Бій з тінню: тренування з боксу в домашніх умовах

Бокс розвиває витривалість і силу, «підсушує» тіло, роблячи рельєф м'язів більш виразним, і сприяє жироспалюванню, тому його люблять не тільки чоловіки, а й жінки. Сьогодні ми розповімо, як виконувати тренування з боксу в домашніх умовах.

Бокс - це один з видів контактних єдиноборств. Тренування з боксу бувають класичні, кікбоксинг і тайський бокс. Кожен вид має свою систему правил і техніку удару. Так, під час класичного боксу використовуються тільки удари руками в голову і корпус, кікбоксери можуть задіяти ноги, а тренування з тайського боксу включають всі види ударів і захоплення.

Індивідуальні тренування з боксу

Кращим вибором для початківців будуть персональні тренування з боксу. Тренер допоможе поставити правильну техніку удару. План індивідуального тренування з боксу на відміну від групових занять будується з урахуванням вашого рівня підготовки і витривалості.

Домашні тренування з боксу

Спортсменам-початківцям не варто вибирати домашні тренування з боксу. Освоювати це єдиноборство самостійно небезпечно, та й просто малоефективно. Починати все ж краще під керівництвом професійного тренера.

Однак, якщо ви вже володіє азами і хочете відточувати свої навички, вам цілком можна практикувати домашні тренування з боксу. Для цього вам знадобиться:

• спортивна форма - боксерські шорти, майка та взуття;
• боксерські бинти з бавовни або еластану;
• снарядні рукавички для захисту рук під час ударів по груші;
• боксерська груша;
• дзеркало для відстеження правильної техніки вправ.

Програма тренувань з боксу для початківців

Для домашніх тренувань з боксу потрібно слідувати чіткому плану. Уважно ставтеся до техніки ударів і пересувань, дивіться навчальні відео від компетентних тренерів, не лінуйтеся повторювати вправу багато разів. Для мотивації пропонуємо вам план тренувань з боксу для початківців.

1. Переконайтеся, що вдома достатньо простору для боксування. Вам потрібна вільна площа приблизно 3х3 м.
2. Дотримуйтесь дисципліни і регулярності. Тренування з боксу проводьте в один і той же час і не пропускайте їх.
3. Спочатку займіться теорією, а потім переходьте до практики.
4. Вправляйтеся на боксерському мішку 2-3 рази на тиждень і так само часто виконуйте вправи на пересування.
5. Включіть в свою програму тренувань з боксу кардіоуправ'я, вони допоможуть розвинути витривалість і швидше прогресувати.

План домашніх тренувань з боксу для початківців

Тренування з боксу вдома, якщо ви новачок, будуються на базових вправах. Вони допоможуть швидко освоїти ази боксування і переходити до більш складних технік, а також до спарингу. Наводимо ефективну програму домашніх тренувань з боксу для початківців. Займайтеся по ній 3 рази на тиждень.

1. Розминка.
2. Стрибки на скакалці - 3 підходу по 3 хвилини з перервою між ними на хвилину.
3. Човникові стрибки у своїй стійці з ударами джебом передньою рукою - 3 хвилини. У руках гантелі по 0,5-1 кг.
4. Човникові стрибки в протилежній стійці з ударами джебом передньою рукою - 3 хвилини.
5. Прямі удари на місці з гантелями в руках з фронтальної стійки - 3 хвилини. Відпочинок - хвилина.
6. Ухили у своїй стійці - 3 хвилини. Хвилина відпочинку.
7. Бічні удари на місці з гантелями в руках з фронтальної стійки - 3 хвилини. Хвилина відпочинку.
8. Нирки у своїй стійці - 3 хвилини. Хвилина відпочинку.
9. Аперкоти на місці з гантелями в руках з фронтальної стійки - 3 хвилини. Хвилина відпочинку.
10. Бій з тінню з гантелями в руках - 3 підходу з перервою 1 хвилина.
11. Віджимання від підлоги з бавовнами - 20 разів.
12. Віджимання біля стінки, стоячи вгору ногами - 20 разів.
13. Вправа на прес - прямі і косі скручування по 30 разів.
14. Розтяжка.