.

Закінчивши вправу, акуратно перенесіть вагу тіла на передпліччя, з'єднайте ноги і встаньте. У момент граничного для себе розтягнення постарайтеся деякий час затриматися в цьому положенні.

Жаба на спині

Ляжте на спину, з'єднайте п'яти і розведіть коліна.
Руки - під голову або вздовж тіла.
Підведіть коліна якомога ближче до підлоги. Якщо важко, допомагайте собі руками.
Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд.

НА ЗАМІТКУ

Жаба на спині допомагає розтягувати і зміцнювати м'язи пахової області. Для підвищення інтенсивності навантаження на м'язи можна використовувати обважнювачі, але тільки на ногах.

Бхекасана

Така «жаба» розігріває м'язи, робить їх еластичнішими, а також покращує кровообіг.

Ляжте на живіт і розслабтеся.
Проведіть у цьому стані п'ять хвилин.
Заведіть руки за спину, обхопіть пальці ніг і тягніть їх до попереку.

Зафіксуйтеся на пару хвилин. Виконуйте вправу на видиху. Намагайтеся максимально наблизити ступні спочатку до попереку, а потім до підлоги, з боків від тазу.

«Жаба» для розтяжки ніг

Цей варіант вправи зміцнює литкові м'язи.

Встаньте на четвереньки. Ноги прямі. Поза нагадує планку.
Розсуньте коліна максимально в сторони і зафіксуйтеся на півхвилини.
Верхню частину корпусу максимально прогніть до підлоги
Повільно зведіть коліна, встаньте.

НА ЗАМІТКУ

Повторити 10 разів. Зробити 2-3 підходи.

Протипоказання

Як і будь-які фізичні навантаження, вправа «жаба» має свої протипоказання:

хірургічні операції, зроблені нещодавно (мінімальний період спокою - 1-3 місяці за рекомендацією лікаря);
внутрішні кровотечі, в тому числі, невстановленої етіології;
вагітність;
травми;
важкі захворювання, перенесені в недавньому минулому;
захворювання серцево-судинної системи;
захворювання шлунково-кишкового тракту (ЖКТ).

Щоб уникнути травм і розтягнень перші заняття слід проводити під контролем фахівця. Коли ви запам'ятаєте правильну техніку, можна починати займатися самостійно.