Фітнес удвох: заняття фітнесом для вагітних

Плануємо заняття фітнесом для вагітних. Як зробити прості і безпечні вправи, щоб прокачати сідниці, руки і спину. Пропонуємо комплекс вправ для 1-го і 2-го триместрів вагітності.

Спробуйте безпечні та ефективні фітнес-вправи, які можна робити під час вагітності.

Домашній фітнес для вагітних: чи можна займатися фітнесом при вагітності

Багатьох турбує питання: чи можна вагітним займатися фітнесом? Відповідаємо: фітнес на ранніх термінах вагітності корисний для організму жінки. Звичайно, перш за все потрібно проконсультуватися з фахівцем. Можливо, у вашому випадку фітнес-тренування - зайвий ризик і небажане додаткове фізичне навантаження. У такій ситуації краще зупинитися на йозі або медитації.

Регулярні фітнес-тренування в полегшеній формі покращують поставу, зменшують болі в спині і хронічне почуття втоми. Деякі дослідження доводять, що фізична активність, в тому числі і фітнес під час вагітності, позбавляє від можливого гестаційного діабету, стресу і готує тіло до пологів.

Звичайно, фітнес при вагітності відрізняється від звичного - він легше і помірніше. Під час тренування стежте за своїми відчуттями, щоб не перенапружити організм - він і так в стані стресу і потрясіння.

Фітнес-вправи для вагітних, 1-й триместр

Як виглядає фітнес-заняття під час вагітності? У першому триместрі, який починається з першого дня останньої менструації і закінчується 13-м тижнем вагітності, можна робити більш складні вправи.

План заняття при вагітності (1-й триместр)

1-ша вправа - жим у присіді

Фітнес-вправа на ноги і сідниці під час вагітності.

Техніка виконання:

Встаньте, розставте ноги на ширині тазу і візьміть гантелі в кожну руку, розташувавши їх на рівні плечі Тримайте спину прямої, напружуйте сідниці і присідайте, як можна нижче, потім підніміться, випрямите ноги і підніміть руки вгору. Повторіть 15 разів.

2-а вправа - зворотний випад

Вправа з фітнесу для тонусу при вагітності.

Техніка виконання:

Встаньте на підлогу, прямі ноги розташуйте разом і візьміть гантелі в кожну руку. Далі повільно відведіть праву ногу назад і опустіть до 90 градусів. Іншу ногу зігніть у коліно. Водночас підтягніть гантелі до грудей, зігнувши руки в ліктях. Потім поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги. Повторіть на кожну сторону по 12 разів.

3-тя вправа - опрацювання трицепсу

Як можна вагітним займатися фітнесом, щоб підкачати спину і трицепс? Виконуйте цю вправу.

Техніка виконання:

Прийміть вихідну позицію - відведіть праву ногу назад, а ліву вперед і трохи зігніть її. Покладіть ліву руку на ліву ногу, щоб зафіксуватися в положенні. У праву руку візьміть гантель, зігніть руку і притягніть її до себе. Далі відведіть руку назад, поверніть руку назад, зігніть її в лікті, а потім опустіть її вниз до лівої ноги. Повторюйте зв'язку по 12 разів з кожної сторони.

4-та вправа - поза птахом

Фітнес-вправа для вагітних, щоб прокачати сідниці і руки.

Техніка виконання:

Встаньте на четвереньки з прямою спиною, а потім витягніть вперед ліву руку і назад - праву ногу. Далі поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з правою рукою і лівою ногою. Робіть по 12 повторень на кожну сторону.

5-та вправа - бічна планка

Фітнес-тренування при вагітності для спини і преса.

Техніка виконання:

Прийміть вихідне положення - обопріться на ліву руку, поверніться вбік, зігніть ліву ногу і розгорніть її назад. Потім підніміть руку над головою, а ногу витягніть назад, щоб тіло утворювало пряму лінію. Поверніться у вихідну позицію. Повторюйте 12 разів, а потім поміняйте сторону і зробіть знову 12 повторень.

Перед стартом тренувань обов'язково проконсультуйте з лікарем.

Заняття фітнесом для вагітних, 2-й триместр

Повторюємо нескладні фітнес-вправи при вагітності. Перед стартом тренувань обов'язково проконсультуйте з лікарем, щоб не нашкодити ні собі, ні дитині. Другий триместр починається з 13-го тижня і триває до 27-го тижня вагітності.

План заняття при вагітності (2-й триместр)

1-ша вправа - гантелі вгору

Фітнес-техніка для прокачування біцепсу і плечей.

Техніка виконання:

Встаньте прямо, поставте ноги на ширині тазу і візьміть гантелі. Підтягніть руки до плечей, зігнувши їх у ліктях, а потім підніміть руки вгору. Повторюйте по 15 разів.

2-а вправа - зігнуте положення

Ще одна ефективна фітнес-вправа для вагітних у 2-му триместрі.

Техніка виконання:

Встаньте прямо, потім трохи зігніться, нахилившись вперед. Стоячи з зігнутими ногами, ви повинні відводити прямі руки з гантелями назад. Намагайтеся з'єднувати лопатки разом. Потім опускайте руки назад вниз. Повторіть по 15 разів.