Сама собі тренер: як скласти програму тренувань

Для тих, кого заінтригувала моя порада самостійно складати собі програми з фітнесу, пишу окрему тему. Це, звичайно, не індивідуально розроблена програма, але громад принципи її формування зрозуміти можна.
Загальна схема

1. Розминка. Почати її можна з того самого кардіо, яке багато хто вважає панацеєю від жирових відкладень. Спочатку можна пострибати зі скакалкою, побігати або просто потанцювати. Так ми запустимо в роботу серцево-судинну систему,

після чого треба розігріти м'язи, зв'язки і суглоби: обертаємо кінцівками у всіх суглобах по повному колу, зробити легку розтяжку. До речі, розтяжка - це не тільки шпагати. Руки, хребет теж треба тягнути. Особливо ретельно розминаємо ті частини, які будуть активно працювати.

2. Власне комплекс вправ. Їх можна робити в п'ять кіл по 10-15 повторень кожне. Якщо є хоч якийсь рівень підготовленості, можна засікти 10 хвилин і робити комплекс безперервно, підраховуючи, скільки кіл встигнеш зробити. Або попрацювати за принципом табата. 20 секунд працюємо, 10 відпочиваємо - так 4-8 хвилин.

3. Заминка, щоб м'язи відновлювалися швидше. Я люблю на цій стадії робити істотну розтяжку. Все тіло досить розігріте і можна робити досягти дивовижних результатів. А ще розтяжка зніме напругу і ефект забитих м'язів,

види вправ

А тепер детально про другу частину. Як же підбирати вправи? Якщо говорити про вправи з власною вагою, то базовими можна назвати присідання, віджимання, підтягування, скрутки на прес і підняття ніг.

Підтягування не кожна нетренована жінка може зробити. Якщо є умови, можна підтягуватися на низькій поперечині з упором п'ятами в пол. А можна замінити цю вправу «човником».

1. Присідання можна варіювати шириною постановки ніг: від стійки ноги разом до широко розставленої. Можна робити по черзі випад ногою вперед, назад або вбік і присідати. Коли з'явиться впевненість у правильній техніці - додавати обтяження.

2. Віджимання теж можна варіювати положенням рук. Кому важко робити з упору лежачи, можна віджиматися від невисокого упору. Або в упорі лежачи, але з колін. Останній варіант особисто мені здається більш продуктивним, ніж віджимання з упору. У будь-якому випадку стежимо, щоб спина була рівною: попа не провалювалася вниз і не стирчала гіркою вгору.

3. Підтягування я починала зі сторонньої допомоги, а з часом, коли змогла сама зробити пару підтягувань, почала збільшувати кількість. Якщо з підтягуваннями не складається, пропрацювати спину можна «човником»,

у положенні лежачи на животі піднімаємо вгору по черзі або одночасно руки і ноги. Можна одночасно різноіменну руку і ногу. Непогано робити «дельфінчик» - перекочування за рахунок почергового піднімання то рук, то ніг.

4. Про скрутки на прес, напевно, і розповідати не треба. Варіацій маса і це перше, що починають вивчати жінки. Крім скруток треба робити підйом ніг, підклавши під попу долоньку.

Для власної програми достатньо вибрати по одній вправі з цього списку і робити їх за алгоритмом, описаним вище. Через тиждень або через місяць поміняти одну варіацію вправи на іншу. Або тричі на тиждень робити три різні варіації - робіть так, як вам більше подобається,

ось так загалом і по верхах. Про кожен з пунктів можна говорити багато і довго, але для власної програми цілком вистачить

успіхів вам і цілеспрямованості!