Як сісти на поперечний шпагат

Поперечний шпагат вважається складним варіантом шпагата і на перших порах новачок освоїти його не зможе. Для того щоб сісти на шпагат, потрібно підвищити свою гнучкість. А тут головне правило - нікуди не поспішати, займатися довго і наполегливо. Величезним плюсом цієї вправи є можливість зберегти рухливість суглобів, поліпшити кровообіг нижніх кінцівок, налагодити відмінну фізичну форму. У підсумку, в ході виконання поперечного шпагату, тренується підсилює м'язи і отримує хороше самопочуття.

Як сісти на поперечний шпагат - вправа № 1

Для початку слід підготувати каремат, на якому відбуватиметься заняття. Ноги розставляють широко, утворюючи кут 90 ° у кожному вигині колінного суглоба. Шкарпетки дивляться максимально з боків, а коліна розвернуті в бік шкарпеток. На видиху повільно присідають, спинку тримають рівно, руки лягають на талію. Далі трохи ускладнюють завдання і нахиляються вперед і вниз, руками утримуючи гомілки. Тепер можна зробити легкі неглибокі погойдування. Час в обох позиціях по 30 сек.

Як сісти на поперечний шпагат - вправа № 2

У положенні стоячи прогинаються назад до попереку. Спочатку займають стійку з широко розставленими ногами (ширше за плечі), шкарпетки дивляться прямо. Долоні розміщують ззаду на попереку. Тягнуться назад і вниз, націлюючи ребра і лобкову кістку вгору. Максимально опустившись, затриматися на 30 сек.

Як сісти на поперечний шпагат - вправа № 3

Ноги розставлені ширше, ніж ширина вигод. Руки підняті над головою, пальці з'єднані в замок, тулуб нахиляють вперед і доводять до кута 90 °. Тягнуться тильною стороною долонь вперед. Затримуються в такій позі на 30 сек.

Як сісти на поперечний шпагат - вправа № 4

Займають таке положення ніг, як і в попередній вправі, тільки тулуб направляють вниз і в бока, тягнуться долонями до підлоги. Затриматися на 60 сек. Далі йде удосконалення потягувань вниз тільки з поправкою на ускладнення. Таз тягнеться вгору, плечі вниз, передпліччя лягають на пол. Можна використовувати допоміжні опорні блоки для йоги, якщо не виходить як слід нагнутися. У такому становищі залишаються 60 сек.

Як сісти на поперечний шпагат - вправа № 5

Поза нагадує ступу. Для цього стопи широко розводяться, шкарпетки спрямовані в сторони, таз наближається до підлоги і зберігає горизонтальне положення на одній лінії з колінами. Руки тим часом розташовані за шириною прапорів і тягнуться вгору. Затримка 60 сек.

Як сісти на поперечний шпагат - вправа № 6

Почергове утримування ноги в горизонтальному положенні. Руки впираються в талію, коліно однієї ноги підняти вгору, розігнути ногу і спрямувати шкарпетку вбік, доводячи її до горизонтальної лінії з підлогою. Якщо через незвичку неможливо утримати рівновагу, то стійка виконується біля стіни або іншої опори. Зробити 15 повторень на кожну ногу.

Як сісти на поперечний шпагат - вправа № 7

Сідають на каремат і виконують розкриття стегон. Сідницями опускаються на підлогу, згинають ноги в колінах, зберігаючи пряму поставу. П'яти сумнівати за сідницями. Роблять повільні повороти в сторони. Вправа переходить з однієї пози в іншу, зовні схожу на жаб'ячу. Ноги залишають в такому ж розлученому положенні, тільки тіло утримується тепер на передпліччях, а пальці зведені разом. Затриматися на 60 рахунків.

Як сісти на поперечний шпагат - вправа № 8

Спина випрямлена, займається положення сидячи, де коліна спрямовані в протилежні сторони. Руки утримують стопи, корпус нахиляється вперед обличчям до підлоги. Можна колінами імітувати крила метелика, тоді буде легше опустити ноги.

Як сісти на поперечний шпагат - вправа № 9

Розтяжка виконувати сидячи, прямі ноги максимально широко розвести по боках. Внутрішня сторона коліна не відривається від підлоги. Руки випрямляються по ширині прапорів і ковзають по поверхні перед собою. Щоб не пошкодити м'язи стегна, завдання виконується не поспішаючи. Довести корпус до упору на передпліччя і затриматися на 6 сек.

Як сісти на поперечний шпагат - вправа № 10

Людина розводить ноги біля стіни, впираючись в неї сідницями, ікрами і п'ятами. Така ж розтяжка внутрішньої поверхні стегна тільки лежачи на спині. Ноги зводяться і розводяться все більше поки стопи не торкнуться статі.

Для досягнення високих кінцевих результатів допоможе лише систематична розтяжка. Наприклад, через день або ж щодня. Якщо людина відвідує тренажерний зал, то перераховані вправи роблять в самому кінці у вигляді «заминки». Головне - не ставити собі дуже швидких цілей, тому як легко травмуватися, і в кращому випадку надовго вибути зі спортивного життя.