Фітнес на дачі

До найближчого фітнес-клубу 30 км, а з доступного спортінвентарю лише лопата та відро? Дачний сезон не привід закинути тренування.

Планка з упором на лаву

Задіяні м'язи-стабілізатори всього тіла і м'язи преса.

ІП: прийми позу планки, сперевшись долонями на лаву або невисокий столик. На видиху підтягни праве коліно до лівого ліктя, на вдиху повернись у вихідне положення, на видиху підтягни ліве коліно до правого ліктя.

Повтори вправу по 30 разів в кожну сторону.

Випади вперед з відрами

Працюють сідничні м'язи, м'язи стегон, стабілізатори спини і ніг.

ІП: встань прямо, в кожну руку візьми по відру, наповненому водою. Зроби правою ногою крок вперед, на вдиху присядь, зберігаючи спину прямою. Між стегном і гомілкою ноги, яка стоїть попереду, повинен бути кут 90 градусів. Відштовхнувшись від підлоги ступнів, на видиху піднімись і повернись в ІП. Виконайте вправу з іншої ноги.

Зроби 30 разів.

Нахили з відрами

Працюють косі м'язи живота.

ІП: встань прямо, ноги на ширині плечей, візьми в обидві руки відра, наповнені водою. Виконуй нахили вправо-вліво, напружуючи м'язи живота.

Повтори вправу по 30 разів в обидва боки.

Жим-присід з лопатою

Працюють м'язи ніг.

ІП: ноги на ширині прапорів. Лопату заведи за голову, поклавши на плечі. На вдиху присідай (стегна паралельні підлозі, коліна не виходять за межі пальців стоп), одночасно піднімаючи лопату вгору. На видиху повернись в ІП.

Зроби 20 разів.

Махи назад біля стіни.

Працюють сідничні м'язи

ІП: встань прямо, обопрись на стіну, ноги на ширині плечей. Відведи пряму ногу назад, п'ятку тягни максимально вгору. Затримайся в цьому положенні на секунду і повернись в ІП.

Виконайте 25 повторів на кожну сторону.

Віджимання на відрах

Працюють м'язи грудей.

ІП: прими упор лежачи, поставь руки на відра, долоні трохи ширше за плечі. На вдиху зігни руки в ліктях до прямого кута. На видиху повернись в ІП.

Зроби 15 разів.

Випади в бік з лопатою

Працюють м'язи стегон і плечей.

ІП: встань прямо, лопату тримай перед собою. Правою ногою зроби крок вправо, піднімаючи руки з лопатою перед собою. Присядь на праву ногу, ліва нога витягнута. Утримуй положення 2 сек. Повернись в ІП, виконайте з іншої ноги.

Зроби 30 разів.

Віджимання спиною до лави

Підтягуємо задню поверхню рук.

ІП: сядь на лаву, впрись у краї долонями. Ноги витягни, зігнувши коліна, стопи постав на п'яти. Випрямивши руки, подай таз вперед, щоб він був за краєм лави. Зроби вдих і, згинаючи руки до 90 ° в ліктях, плавно опустися вниз. Повернись в ІП.

Повтори 15 разів.

Фотограф: Ігор Павлов. Стиліст: Анна Золкіна. Візажист: Елла Богомолова

На Вікторії Шляховій: Комбінезон, DKNY Jeans; чоботи, Burberry; пов'язка, Juicy Couture