Чи допоможе мелатонін, якщо не можеш заснути

Мелатонін - один з ключових гормонів нашого організму, вироблення якого може знижуватися через стрес, зміну часових поясів або просто з віком. Синтетичний мелатонін продають у вигляді харчових добавок і медичних препаратів.

Мелатонін продається в аптеці, і при проблемах зі сном виникає бажання купити препарат і почати прийом. Чи правда, що мелатонін допомагає швидко налагодити сон? Чи можна застосовувати його без консультацій з лікарем? Як правильно приймати мелатонін і як взагалі це потрібно робити, щоб не нашкодити здоров'ю. Розбираємося разом з СЕО компанії інноваційних товарів для сну Blue Sleep Гошею Семеновим.

Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.

Що таке мелатонін і як він пов'язаний зі сном

Мелатонін виробляється в певній області мозку - епіфізі - в той момент, коли ми знаходимося в повній темряві. Пік його вироблення припадає на період з 11 вечора до 2 години ночі.

Однак вчені кажуть, що початок його виробництва припадає на вечір: коли лише починає темніти, ми, якщо з нашим організмом все нормально, починаємо відчувати сонливість. Вранці вироблення мелатоніну блокується. Якщо говорити не науковою, а простою мовою, то мелатонін працює в організмі як внутрішній тумблер, що регулює за нашу активність (положення «вкл») і відпочинок (положення «викл»).

Цей гормон відповідає за біоритми та імунітет, за збереження молодості та відновлення організму під час сну. Численні дослідження підтверджують, що брак мелатоніну призводить до втоми, головних болів, підвищеного тиску, зниження захисних функцій організму і навіть набору зайвої ваги. Загалом, нічого хорошого, сама розумієш.

Як зрозуміти, що мелатоніна не вистачає

Коли наші біоритми збиваються, це природним чином впливає і на вироблення мелатоніну - його синтезується недостатньо. Наші біоритми порушуються, наприклад коли міняємо часовий пояс і намагаємося швидко перебудуватися на нові рейки. В результаті наші внутрішні і зовнішні годинники розсинхронізуються, починають працювати неузгоджено: ми відчуваємо себе максимально розбитими і пригніченими, голова болить, спати хочеться, але не виходить, працездатність на нулі. Ще один момент:доведено, що після 45 років рівень вироблення мелатоніну в організмі починає знижуватися, а тому у літніх людей нерідкі проблеми зі сном. Загалом, звичайне безсоння і проблеми зі сном - теж привід задуматися про брак мелатоніну.

Якщо ти працюєш над своєю фізичною формою в спортзалі і правильно харчуєшся, а результатів немає, в цьому теж можуть бути винні гормони, в тому числі і мелатонін. Однак відразу обмовимося: про це варто замислюватися тільки в тому випадку, якщо ти дійсно робиш для зниження ваги все, що від тебе залежить.

Рівень мелатоніну можна перевірити, здавши спеціальний аналіз крові в лабораторії, і при наявності відхилення від норми добре б відвідати терапевта, який призначить потрібний препарат з синтетичним мелатоніном у правильному дозуванні.

Чи можна приймати мелатонін самостійно

А може, йти до лікаря необов'язково? Ідея почати приймати мелатонін без відвідування лікаря здається дуже привабливою, але які можуть бути наслідки такої самостійності?

Ставлення до препаратів і біодобавок з мелатоніном у світі неоднозначне. В Америці немає ліків з мелатоніном, а БАДи - є, і купити їх можна без рецепта. У нашій країні у вільному доступі є і ліки, і біодобавки, а в Канаді, Австралії, Японії та Європі їх продають тільки за рецептом лікаря.

Самостійний прийом мелатоніну можливий тільки в тому випадку, якщо ти абсолютно впевнена у своєму здоров'ї і не плануєш приймати цю речовину на постійній основі, а дозування речовини в препараті не перевищує 0,5 мг. Саме стільки на піку вироблення виробляє твій власний організм в нормі.

У разі збою прийняти природну дозу безпечно. Наприклад, якщо ти перемістилася в зону іншого часового поясу і тобі потрібно заснути в невластивий для тебе час, прийом мелатоніну в стандартному дозуванні допоможе.

Однак якщо у тебе є системні розлади сну, нездужання протягом тривалого часу або підвищений тиск і ти хотіла б приймати мелатонін курсом, кращий варіант - звернутися до лікаря. Справа в тому, що прийом мелатоніну несумісний з деякими препаратами, в тому числі може знижувати дію життєво важливих для гіпертоніків медикаментів, що стабілізують тиск. Якщо у тебе є трансплантат, вагітність, цукровий діабет або порушення згортання крові, з мелатонином також варто бути акуратними.

Як налагодити вироблення мелатоніну без препаратів: 5 порад

«Полагодити» вироблення мелатоніну в організмі більш ніж реально, особливо якщо мова йде про усвідомлений збій режиму. Ось кілька кроків до того, щоб налагодити вироблення власного мелатоніну.

Лягай спати і прокидайся приблизно в один і той же час, вирушай спати не пізніше півночі.
Якщо тобі заважає заснути або рано будить яскраве світло, наприклад вуличне освітлення, на допомогу прийдуть блекаут-штори. Зараз є такі, які створюють в кімнаті абсолютну темряву.
Під час тривалих перельотів і переїздів у нічний час використовуй спеціальні маски для сну, які створять відчуття повної темряви. Не забувай і про беруші.
За кілька годин до сну припини використовувати гаджети і установи табу на телефон у ліжку.
Не наїдайся перед сном, так організму легше буде перейти в режим «викл».