Качаємо м'язи ніг

День стає довшим, а спідниці - коротшим. Саме час опрацювати м'язи ніг.

День стає довшим, а спідниці - коротшим. Саме час опрацювати м'язи ніг. Тренування проводить Тетяна Громова, супервайзер групових програм фітнес-клубу «World Class Земляний Вал».

1. Присідання з відведенням  Працюють м'язи стегон і сідниць

ІП: стопи на ширині прапорів.

РАЗ: виконай присідання - потягнувся сідницями назад, зберігаючи вагу тіла на п'ятах, стегна при цьому паралельні підлозі, кут у колінних суглобах - 90 °, м'язи живота в тонусі (1). Два: на видиху піднімися і відведи праву ногу вбік, шкарпетку - на себе (1а).

2. Випад з підйомом  Працюють м'язи стегон і сідниць

ІП: ноги на ширині тазу. Ліва нога попереду, права - ззаду, упор на шкарпетку. Корпус витягнуть, лопатки зведені.

Раз: виконай присідання, кут у колінних суглобах - 90 ° (2). Два: на видиху піднімися, одночасно перенеси вагу тіла на ліву ногу, а праву відірви від підлоги (2а). Не прогинайся в попереку, м'язи живота в тонусі! Повернись в ІП.

ПЕРШІ ВПРАВИ повтори по 10-20 разів з кожної ноги. У двох останніх збільши навантаження до 20-30 повторів.

3. Плие с подъемом на носкиработают внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы.

ІП: стопи ширші за плечі.

Раз: на вдиху виконай глибоке присідання (коліна спрямовані на шкарпетки, спина рівна, кобчик тягни вниз!), в нижній його точці піднімися на шкарпетки. Два: видих - ІП.

4. Підйом Бедри працюють задня поверхня стегна і м'язи сідниць

ІП: прими коліно-ліктьовий акцент. Зафіксуй спину, не прогинайся в попереку, м'язи живота в тонусі.

Раз: на видиху підніми зігнуту ногу вгору, потягнусь п'ятою в стелю, але не допускай розвороту в тазостегновому суглобі. Два: вдих - ІП.

5. «Метелик» Працюють внутрішня поверхня стегна і м'язи сідниць

ІП: лежачи на лівому боці. Обопрись на руку, підніми зігнуті в колінах ноги (кут - 45 °), стопи - на вазі.

Раз: на видиху направь праве коліно в стелю, одночасно напружуючи сідниці. Два: ІП.