10 правил «новорічного» харчування, які не дозволять набрати вагу за свята

Наталі Макієнко, консультант з харчування та здорового способу життя, член національного товариства дієтологів, розробила 10 простих правил, які допоможуть тобі пережити новорічні застілля без особливих обмежень для себе і неприємних наслідків для фігури!

Наталі Макієнко

консультант з харчування та здорового способу життя, член національного товариства дієтологів

Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.

"Я не пропоную кардинальним чином змінювати життя і звички. Все значно простіше:якщо наповнити своє життя певними «лайфхаками» - невеликими звичками, пов'язаними з тим, як допомагати організму без кардинальних змін в раціоні, обіцяю, за тиждень вже у багатьох покращиться самопочуття, обмінні процеси, налагодиться робота кишечника, а в якості бонусу почнуть йти і зайві кг (якщо вони були дійсно зайвими).

Отже, «ТОП-10 правил здорового харчування»:

1. Пий воду

Загальновідомий факт, але повторюся, оскільки все ще не всі ввели собі таку звичку:вода! Ранок починаємо зі склянки нехолодної води (кімнатної температури). Тільки звичайна вода сприяє очищенню, а будь-які добавки (мед, наприклад) вже вимагають ферментів і часу для засвоєння, затримуються в ЖКТ, а не очищають його. За дві години до сну також випивайте склянку води (якщо немає захворювань нирок та інших, які вимагають іншого режиму) - для поліпшення циркуляції лімфи, профілактики набряків. Розрахуйте свою щоденну норму води, ніяких 2-3 літри на день і загальних рекомендацій бути не може - ми всі різні. Норму рахуємо за простою формулою - 30 мл на 1 кг. Вашої ваги.

2. Не мучай себе сніданком

Про перший сніданок - ще один міф, що він повинен бути ДУЖЕ щільним. АЛЕ це не так. слухайте свій організм і їжте по голоду. Якщо апетиту немає - буде достатньо фруктів/горіхів, наприклад. Дуже корисно для нормалізації діяльності кишечника через 20-30 після склянки води їсти фрукт або горіхи (якраз взимку рекомендовані вимочені горіхи) - джерела клітковини. Так ви допомагаєте організму в двох напрямках:
клітковина першим прийомом їжі запускає процес очищення, покращує перистальтику і нормалізує роботу кишківника.

3. Фрукти

Прийнято вважати їх «десертом», і багато хто їде їх після їжі. Але фрукти важливо їсти до їжі за 30-40 хвилин або окремим прийомом їжі. Це запобігає процесам бродіння.

Також важливе правило:УСІ фрукти виключаємо після 17.00. Фрукти - джерело цукру, фруктових кислот, і ввечері вони створюють навантаження на підшлункове. Особливо важливо таке правила тим, у кого є фактори ризику цукрового діабету.

4. Вечерю смачно!

Всі ми знаємо, що на ніч є не корисно, але повністю уникнути цього при сучасному ритмі неможливо. Виключити за три-чотири години до сну тваринний білок і вибирати в цей час в основному термічно оброблені овочеві страви без крохмалю (баклажани, всі види капусти, спаржа, шпинат, допустимі кабачки, наприклад). При будь-якому режимі сну намагайтеся вечеряти до 20.30 - за біоритмами пізніше організм вже не засвоює їжу, і вона буде повільно перетравитися до ранку, «запускаючи» процеси гниття, бродіння...

5. Про перекуси

У продовження боротьби з вечірнім переїданням - уникаємо голоду і великих інтервалів між прийомами їжі. Так, є важливо не по годинах, а за своїми відчуттями голоду, але інтервал більше п'яти годин не корисний для ЖКТ. На цей випадок завжди можна носити з собою в сумочці/зберігати в машині або офісі батончики з сухофруктів і горіхів (без цукру, борошна та інших добавок у складі). Зараз багато марки випускають корисні snack/bite. Також відмінно на перекус підійдуть фрукти, сухофрукти, овочеві салати, горіхи і навіть шоколад не менше 50% в невеликій кількості (20 грам може бути в щоденному раціоні).

6. Про переїдання

Якщо все-таки переїли на ніч - теж не страшно, якщо це не постійна Ваша звичка. Допомогти організму просто:пропускаємо сніданок і будь-які ранкові прийоми їжі і не їмо до появи явного почуття голоду, але мінімум до 13.00.

7. Про червоне м'ясо

Виключіть поєднання червоного м'яса і будь-яких гарнірів. Ні, це не роздільне харчування, це правило відноситься саме до червоного м'яса (кролик, качка в тому числі), субпродуктів (печінка, мова тощо). Такі продукти вимагають максимальної роботи організму і створюють навантаження на печінку, нирки, жовчний міхур тощо. Для засвоєння м'яса організму потрібно до 24 годин безперервної роботи, вироблення ферментів, що призводить до «закислення» організму. Для полегшення роботи ЖКТ і ощелачування організму до м'яса важливо додавати тільки зелень і овочі (крім картоплі, кукурудзи, відвареного буряка, відвареного моркви).

8. Про солі

Не виключайте сіль з раціону, складові водно-сольового балансу - саме вода і сіль. При виключенні солі відбувається зневоднення і втрата важливих мікроелементів, у тому числі кальцію. Вибираємо морську, океанічну, гімалайську/рожеву сіль. Головне - купуйте сіль тільки великого помолу, щоб бачити кристали (вдома її перемоліть у кавомолці/ступці). А ось кухонну сіль, особливо з позначкою «екстра», краще зовсім не використовувати - вона найнижчої якості.

9. Про алкоголь

Всі ми живемо в реальному світі і можемо дозволити собі розслабитися, виключити алкоголь повністю не може майже ніхто. Але після будь-якого алкоголю важливо додати в цей день додаткові один-два склянки води - це допоможе вранці відчувати себе значно краще і уникнути сильних набряків, затримки рідини.

10. Про молочну та кисломолочну продукцію

Вся молочна продукція містить білок казеїн. Здатність його розщеплювати є тільки у дітей до 5 років, з віком такі ферменти зникають, тобто молоко, сир, сир і масло не засвоюються в нашому організмі і перешкоджає нормальному функціонуванню ЖКТ. Уже доведено, кальцій з магазинної молочної продукції не засвоюється організмом і навіть з віком призводить до остеопорозу. Замінити молоко легко! Є кокосове - доступно практично у всіх магазинах, горіхове - легко готується в домашніх умовах, вівсяне, рисове і так далі. А джерела кальцію:кунжут, броколі, горіхи, насіння і насіння, наприклад.

Рецепти для найбільш зайнятих

Омлет з авокадо (на сніданок/на обід + шматочок цільнозернового хліба/на вечерю)

на 1 порцію: