Як накачати спину в домашніх умовах

Красива спина - мрія багатьох людей. Існує думка, що накачати спину в домашніх умовах неможливо, але це не так. Ця стаття розповість про способи прокачування спини будинку.

Як накачати красиву спину вдома - принципи і правила

Існує два основних підходи до занять, виходячи з цілей.

• Перший підхід передбачає скидання калорій, надання спині красивої форми. Для людей, які бажають поліпшити саме рельєф, інтенсивність вправ відрізняється. Взагалі, для того щоб скинути зайві калорії і надати красиву форму якій-небудь групі м'язів, в тому числі спинних, необхідно здійснювати вправи з маленькою вагою, великою кількістю підходів і коротким проміжком між повторами.
• Другий підхід передбачає нарощування м'язової маси. Даний підхід включає в себе силові вправи (з більш важкою вагою, якщо використовувати інвентар), з малою кількістю підходів і більш довгим проміжком між ними.

У будь-якому випадку, без правильного харчування результату можна не чекати. Про нього буде говоритися нижче.

У незалежності від обраної вам мети, необхідно підготувати м'язи спини до навантаження.

Для цього 1-2 тижні варто здійснювати наступні вправи 3 рази на тиждень:

• Місток стегнами. Беремо рушник, згортаємо його, і в горизонтальному положенні лягаємо на нього так, щоб рушник підтримував голову. Згинаємо коліна. Розслабляємо і притискаємо руки до підлоги. Повільно піднімаємо стегна так, щоб утворилася пряма лінія від плечей до колін. Спина при цьому повинна бути абсолютно рівною. Робимо 3 підходи по 8-10 разів.
• Бічна Планка. Лягаємо на підлогу, притискаючи тіло. Вирівнюємо хребет, напружуємо м'язи преса і піднімаємося на лікті. Протриматися в такому стані потрібно 30-40 секунд. При цьому шия повинна бути випрямлена. Ця вправа підвищує витривалість, напружуючи практично все тіло. Повторюємо те ж саме, перекинувшись на бік. Так по 3-4 підходи на кожну сторону. Перепочинок - 1 - 1,5 хв.
• Випади вперед. Кладемо руки на стегна. Напружуючи м'язи живота, робимо приземистий крок вперед правою ногою, згинаючи ліву рівно на 90. Повторюємо те ж саме з лівою ногою. Виконувати вправу потрібно в 3-4 підходи, з 12-14 повтореннями. Вправа не вимагає великої витрати енергії, тому проміжок між підходами потрібно мінімізувати.

Як накачати красиву спину вдома - скидання калорій, рельєф

Це перший підхід до прокачування спини. Розглянемо кілька вправ без інвентарю, які допоможуть надати рельєфності спині:

• Гіперекстензія. Для вправи вам знадобиться кілька стільців або диван. На них треба лягти так, щоб зафіксувати ноги і стегна, а інша частина тіла висіла в повітрі. Закріпивши таким чином нижню частину тіла, схрещуємо руки на грудях, вигинаємо спину кверху і опускаємося до підлоги. Досягнувши нижньої точки, не змінюючи положення спини, піднімаємося в початкове положення. Цю вправу потрібно робити в 3-4 підходи, по 12-15 повторень, максимально швидко. Проміжок між підходами мінімальний, 40 - 60 секунд. Гіперекстензія допомагає не тільки зміцнити м'язи спини, але і досить ефективно скинути вагу, так як сама по собі вправа при вищезгаданій інтенсивності виконувати досить складно. Повторювати вправу перші пів місяця - по два рази на тиждень, далі - по три. Коли ви відчуєте, що гіперекстензія дається вам без особливих зусиль, ускладніть вправу. Візьміть до рук якийсь предмет вагою від 2 до 5 кг. Таким предметом може бути звичайна пляшка, млинець від штанги (якщо такий є) або ще що-небудь.
• Вправа під назвою «сильна спина». Ця вправа впливає практично на всі групи м'язів спини, при цьому допомагає при таких проблемах з хребтом, як сколіоз або кіфоз. Лягаємо животом на підлогу, піднімаємо потилицю у верх, не рухаючи іншу частину тіла. Руки притиснуті до тіла. Максимально притискаємо підборіддя до грудей. Тримаємо голову в такому стані 4-5 секунд, опускаємося. Робити цю вправу бажано в 3-4 підходи по 8-10 повторень. Ускладнити вправу можна піднявши ноги і руки до верху, утворивши форму човна. Цю схожу вправу називають «човник».

Як накачати красиву спину вдома - силові вправи

Силові вправи - другий підхід до прокачування спини. Вправи:

• Підтягування на турніку. Якщо є можливість зробити в квартирі або під'їзді саморобний турнік, не упускайте її. Застрибуємо на турнік, згинаємо ноги в колінах (для новачків) і підтягуємося, намагаючись при цьому підштовхнути себе ногами. Опускаємося і проробляємо те ж саме кілька разів. Вправа досить складна, тому робити її потрібно в міру можливості. Підтягування на турніку прокачують верхню частину спини і плечі.
• Тяга гантелів у нахилі. Для цієї вправи вам знадобляться гантелі. Підберіть собі відповідну вагу, яка дозволить вам здійснювати цю вправу в 3-4 підходи по 10-12 повторень. Злегка згинаємо коліна, нахиляємо вигнуту спину перпендикулярно ногам на 90, підбираємо гантелі і піднімаємо їх, вигинаючи при цьому спину так, щоб мінімізувати відстань між лопатками. Руки потрібно піднімати паралельно тілу, по прямій лінії. Напружуйте спину, а не руки. Максимально ефективною ця вправа буде, коли ви відчуєте, що піднімаєте гантелі не руками, а м'язами спини. Руки - лише допоміжний інструмент. Повторюйте цю вправу перші пів місяця по два рази на тиждень, потім - по три.
• Тяга гантелів однією рукою в упорі. Беремо 2 табуретки, розставивши їх один з одним впритул. Кладемо на них зігнуту праву ногу (для опори і віддачі навантаження) і випрямлену праву руку трохи вище. Ліву ногу виставляємо вперед, беремо гантель, і в трохи вигнутому стані піднімаємо її за принципом попередньої вправи, те ж саме повторюємо з правою стороною, змінюючи положення рук і ніг. Цю вправу перші пів місяця бажано виконувати по 2 рази на тиждень, потім - по три.
• Станова тяга (зі штангою). Підходимо до штанги, стопи трохи вже порожні. Нахиліться до штанги випрямивши спину, вхопіться за неї. Задравши голову нагору, потягніть штангу нагору, максимально вирівнявши спину. Вигнувши спину, повільно опустіть штангу, не опускаючи на підлогу, трохи згинаючи ноги. Повторювати вправу перші пів місяця по 2 рази на тиждень, потім - по три. 3-4 підходи по 8-10 разів. Важливо врахувати, що занадто важка штанга може нашкодити вашому хребту.

Всі вищезгадані вправи потрібно групувати, наприклад в понеділок підтягуватися на турніку і тягати гантелі однією рукою в упорі, а в четвер - виконувати станову тягу і тягу гантелей в нахилі.

Як накачати гарну спину вдома - правильне харчування

Правильне харчування при 1-му підході:

• Особливо себе обмежувати не треба. Дієта не завжди обов'язкова.
• Харчуватися 4-5 разів на день.
• Максимально постаратися виключити з раціону смажене, борошняне (в тому числі і хліб).
• Мінімізувати споживання цукру і солі.
• Прийом їжі - за 3-4 години до сну.
• Останній прийом їжі повинен бути легким, наприклад простокваша або фрукти.
• Пити багато рідини (вода, натуральні соки).

Правильне харчування при 2-му підході:

Оскільки силові вправи спалюють багато енергії, її потрібно відновлювати.

• Харчуватися 6-7 разів на день.
• Особливо суворих правил щодо виключення будь-якої їжі в даному випадку немає, але потрібно намагатися споживати велику кількість білків і корисних продуктів.
• Включити в раціон: мед, волоські горіхи, яйця (краще у вареному вигляді), будь-які каші.
• Прийом їжі - за 3-4 години до сну.

Пам "ятайте, що без правильного харчування немає ніякого сенсу у ваших стараннях.