Біль глибоко всередині: що таке травма свідка, як її розпізнати і допомогти собі

За зовнішнім благополуччям і спокоєм кожного з нас зазвичай ховаються переживання та емоції. У деяких випадках вони виявляються настільки сильними, що травмують нас, причому не тільки ментально, але і фізично. Такий стан називається травмою свідка і може обернутися для того, хто відчуває її, серйозними наслідками.

Події, що відбуваються у світі, - йдеться і глобальних подіях, за якими багато хто стежить тільки по телевізору або з екранів смартфонів, і про те, що відбувається поруч, - аваріях, нещасних випадках, випадках насильства - впливають на кожного з нас по-різному. Хтось, здається, не відчуває серйозного стресу, але для більшості ці ситуації не проходять безслідно.

 Щоб залишатися на зв'язку незважаючи ні на що, шукай нас у VK, Однокласниках, Telegram

Один з найбільш показових прикладів - трагічна історія, коли в результаті руйнування веж-близнюків у США загинули тисячі людей. Але ця подія торкнулася не тільки тих, хто перебував безпосередньо на місці трагедії, родичів постраждалих, людей, які займалися порятунком. Її жертвами стали десятки тисяч людей у всьому світі - тих, хто стежив за подіями 9 вересня по телевізору з різних точок земної кулі. Багато хто, кого трагедія не торкнулася особисто, зіткнувся з тим, що психологи називають травмою свідка.

Ніка Дмитрієва

психолог загального профілю, психолог-консультант, клінічний психолог, сертифікований та аккредитований гештальт-терапевт EAGT онлайн-сервісу з підбору психологів та психотерапевтів Alter

Чому виникає травма свідка?

Травма свідка виникає, коли людина спостерігає небезпечну ситуацію, яка тягне за собою жертви:збройного конфлікту, аварії, стихійного лиха. Людина, яка дивиться або читає новини, може теж зіткнутися з травмою свідка - це відбувається навіть у тому випадку, коли він не був свідком реальної події.

Травма може проявитися не відразу, тому що спрацьовує психологічний захист: заперечення, витіснення травмуючої ситуації та інші.

Часто в нашому суспільстві травмі свідка не надають великого значення, адже на перший план виступає такий стереотип: «Залишився живий, не постраждав - це вже добре» Але це не так, травма свідка - це теж психологічна травма, яка безпосередньо впливає на людину. Коли ми стаємо свідками травми, це розгортає нас до тем переживання власного безсилля і страху смерті.

Як розпізнати травму свідка

• Ти можеш відчувати страх, що з тобою таке може трапитися.
• Ти можеш відчувати радість, що з тобою не сталося нічого жахливого.
• Ти можеш відчувати, що не можеш чимось допомогти.
• Почуття провини може з'явитися через те, що ти перебуваєш у безпеці, а хтось страждає, перебуваючи в епіцентрі подій.
• Ти можеш відчувати сором за те, що ти не змогла когось врятувати, не змогла запобігти ситуації.
• У тобі піднімається злість, лють через нечесність і несправедливість світу.
• У тебе може хворіти область грудей, а дихання стає більш важким, ти забуваєш дихати, ніби завмираючи на місці.
• Ти можеш плакати через жалість до себе і страху, а також плакати по інших людях, які постраждали.
• У тебе може виникати сильна тривога.

Що можна зробити, якщо людина стала свідком травмуючої події?

Ось дві техніки розслаблення, які можна спробувати застосовувати в тих випадках, коли емоції наростають і тривожність стає дуже сильною.

1-й варіант

• Дихай. Повільний глибокий вдих і видих.
• Відчуй, як твої стопи стикаються з поверхнею. Це повертає зараз.
• Описуй все, що тебе оточує, - про себе чи вголос. Зауважте, де ти, що тебе оточує, як розташовані різні предмети навколо, як вони пов'язані між собою.
• Спробуй просканувати своє тіло і виявити, де в ньому розташовується емоція, і подумай, якої вона форми? Якого кольору? На що схожа? Як її можна назвати? Що їй від тебе потрібно?

2-й варіант

Озирайся і відзначи п'ять предметів. Влови чотири звуки. Торкайся трьох речей. Відчуйте два запахи, а потім - один смак. По можливості виконай цю вправу швидко: воно поверне до дійсності.

Не забувай піклуватися про себе, про задоволення базових потреб і про рутину, щоб емоції не могли цілком захлеснути тебе. Їж, спи, гуляй, працюй, проводь час з близькими, готуй. Гладь кішку, обіймай дітей або партнера і звертай увагу на те, що ваше життя нікуди не поділося.

Коли точно потрібно звертатися за допомогою?

Якщо ти помітила, що порушуються базові потреби у сні, харчуванні та сексі, ти цілком охоплена подіями, варто звернутися за допомогою до психолога або до психотерапевта.

Чи можна мінімізувати шанси на травму свідка?

Завжди складно сказати, як події можуть вплинути на людину. Одні й ті самі події можуть одну людину травмувати, а іншу - ні.

Хоч би якими були стресові події, важливо жити своїм життям, бути поруч з іншими, спілкуватися, грітися один про одного, не залишатися на самоті.

Їж, пий, спи, працюй, готуй, виконуй повсякденну рутину - це допомагає не бути сильно залученим до різних інтенсивних переживань. В особливо гострі моменти важливо також обмежити новини і вирішити собі відчувати різні емоції.