Активне жироспалювання: кардіотренування в залі

Кардіотренування - те, з чого зазвичай починаються заняття в залі, і те, чим найчастіше вони повинні завершуватися. Розповідаємо, як правильно виконувати кардіотренування для спалювання жиру.

Кардіотренування в залі для дівчат - це не тільки бігова доріжка, а й велотренажер, еліптичний тренажер, гребний тренажер, стрибки зі скакалкою, плавання. Кардіотренування зазвичай передують силовим, оскільки допомагають розігріти м'язи, посилити кровообіг і наситити клітини киснем. Для того, щоб кардіотренування допомагали ефективно спалювати калорії, необхідно дотримуватися кількох основних правил.

1. Здорове харчування: споживати менше калорій, ніж витрачаєш.
2. Стежити за водним балансом в організмі: вода бере участь в обмінних процесах, і для прискореного метаболізму необхідна достатня кількість води на добу.
3. Регулярність:щоб якісно спалювати жир, потрібно дотримуватися систематичності. Кілька тренувань на тиждень по 40 хвилин допоможуть швидко привести тіло в бажаний тонус.

Кардіотренування в залі для схуднення: що потрібно знати

Кардіотренування для дівчат сприяє не тільки спалюванню жиру, але і зміцненню серцевого м'яза, виробленню витривалості і набуття тонусу всього тіла.

Кардіотренування для схуднення діляться на 2 види за інтенсивністю навантаження.

1. Низькоінтенсивне кардіо і високоінтенсивне - види тренувань для початківців, навантаження на суглоби невелике. ЧСС (частота серцевих скорочень) 55-75%

• Такі види кардіо підходять для людей із зайвою вагою.
• Такі тренування повинні бути тривалі за часом.
• Такими тренуваннями добре закінчувати заняття після силового навантаження.

2. Високоінтенсивне кардіо (70-80% ЧСС) - ці тренування спалюють набагато більшу кількість калорій, найбільш ефективні для активного схуднення.

• Розганяють метаболізм.
• Коротше за тривалістю.
• Не варто займатися після силових тренувань (негативний вплив на м'язи).
• Не підходять початківцям і людям із зайвою вагою.

Краще чергувати дні кардіо і силових тренувань, але якщо такої можливості немає, то можна починати з кардіотренування і закінчувати нею заняття в залі, але в такому випадку це повинно бути низько- або середньоінтенсивне кардіо.

Кардіотренування в тренажерному залі для дівчат: програма

Програма кардіотренувань до і після силових будується за індивідуальними показниками. Важливий вік, параметри тіла (зріст і вага), показники ЧСС і стан самопочуття. Однак є загальні моменти, які допоможуть вибудувати програму тренувань під себе і свої фізичні можливості:

Для позбавлення від зайвої ваги, кардіотренування має займати 20-60 хвилин перед початком силових вправ. Займатися більше 60 хвилин не рекомендується: це може призвести до спалювання м'язів, які важливі для тонусу тіла і красивого силуету, тому так важливо комбінувати кардіо і силові.

• Для досягнення результату займайся в залі 3-4 рази на тиждень. 40 хвилин перед силовим тренуванням буде цілком достатньо. Після закінчення силових вправ можна додати ще 20 хвилин кардіо.
• Кардіотренування для новачків повинні починатися з 10-15 хвилин звичайної ходьби або бігу в помірному темпі. Тільки після того, як вага потроху почне йти, можна буде приступати до повноцінних занять.
• Нарощуй навантаження поступово, орієнтуючись на свої показники ЧСС, фізичну підготовку і самопочуття. Щотижня можна на 5 хвилин збільшувати час кардіотренувань або їх інтенсивність.
• Високоінтервальні кардіотренування небажано виконувати перед силовими: м'язи не встигають відновлюватися. Крім того, такі тренування не підходять для новачків.
• Оптимальна програма кардіотренувань у залі для дівчат: 40 хвилин середньоінтенсивного кардіо (бігова доріжка/велосипед/еліпс/плавання тощо), 30 хвилин силових тренувань і знову 20 хвилин кардіо в помірному темпі.

Кардіотренування в залі для схуднення: програма вправ

Вибери 1 або 2 види вправ, щоб починати і закінчувати тренування в залі одним і тим же видом кардіо або, наприклад, почати заняття з ходьби, а після силового тренування додати в програму плавання.

Ходьба.

• 300-400 ккал за 60 хвилин.
• Підходить для новачків.
• Підходить для виконання перед силовими тренуваннями.

Програма кардіотренування:

• Ходьба в низькому темпі - 50-70: ЧСС.
• Частота: 3-4 дні на тиждень.
• Тривалість - 20-45 хвилин.

Біг

• 600 ккал за 60 хвилин.
• Підходить для новачків (біг на помірній швидкості).
• Спалює багато калорій.
• Розганяє метаболізм.

Програма кардіотренування:

• Біг на середній швидкості - 65-85% ПСС.
• Частота: 3 рази на тиждень.
• Тривалість: 20-30 хвилин.

Велотренажер

• 600 ккал за 60 хвилин.
• Спалює багато калорій, навантаження на коліна менше, ніж під час бігу.
• Підходить новачкам і тим, хто давно займається в залі.
• Підсушує м'язи ніг.

Програма кардіотренування:

• Навантаження: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 рази на тиждень.
• Тривалість: 30-45 хвилин.

Еліптичний тренажер

• 600 ккал за 60 хвилин.
• Включає в роботу м'язи ніг і сідниць.
• Підходить новачкам.
• Мінімальне навантаження на суглоби.

Програма кардіотренування:

• Навантаження: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 рази на тиждень.
• Інтенсивність: 30_45 хвилин.

Тренажер «веслування»

• 840 ккал за 60 хвилин.
• Спалює найбільше калорій.
• Низьке навантаження на коліна.
• Встановлює всі групи м'язів.

Програма кардіотренування:

• Навантаження: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 рази на тиждень.
• Інтенсивність: 20_25 хвилин.

Плавання

• 600 ккал за 60 хвилин.
• Спалює багато калорій.
• Активує всі групи м'язів.
• Підходить абсолютно всім.

Програма кардіотренування:

3-4 рази на тиждень в будь-якому темпі або стилі не менше 20 хвилин за тренування.

Стрибки зі скакалкою

• Більше1000 ккал за 60 хвилин.
• Спалює найбільше калорій.
• Навантаження на плечі та ікри ніг.
• Тренування небезпечне для колінних суглобів.

Програма кардіотренування:

5-15 хвилин до і після силового тренування, за 10 хвилин можна спалити 150-200 ккал.