3 крутих дієти: для солодкоїжок, вічно-голодних і тих, хто поспішає

Чи можна сидіти на дієті, і отримувати задоволення? Звичайно! Якщо раціон буде відповідати твоїм смаковим пристрастям і способу життя. У цьому випадку ти і від їжі отримаєш задоволення, і помітно побудуєш.

Михайло Гаврилов, к. м.н., автор запатентованої методики корекції харчової поведінки та зниження ваги, член Інституту функціональної медицини (IFM, США)

Для солодкоїжок

З тягою до солодкого впоратися не просто. Але якщо ти правильно складеш меню, бажання поласувати тістечком, з'їсти цукерку або закусити пончиком буде відвідувати тебе набагато рідше. Отже - найголовніша порада, їж часто - не менше 4-5 разів на день. Так протягом дня ти зможеш підтримувати постійний рівень цукру в крові. Тягу до солодкого - утоляй за допомогою фруктів. У день з'їдай 2 порції фруктів і порцію ягід об'ємом з кулак. Не забувай, солодощі мають і свіжі сезонні овочі: огірки, помідори, перець. І, звичайно, ти можеш дозволити себе трохи «шкідливого, але дуже коханого» - невелика кількість будь-якого якісного натурального десерту в кількості 120 ккал. Солодощі краще «прикривати» продуктами, які гальмують всмоктування простих цукрів. До таких належать, наприклад, продукти з ненасиченими жирами: горіхи, які відмінно поєднуються з будь-якими десертами, або авокадо, який відмінно поєднується з літніми салатами.

• Сніданок: 100 г цільнозернової каші з 3 ст. л. ягід, 1 варене яйце, трав'яний чай.
• Другий сніданок: Піта зі свіжими овочами - огірки, помідори, перець, зелень.
• Обід: 150 г овочевого супу, 150 г рагу з квасолі та курки, яблуко.
• Південь: 150 г фруктового салату з авокадо і горішками.
• Вечеря: Стейк з червоної або білої риби, овочевий салат.

Для вічно голодних

Спочатку определі - ти дійсно голодна або хочеш просто вгамувати свої забаганки за допомогою їжі. Як це зрозуміти? Якщо ти будеш рада тарілці борщу, значить дійсно пора перекусити. А от якщо ти хочеш абсолютно певної їжі, як правило, не надто здорової, то мова йде про апетит і потурати йому, звичайно ж, не варто. В ідеалі, відчуття легкого голоду відчувається через 3-4,5 години після їжі. Якщо воно виникає швидше, переглянь свій раціон. У кожному прийомі їжі повинні поєднуватися білки, корисні жири і складні вуглеводи - так почуття ситості триватиме набагато довше. І їж побільше рослинної їжі - в ній багато клітковини, яка розбуха, наповнює обсяг шлунка і знижує ризики переїдання.

• Сніданок: Омлет з овочами, трав'яний чай.
• Другий сніданок: Цільнозерновий тост з червоною рибою і салатним листям, чашка ягід.
• Обід: Зелені щі 150 г, плов з курки, жменя злив.
• Південь: Салат коул-слоу 200 г.
• Вечеря: Шніцель з індички із запеченими овочами.

Для тих, хто поспішає

Навіть якщо у тебе немає часу на приготування складносочинних дієтичних страв, цілком можливо поєднувати схуднення і отримання задоволення від їжі. Так, ти можеш взяти на замітку приготування невеликі снеків у вигляді рулетиків з лаваша або салатного листя, використовувати тарталетки. А бутерброд або будь-яка варіація на його тему, може стати цілком здоровою альтернативою обіду. Врахуй, щоденний обід повинен включати близько 15-20 г білка (120 г м'яса в середньому), корисні жири - 10-13 г (1 ст. л. оливкової олії, 1 ст. л. горіхів, 3-4 ломтика авокадо), складні вуглеводи - чашка овочів або чашка зеленого салату. Ще одна здорова ідея для обіду, наприклад, в офісі - ланч-бокс. У нього ти можеш покласти ті продукти, які зручно сісти на роботі: нарізані овочі, листя салату, ломтики м'яса і сиру, корисний соус (хумус, гуакамоле, сальса), горсть насіння або горіхів.

• Сніданок: Сендвіч на цільнозерновому хлібі з вареною яловичиною та овочами.
• Другий сніданок: Маложирний йогурт 100 г з чашкою ягід.
• Обід: Ланч-бокс з нарізаною соломкою морквою, селером, огірком, курячим білим м'ясом і хумусом.
• Південь: Рулетики (3-4 штуки) із зеленого салату з начинкою з м'якого сиру зі спеціями.
• Вечеря: Шаурма з будь-яким пісним м'ясом і овочевою сальсою.