Ефективні вправи для ніг у домашніх умовах

В епоху прискореного ритму життя іноді не вистачає часу на себе. Не дивно, що похід в тренажерний зал може стати проблемою. Але мати красиві ніжки хочеться. Як бути? Ми пропонуємо альтернативу - тренування ніг вдома.

Ми вже розповідали про ефективні вправи для ніг в тренажерному залі. Однак є і більш бюджетний спосіб отримати красиві ноги, ніж покупка абонемента в фітнес-клуб. Як правильно організувати тренування ніг в домашніх умовах?

Тренування ніг в домашніх умовах

Перш за все дотримуйтесь правильної техніки. Вдома вам не підкаже інструктор, тому уважно читайте правила виконання вправ. Хороша новина для тих, хто завжди поспішає:програма тренувань на ноги вдома займе всього 10 хвилин на день.

Вправи для ніг у домашніх умовах

Випади

Випади добре навантажують м'язи бідер і сідниць, які зазвичай і є найбільш проблемними.

1. Встаньте прямо, опустіть руки вздовж тіла.
2. Зробіть крок вперед правою ногою, розподіляючи вагу рівномірно по всій площі стопи.
3. У коліні повинен утворитися прямий кут.
4. Ліве коліно має прагнути до підлоги.
5. Поверніться у вихідне положення і повторіть на іншу ногу.

Зворотні випади

Ця вправа схожа на попередню, але крок ви робите не вперед, а назад. Важливо стежити, щоб коліно ноги, яка знаходиться попереду, не виходило за стопу.

Вправа прицільно опрацьовує задню поверхню стегна та сідниці.

Бічні випади

Бічний випад прокачує внутрішню поверхню стегна і при правильній техніці не перевантажує коліна.

1. Встаньте прямо, ноги разом.
2. Зробіть широкий крок правою ногою в сторону. Повністю опустіть стопу і перенесіть вагу тіла на праву ногу.
3. Виконайте глибоке присідання.
4. Ліва нога під час присіду утворює пряму лінію.
5. Відштовхніться п'ятою від підлоги і повернись у вихідне положення.

Присідання

Куди ж без них! Присідання вважаються однією з найефективніших вправ для ніг і бідер для жінок. Регулярне виконання присідань з власною вагою вдома (не використовуючи обважнювачі) дасть результат, порівнянний з тренуваннями в спортзалі. До того ж без додаткової ваги знижується навантаження на колінний суглоб.

1. Ноги поставте на ширину прапорів, руки витягніть перед собою.
2. Згинайте ноги і виконуйте присід до прямого кута в колінах.
3. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і повільно поверніться у вихідну позицію.

Присідання плі

Цей варіант присідання допомагає опрацювати внутрішню поверхню стегна. Виконати нескладно.

1. Ноги поставте ширше порожній, шкарпетки стоп розгорніть назовні.
2. Повільно присідайте і так само повільно повертайтеся у вихідне положення.

Сідничний міст

Вправа для ніг «сідничний міст» відмінно прокачує бідра і сідниці.

1. Ляжте на спину, руки витягніть вздовж тулуба.
2. Зігніть ноги під прямим кутом, злегка розставте стопи.
3. Спираючись на лопатки і стопи, підніміть сідниці на максимально можливу висоту.
4. Затримайте положення на кілька секунд і поверніться в стартову позицію.

Велосипед

Популярна вправа «велосипед» зміцнює м'язи живота і передню поверхню бедер. Крутя уявні педалі, можна значно поліпшити рельєф ніг.

1. Ляжте на спину, руки складіть під головою.
2. Підніміть ноги і виконуйте рухи по еліптичній траєкторії, ніби їдете на велосипеді.
3. Підтягуйте протилежну руку до зігнутої ноги - так ви збільшите навантаження на прес.

Ножиці

Ножиці допомагають підтягнути задню поверхню бідер.

1. Ляжте на підлогу, руки витягніть вздовж тіла.
2. Підніміть прямі ноги над підлогою.
3. Виконуйте відомості і розведення ніг на невеликій амплітуді.