Правильне спортивне харчування: корисні фітнес-рекомендації на кожен день

Спортивне харчування - це не тільки протеїн. Розповідаємо, як планувати здоровий фітнес-раціон, щоб схуднути і впоратися з інтенсивними фізичними навантаженнями.

Щоб визначити точне число калорій, потрібно звернутися до професійного дієтолога.

Як виглядає правильне харчування при заняттях фітнесом - базові рекомендації, меню і рецепти.

Правильне спортивне харчування для фітнесу: основи раціону

Враховуйте ступінь фізичних навантажень

Плануйте раціон залежно від інтенсивності та частоти фізичного навантаження. Чим частіше ви тренуєтеся, тим більше калорій потрібно організму. Також оптимальна кількість їжі залежить від обміну речовин і параметрів людини. Щоб визначити точне число калорій, потрібно звернутися до професійного дієтолога.

Не забувайте про воду

Вода працює як система охолодження тіла. Завдяки поту організм приходить в норму під час інтенсивних занять. Піт - це вода. Під час і після тренування вам необхідно відновити витрачені мілілітри. Щоб уникнути зневоднення, пийте рідину під час їжі по 2 склянки за 2 години до тренування.

Вибирайте спортивні напої

Спортивні напої - теж відмінний вибір, якщо ви займаєтеся кардіонавантаженнями, особливо при високій температурі і вологості. Крім того, ті, хто сильно потіє, може замінити воду спортивними напоями.

Їжте білок після тренування

Вживання білка - чудовий спосіб відновити м'язи і активізувати їх зростання. Для протеїнового перекусу підійде що завгодно: зварене яйце, склянка шоколадного молока або протеїновий коктейль. Оптимальна кількість білка - 10-20 грамів.

Не відмовляйтеся від вуглеводів

Правило актуальне навіть для тих, хто хоче схуднути. Вуглеводи - джерело енергії для організму. Без належної підзарядки ви будете жахливо себе почувати після інтенсивного навантаження. Потемнення в очах, запаморочення і покалювання в м'язах - це менше, чого ви досягнете, які відмовили від порції вуглеводів.

Лічильник калорій або персональний дієтолог підкажуть, яка кількість вуглеводних продуктів - ваша норма. Можна збільшити це число, якщо ви безперервно посилено тренуєтеся протягом 90 хвилин і більше.

Меню фітнес-харчування для схуднення та ефективних тренувань

Сніданок

Ніяких шкідливих смачнючок на кшталт пончиків, рогаликів або жирних оладій. Оптимальні варіанти для сніданку в меню фітнес-харчування включають цільні зерна, каші, яйця, пісне м'ясо, молочні продукти середньої жирності та фрукти, крім бананів. Компонуйте продукти до смаку з урахуванням майбутніх тренувань.

Наприклад, можете приготувати бутерброд з індичкою на цільнозерновому хлібі і склянку свіжовижатого соку.

Обід

У жодному разі не пропускайте обід. Якщо ви тренуєтеся відразу після обіду, їжте невелику порцію. Решту можна доїсти після занять.

Традиційний обід в рамках харчування при занятті фітнесом - сендвічі, салати і супи. Інший варіант - комбінація з горіхів, яєць, свіжих фруктів і овочів з хумусом.

Ніяких гамбургерів, хот-догів або смаженої картоплі. Навіть якщо ви вкладаєтеся в денну норму калорій, такі продукти містять занадто багато солі і насичених жирів. Таке меню точно не допоможе вам схуднути.

Вечеря

Хороша збалансована вечеря складається з 140 грамів нежирного білка, порції зелених листових овочів і половини порції складних вуглеводів, наприклад вареної картоплі, кіноа або макаронів. Але не потрібно переїдати за вечерею, інакше безсоння вам забезпечена.

Перекуси в харчуванні при занятті фітнесом

Невеликі перекуси - важливий елемент здорового фітнес-живлення. Якщо ви вже обідали, а час вечері ще нескоро, обов'язково перекусите за 30-60 хвилин до тренування.

Протеїновий батончик, банан або горсть горіхів - між основними прийомами їжі можна їсти продукти, які поєднують в собі корисні вуглеводи і білки.

Здорове фітнес-харчування: смачні та корисні рецепти

Невеликі перекуси - важливий елемент здорового фітнес-живлення.

Салат з лосося

Інгредієнти:

• 300 г картоплі
• 150 г зеленої квасолі
• 4 яйця
• листя салату
• листя базиліка
• 2 філе лосося по 150 г кожне
• 200 г помідорів черрі
• жменя маслин без кісточок

Заправка

• зубчик подрібненого часнику
• 6 столових ложок оливкової олії
• столова ложка лимонного соку
• чайна ложка гірчиці

Як готувати:

1. Поріжте картоплю кубиками.
2. Киньте картоплю в пароварку і вариті при 100 ° С протягом 5 хвилин.
3. Через 5 хвилин додайте яйця до картоплі і варите ще 2 хвилини.
4. Через 2 хвилини додайте порізаний лосось і готуйте його 2 хвилини.
5. Потім додайте зелену квасолю і готуйте ще 2 хвилини.
6. Готуйте всі компоненти, поки картопля не стане м'якою.
7. Для заправки підійте всі інгредієнти для соусу блендером.
8. Приготовані продукти викладіть у тарілку і додайте туди ж салат, оливки та помідори. Щедро заправте салат.

Шоколадно-банановий смузі

Інгредієнти:

• 2 заморожених банани
• 100 г чорниці
• чашка молока
• склянка нежирного грецького йогурту
• чверть чашки вівсяних пластівців
• чайна ложка меду